PROSZĘ O SPRAWDZENIE MOJEGLO PLANU TRENINGOWEGO

Witam, chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan. Trenuję od pół roku i plan także ewoluował przez te pół roku. teraz jest taki jak poniżej. Drugą rzecz którą chcę sie dowiedzieć to czy odpowiednio sa dobrane partie mięśni ze sobą. Jeśli nie to co mam zmienić. Plan zawiera kilka, bądź kilkanaście ćwiczeń na daną partię mieśni. Wiadomo że nie ćwiczę wszystkich na raz, wybieram sobie takie które mi odpowiadają danego dnia i staram sie co jakis czas wybierać inne, by trening nie stał się monotonny.

Teraz troche wyjaśnienia jak o co chodzi z tymi liczbami na planie: np. przy bicepsie w nawiasie jest 3 oznacza to ze wykonuje 3 ćwiczenia na biceps. W każdym ćwiczeniu mam opisane ile serii wykonuję i ile powtórzeń np. 4x 10,8,8,6 czyli 4 serie po 10,8,8,6 powtórzeń

Teraz moje parametry :)

Płeć : mezczyzna

Wiek : 19

Waga : 71

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : kiedyś K1 po kontuzji kostki już nie ale od września znowu zaczynam coś trenować

Dostęp do sprzętu : ławeczka(dolny i górny), sztangi(proste i łamane), sztangielki, modlitewnik, drążek, wyciąg, wiosła. Trenuje u siebie w domu.

Dieta : nie prowadze bo nie umiem sie do niej zmusić.

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan: ciągle ewoluował


No i wreszcie plan ;)

PONIEDZIAŁEK : biceps(3) + brzuch(4)
biceps:
1.modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2.modlitewnik na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(mięsnie ramienno promieniowe, biceps, przedramię)
3.modlitewnik ze sztangielkami 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne)
4.stojąc na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
5.stojąc na giętej sztandze podchwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
6.stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
7.stojąc ze sztangielkami młotkowo 3x 10,8,6
(mięśnie ramienne, biceps, przedramię)
8.ze sztangielkami na ławce skos z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
9.ze sztangielkami na ławce skos mlotkowo 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
10.ze sztangielką podchwyt w siadzie z podporem o kolano 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, przedramię)
brzuch:
1. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
2. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach x50
(mięśnie proste brzucha)
3. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
4. Podciąganie kolan do klatki w leżeniu x50
(mięśnie proste brzucha)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x50
(mięśnie proste brzucha, skośne, zębate przednie)
6. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x50
( mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
7. Unoszenie nóg w podporze x50
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
8. Brzuszki skośne z nogami ugiętymi x50
(mięśnie skośne brzucha)
9. Unoszenie nóg w podporze na skos x50
(mięśnie skośne brzucha)
10. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
11. Kat 4x 15, 15, 15, 15

ŚRODA : triceps(3) + barki(3)
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
3.pompki na poręczach 3x 10,8,6
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
4.pompki tyłem 3x max
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu, mięśnie klatki)
6.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu, szczególnie głowa przyśrodkowa)
7.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)
8.wyciskanie francuskie wyciąg w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni tricepsu)
9.prostowanie ręki do tyłu w opadzie na ławeczce 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
10.wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc 3x 10,8,6
(głowy przyśrodkowe i długie tricepsu)
11.wyciskanie francuskie na wyciągu klęcząc podpór na ławce 3x 10,8,6
(głowy przyśrodkowe i długie tricepsu)
barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięsnie naramienne, triceps)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
5. Wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
6. Arnoldki 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielk 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
9. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
11. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
12. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x 10,8,6
(boczne i tylne mięśnie naramienne)
13. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10,8,6
(tylne mięśnie naramienne)
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(tylne mięśnie naramienne)

PIĄTEK : plecy(4) + brzuch(4)
plecy:
1.podciąganie na drążku nachwyt 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, biceps)
2.podciąganie na drążku neutralnie 4x 10,8,8,6
(obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, biceps)
3.podciąganie na drążku podchwyt 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, biceps)
4.podciąganie sztangi w opadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
5.podciąganie sztangielki w opadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, równoległoboczne)
6.martwy ciąg 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
7.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
8.przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
9.ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroko 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
10.ściąganie drążka wyciągu podchwyt 4x 10,8,8,6
( najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
11.ściąganie drążka wyciągu neutralnie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
12.podciąganie sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławeczce 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze większe)
13.prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4x 10,8,8,6
(dolne partie najszerszych grzbietu, zębate przednie, piersiowe)
14.wznosy barków 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)
brzuch:
1. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
2. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach x50
(mięśnie proste brzucha)
3. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
4. Podciąganie kolan do klatki w leżeniu x50
(mięśnie proste brzucha)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x50
(mięśnie proste brzucha, skośne, zębate przednie)
6. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x50
( mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
7. Unoszenie nóg w podporze x50
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
8. Brzuszki skośne z nogami ugiętymi x50
(mięśnie skośne brzucha)
9. Unoszenie nóg w podporze na skos x50
(mięśnie skośne brzucha)
10. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
11. Kat 4x 15, 15, 15, 15

