poręczach

1 papki w superserii z 2 podciaganie na drążku podchwyt 3 wykroki z obciążeniem 4 łydki 5 brzuch wiec po pompkach na poreczach odrazu przejsc do podciagania na drażku podchwytem tak

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4 serie powt. progresja - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie szatanga lamana 3 serie po 12 powt. - ściąganie linki wyciągu górnego(drazek/linki) 3 serie [...]

[...] wady postawy czy wrodzone skrzywienia). Mało kto umie prawidłowo wyciskać na poziomej, dużo częściej widzi się szarpane ruchy, pchanie rękami albo zbyt duże mostkowanie. Wyciskanie na poziomej jest coraz częściej wywalana z planów na rzecz właśnie skosów i pompek na poręczach. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-26 14:08:38

[...] ramion, najlepiej nachwytem 1 seria pompki z klaśnięciem 1 seria ćwierć skok (płytkie przysiady z wyskokiem)1 seria podciąganie się na drążku podchwytem 1 seria pompki na poręczach, krzesłach 1 seria przysiady na jednej nodze 1 seria wznosy kolan/prostych nóg w zwisie na drążku 1 seria skakanka max Powinieneś odczuć jakieś efekty. Ilość [...]

[...] ze sztangą łamaną w staniu Uginanie przedramion na maszynie Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną do czoła Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego nachwytem do dołu Pompki na poręczach Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą prostą w oparciu o ławkę w klęku Rozciąganie 4 Dzień - Klatka piersiowa Rozciąganie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]

[...] stosowanie tego ćwiczenia nie jest mozliwe ze względu na zbyt duże przeciązenie stawow barkowych. "Maxy" też w tym ćwiczeniu odpadają. Jeśli nie robiłeś pompek na poręczach z obciążeniem to proponuje włączyć do planu jako pierwsze ćwiczenie, potem jakiś skos w góre i izolacja - wykonane poprawnie technicznie przy dobrym [...]

[...] dośwaidczenie z "FBW" na dzień dzisiejszy mój trening wygląda tak: nogi-klatka-plecy-barki-bic-tric-brzuch-łydki pon 1. przysiady 5 serii 2. pompki na poręczach (łokcie szeroko) 4 serie 3. podciąganie nachwytem szeroko 4 serie 4. unoszenie bokiem w opadze tułowia 4 serie 5. uginanie przedramion sztanga prosta 3 serie 6. [...]

[...] szerokim uchwytem 3 x 12 Szrugsy 3x 12 Triceps Prostowanie ramiom podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 3 x 12 Pompki na poręczach na maszynie 3x 12 Plus ewentualnie WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU Środa Barki+Nogi Barki Wyciskanie sztangielek 3 x 12 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Do tej pory robilem split. A jesli chodzi o FBW to mam taki plan: Zestaw "A" 1: wyciskanie lezac -3s 2: Wyciskanie sztangielek-2s 3: Pompki na poręczach-2s 4; wioslowanie ze sztanga-3s 5: Przysiady ze sztangą -3 s 6: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem-2s 7: Wpięcia stojąc -3s 8:bziucho Zestaw "B" 1: Wyciskanie [...]

[...] Rozciąganie (siad płotkarski, łydki ) TU DAJ WZNIOSY NA PALCACH ze sztangą na barkach Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 6/8/12/15 OK ALE 3x12,10,10 2. Pompki na poręczach 2 * 5,4 JAK MASZ WYCIAG TO DAJ PROSTOWANIE NA WYCIAGU JAK NIE TO MOZE ZOSTAC 3. Pompki w podporze tyłem 3x20,15,12 Biceps ROBIAC BIC STARAJ SIE TRZYMAC W 12-15 [...]

Dalej uważam, że powinieneś ćwiczyć klatkę wszechstronnie bez jakiegoś priorytetu na konkretny jej rejon. Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie, pompki na poręczach, rozpiętki, wyciskania ściskające, wreszcie też ława pozioma na sztandze ale z odpowiednim czuciem - to są ćwiczenia z których powinieneś coś sobie wybrać.

SN1 co do twojego programu... aby mialo to rece i nogi powinien zawierac nastepujace cwiczenia: 1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), (jesli jako 1.wybierzesz klasyczny mc-daj tutaj uginanie nog w leze [...]

Jeśli masz poręcze to do zwykłych pompek możesz dorzucić jeszcze pompki na poreczach

Troche zmodyfikowałem Ostateczna wersja Jak dobrze ? Kolejnosc cwiczen? A Przysiad sumo 5x5 Wykroki chodzone 3x6-8 Wiosłowanie 3x6-8 Pompki na poręczach 5x5 Wycisk stojąc 5x5 Podciąganie podchwytem 3x6-8 B Martwy ciąg 5x5 Przysiad przedni 3x6-8 Podciąganie nachwytem 5x5 Wycisk leżąc 5x5 Podciąganie wzdłuż tułowia 3x6-8 Uginanie ramion 3x6-8

[...] na płasko 5x5 Zarzut 5x5 Drążek podchwytem 2x8-12 (później z obciążeniem) Uginanie na biceps 1x6 B Przysiad tylni 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Martwy ciąg 1x5 Pompki na poręczach 8-12 (później się obciążyłem) prosty trening, FBW. Klucz w tym że dodajesz obciążenie o około 2kg co trening (na martwy się z początku dorzuca 6kg co trening) , co [...]

Zaryzykuję stwierdzenie, że na poręczach można trenować wszystkie partie oprócz nóg. Hantle też dobre ale trzeba mieć hajs na obciążenie. Bez kg nic nie zrobisz. Po 4-5 miesiącach przydałoby się z 40 kg mieć żeby dobrze się trenowało. A to już kosztuje trochę.

[...] też trening o nazwie "grappler by się porzygał": A-1. wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 10 powtórzeń 10 sekund przerwy A-2. Podciąganie na drążku podchwytem 10 powtórzeń 10 sekund przerwy A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10 powtórzeń 10 sekund przerwy A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powtórzeń 120 sekund przerwy Powtórz 4-krotnie

[...] całego ciała na sesji: przysiad ze sztangą 12 powtórzeń 1 minuta przerwy podciąganie 12 powtórzeń 1 minuta przerwy martwy ciąg 12 powtórzeń 1 minuta przerwy 12 pompek na poręczach 1 minuta przerwy Powtórzyć całość 3-6 razy. Izolowane to np. uginanie ramion ze sztangą... jako ćwiczenie na biceps, gdzie praktycznie tylko on jest angażowany...

wyciskanie zza karku może być kontuzjogenne, zamiast wyc. wąsko wrzuć pompki na poręczach

[...] uginanie stojąc + wyciskanie leżąc wąsko 3s 8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Dół: 1. Przysiad ze sztangą 4s 2. Martwy ciąg klasyczny 4s 2. Wykroki 3s 3. żuraw 4s 4. wspięcia na palce 4s 5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 3s 6. spięcia leżąc 2s Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-23 22:15:49