poręczach

[...] problemu. Tak przedstawia się plan: TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - rampa na 5 powt. TRENING A: 1. PRZYSIADY 6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii, [...]

[...] 4x10 Podnoszenie sztangi pod szyje 3x10 Odwrotne rozpiętki 3x10 Czwartek Klata Wyciskanie na płaskiej serie 12,10,8,6 Rozpiętki na skośnej głową do góry 2x12 2x10 Pompki na poręczach obciążeniem 2x15 2x12 Triceps Wyciskanie Francuskie 4x10 Sobota Plecy Wiosłowanie hantlą 4x10 Szrugsy 4x10 Martwy 4x10 Brzuch Unoszenie nóg do poziomu na [...]

[...] 3-5 - Wyciskanie na skosie ujemnym 3s 3-5 - rozpiętki 3s 6-10 Barki -wyciskanie sztangi z klatki 3s 6-10 - unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 6-10 Triceps -pompki na poręczach 3s 3-6 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 3-6 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Nogi -Przysiady 3s 6-12 - uginanie nóg leząc 3s 6-12 - wspięcia na palce 3s [...]

[...] diety. poniedziałek : klata + biceps wtorek : uda + łydki + brzuch czwartek : plecy + triceps sobota: barki + kaptury + przedramiona + brzuch poniedziałek: 1. pompki na poręczach 4x 8-10 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8-10 53 kg (kg są zawsze wliczona ze sztanga ) 3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8 -10 7 kg 4. wyciskanie [...]

[...] pierwsze powt z wyrzutem 3 polowiczne oszukane podciaganie do brody stojac ("wynoszenie Sztangi"/high pull od ud do wysokosci gornego brzucha) 4 martwy ciag 5 pompki na poręczach 6 podciaganie na drazku waskim podchwytem do czola 7 przysiady ze sztanga z przodu Treningi we wtorki, czwartki i soboty. W końcu czas na dietę :) Obliczone [...]

[...] - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 10p 2. unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 3. wyciskanie hantli 3s 10p 4. unoszenie hantelek przodem 4s 10p 1. pompki na poręczach 3s 10p 2. wąskie wyciskanie 3s 10p 3. unoszenie hantla zaa głowy 3s 10p 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10p IV DZIEŃ PLECY+ kaptury+ przedramie 1. [...]

[...] 3 x 30 * skłony boczne 3 x 20 Czwartek Klatka * sztanga ławka płaska 10/8/6/4 * wyciskanie hankielek ławka skosna w gore 10/8/6 * rozpiętki płaska 4 x 10 * pompki na poręczach 3 x 10 Uda * Przysiady ze sztangą 4 x 10 * Prostowanie nóg siedząc 4 x 10 * Sównica wypychanie 3 x 10 * Uginanie nóg stojąc tył 3 x 10 Brzuch -------------z [...]

[...] są ilości serii na daną partię itd. Upper Power Podciąganie szeroko nachwyt 3x maks wiosłowanie sztangą podchwyt 3x10 Wiosło hammer 3x10 wyciskanie skos + 3x8 pompki na poręczach 3x8 rozpiętki hantle 2x10 wyciskanie siedząc na maszynie 3x10 unoszenie boki hantli 3x10 odwrotne rozpietki hantlami 3x12 Lower Shock francuz gryfem leżac 3x12 [...]

[...] 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powt. Martwy ciąg 4 serie 8-10 powt. Brzuch: Pompki na poręczach 3-4 serie max powt. Brzuchy 4 serie po 50 powt. Wznosy tułowia 4 serie po 14-20 powt. Skłony tułowia na maszynie w siadzie 6 serii 10-12 powt. Nogi: Przysiady ze [...]

Witam Najpierw troche informacji o mnie: WIEK: 18 WZROST: 174 WAGA: 60 STAZ: 10 tyg CEL: masa HIST: Pierwsze 4 tyg- trening ogolnorozwojowy, zaczalem w maju, diety nie stosowalem- staralem sie za to jesc duzo wszystkiego. Prezybieralem na masie, z pocztkowych 58/59kg skoczylem na 61/62kg. Na ostatnie 6 tyg mialem rozpisany program, wraz z [...]

[...] 4x d) szrugsy 3x(15-12) Triceps a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8/wyciskanie franciuskie sztangi leżąc b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10 c) pompki na poręczach 3x15 3.Piątek Barki+nogi a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x [...]

[...] uginanie do czoła leżąc/ uginanie do brody leżąc / wyciskanie wąsko 4x 10,8,8,6 (U) Prostowanie ramion na wyciągu z linami / uchwytem : 4x 10,8,8,6 (U) Pompki na poręczach 3x5 (U) Przy tricepsach zauważyłem, że stosując większe obciążenia, maksymalnie rozciągając triceps i robiąc do upadku mięśniowego, ale z zachowaniem dobrej [...]

[...] tylko czy MOZECIE MI NAPISAC ILE SERII I POWTORZEN DO FBW ? SPLIT 1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x8 2.Wyciskanie hantli płasko 4x10 3.Rozpietki 4x10 T: 1.Pompki na poręczach 4x8 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 ŚRODA: Plecy / Biceps P: 1. Martwy Ciąg 4x12 2.podciaganie na drazku 4x6 3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10 [...]

[...] hantli bokiem 3x12 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch Sobota Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos głową w gore 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 x max Rozpietki 3x12 Biceps Sztangielki z supinacja 12,10,8 Sztanga lamana stojąc 12,10,8 Modlitewnik stojąc sztanga 12,10,8 Przedramie Zginanie [...]

[...] sztangi, skos dolny *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc *Rozpiętki na ławce poziomej *Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej *Pompki na poręczach Piatek: -Barki *Wznosy barków "szrugsy" *Wyciskanie sztangielek *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wiosłowanie sztangą (do klatki) *Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze [...]

[...] Z góry dzięki za pomoc :) Wt: KLATA -Wyciskanie na łatwe poziomej 4x 10-6 -Wyciskanie na łatwe skośnej dolnej/górnej 3x 10-6 -Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-6 -Pompki na poręczach 3x BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku/stojąc ze sztangą prostą/stojąc sztangą łamaną 4x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] x 12-8 - łydki dowolnie dzień 3 Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x8-5 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 5x12-8 Triceps - pompki na poręczach 4x8-5 - wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 8-5 - podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 - podciąganie na drążku [...]

[...] i wyciskaniem planuję robić po 1-2s rozgrzewkowe. Każda seria robocza tym samym obciążeniem, docelowo po 10 powtórzeń w serii. Zestaw A: Przysiad 4s Podciąganie 4s Pompki na poręczach (łokcie szerzej) 4s Military press 4s Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Łydki 4s Zestaw B: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s Martwy ciąg 4s Wyciskanie sztangi [...]

[...] + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki siedziąc 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Unoszenie nóg w zwisie 4x12 Russian twist 3x20 CZWARTEK PLECY + BICEPS [...]