SOBOTA : klata(4) + przedramię(2)
klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie sztangielek poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. wyciskanie poziomo wąski uchwyt 4x 10,8,8,6
(wewnętrzna część mięśnia, przednie mięśnie naramienne, triceps)
4. wyciskanie na ławeczce skos górny 4x 10,8,8,6
(górne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
5. wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10,8,8,6
(dolne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
6. rozpiętki poziomo 4x 10,8,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
7. rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x 10,8,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
8. przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie piersiowe, mięśnie najszersze grzbietu)
9. pompki na poręczach 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki , przednie mięśnie naramienne, triceps)
10. pompki 4x max
(mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie naramienne)
przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)

pisze tak bo wkleilem plan prosto z pliku w którym go tworzyłem. te info sa dla mnie i nie chcialo mi sie ich usuwać

co lepsze na klate rozpiętki czy pompki? bo niewiem jakie cwiczenie dac w 4 punkcie klaty.

Nie wiem nieczytelny ten plan jak nic jak jest w nawiasie (3) a ty wyskakujesz z 10 cwiczeniami na biceps
1.modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2.modlitewnik na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(mięsnie ramienno promieniowe, biceps, przedramię)
3.modlitewnik ze sztangielkami 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne)
4.stojąc na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
5.stojąc na giętej sztandze podchwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
6.stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
7.stojąc ze sztangielkami młotkowo 3x 10,8,6
(mięśnie ramienne, biceps, przedramię)
8.ze sztangielkami na ławce skos z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
9.ze sztangielkami na ławce skos mlotkowo 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
10.ze sztangielką podchwyt w siadzie z podporem o kolano 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, przedramię)

"Plan zawiera kilka, bądź kilkanaście ćwiczeń na daną partię mieśni. Wiadomo że nie ćwiczę wszystkich na raz, wybieram sobie takie które mi odpowiadają danego dnia i staram sie co jakis czas wybierać inne, by trening nie stał się monotonny."

gdybyś przeczytał to byś wiedział..

Nie rób co jakiś czas innych cwiczen, powinieneś sobie ustalić jak cwiczenia i nimi robić cały czas aż przynosi to rezultaty, jak widzisz ze progres jest juz słaby to zmieniasz plan. Jak chcesz masy to powinieneś usunąć cwiczenia izolowane, i nóg chyba nie widze w tym chaosie.
przeczytaj
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Nogi zastępuje bieganiem. Czy odpowiednio sa dobrane partie mięśni ze sobą?

Nie da się nóg zastąpić bieganiem to są inne bodźce. Jak zaczynasz to powinieneś zacząć od FBW.

nie zaczynam bo kiedys cwiczylem na silowni 2 lata pozniej przerwa okolo roku i teraz juz jade 6 miesiecy. Wnioskuje ze dobrze sa dobrane miesnie.

Zmieniony przez - riki92 w dniu 2011-08-21 19:51:02

Nic nie czytasz tego co Ci posyłam chyba, przeczytaj mit 4 i inne też
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

To nie jest plan, planu trzymamy sie a nie a dzisiaj dobie zrobie takie cwiczenia a w przyszlym tygodniu inne. Jak chcesz to daj to w dziale treningach dla początkujących zobaczysz jakie inni zdanie mają.

okej dzieki za pomoc

poprawiłem w miarę możliwości plan. I co teraz o nim sądzisz?
PONIEDZIAŁEK : klata(4) + biceps(3)

klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10,8,8,6
(dolne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. wyciskanie na ławeczce skos dolny 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
4. pompki 4x max
(mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie naramienne)

biceps:
1. modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2. stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
3. stojąc na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)


ŚRODA : nogi(4) + brzuch(4)

nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10,8,8,6
(przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe czworogłowe)
2. Wspięcia na palce w staniu 4x 10,8,8,6
(mięsnie brzuchate łydek, płaszczkowate i strzałkowe długie)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 10,8,8,6
(dwugłowe ud, półścięgniste, smukłe i krawieckie)
4. Skip A x100
( mięśnie łydek, ud i pośladków)

brzuch:
1. Kat 4x 15, 15, 15, 15
(mięśnie proste brzucha)
2. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
3. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
4. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)


PIĄTEK : barki(3) + triceps(3) + przedramię(2)

barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
13. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10,8,6
(tylne mięśnie naramienne)

triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)
3.prostowanie ręki do tyłu w opadzie na ławeczce 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)

przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)

SOBOTA : plecy(4) + brzuch(4)

plecy:
1.podciąganie na drążku nachwyt 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, biceps)
2.wiosłowanie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
3.przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
4.wznosy barków 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)

brzuch:
1. Kat 4x 15, 15, 15, 15
(mięśnie proste brzucha)
2. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
3. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
4. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)

Widzę że się uparłeś na splita a trenujesz 4 razy w tygodniu, jeśli tak to przeczytaj chociaż na czyp polega split partia 2 razy w tygodniu
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html