poręczach

[...] standardowym SPLITEM. Tygodnie parzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Pompki na poręczach 3s Barki: - Unoszenie hantli bokiem w górę 3s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Łydki - Wspięcia stojąc 2s [...]

Siemka wiek 25 waga 82 wzrost 178, staz na silowni czesto cwiczylem po 1 miesioac i 1 miesiac przerwy i tak w kolko, teraz juz 3 miesiace cwicze, sila ciagle na +, ale od poltora miesiaca przestala masa leciec, pisano mi ze to przez prace fizyczna (dodałem nawet 700kalorii, kreatyne, witaminy i bcaa i masa ani ruszyła, momentami spadki były), bo [...]

[...] 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12/10/10 Pompki na poręczach 10/10 Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10/10/10 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 [...]

[...] planem A: Nogi: Przysiad tył Plecy: Wiosłowanie sztangielką Klata: Wyciskanie płasko Barki: Wyciskanie z klatki Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt Triceps: Pompki na poręczach Kaptury: Szrugsy Przedramiona: Uginanie ze sztangą Łydki: Wypychanie na suwnicy /ostatnio zmienione na wznosy na palce ze sztangielką B: Nogi: Wykroki Plecy: [...]

[...] z hantlami 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki: -wspiecia na palce na suwnicy 3s Brzuch: -spiecia na skosne 3s Przedramie: -nachwytem 3s Piątek Triceps: -pompki na poręczach 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s -pompki w podporze tyłem 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3s -uginanie ramion na modlitewniku 3s -uginanie ramion [...]

[...] ławce: 3 serie po 3 powt Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max Pompki: 3 serie po max powt DZIEŃ2 Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min Wyciskanie sztangi na prostej [...]

[...] Środa Plecy: 1) Podciąganie na drążku z 3x10 przed siebie 2) wyciąg górny 3x10 3) Martwy ciąg - maszyna 3x10 4) Butterfly do tyłu 3x10 Triceps: 1) pompki na poręczach 3x10 2) wyciskanie francuskie zza głowy hantlą 3x10 3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 Przedramiona: 1) Uginanie ramion ze sztangą podchytem / nachwytem 3 [...]

[...] unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8 - podciaganie sztangi wzdłóz tulowia 3x 12-8 - szrugsy 3s 12-8 2. Triceps: - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6 - pompki na poręczach 3x MAX PIATEK: 1. Nogi: - przysiady ze sztanga 4x 12-8 - wykroki ze sztanga 4x 12-8 - syzyfki 4x 12-8 - Ośle wspięcia 4s mAX 2. Przedramie: - uginanie ze [...]

[...] była z przodu ;) Chociaż jak 6-7 spadnie to już będe szczęśliwy :D To co sobie postanowiłem na początek: Pn, Śr, Pt mam Muay Thai. Z samego rana na czczo brzuszki na poręczach - byłbym wdzięczny gdyby ktoś podpowiedział jak ćwiczyć żeby było najefektowniej (ilość serii/powtórzeń) Codziennie, koło godziny 20-21 godzinka biegania na [...]

[...] treningowym, a mianowicie split czy FBW ? Mam na oku FBW georgu : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]

[...] ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (bicepsy-mam pytanie czy mogłbym dodac jeszcze jedno ćwiczenie na bicepsa np. uginanie ramion uchwytem młotkowym) 9. Pompki na poręczach (tricepsy- to ćwiczenie zastąpie chyba wyciskaniem francuskim ponieważ nie mam możliwościa ćwiczen na poręczach a szkoda bo wiem że to ćwiczenie jest bardzo [...]

[...] Uderzanie młotem w oponę - 2x30 na każdą stronę (bez przerw, naprzemiennie strony po 30 uderzeń. Łącznie 120 uderzeń) 4) Brzuch (4 serie dolne, 3 serie skos i góra) 5) 4-5 obwodów(90s przerwy): * pistolety * drążek nachwyt * pompki na poręczach (wykonanie na klatę) * rozciąganie expandera przed sobą * pompki na poręczach (wykonanie na triceps)

[...] poziomej - Barki • Unoszenie sztangi do brody - 3 serie Biceps • Uginanie ramion ze sztangą prostą - • Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem - Triceps • Pompki na poręczach - 3 serie Brzuch • Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3 serie • Plank Zestaw B Nogi • Martwy ciąg na prostych nogach - • Przysiady sumo - Plecy • Martwy Ciąg - [...]

[...] (nachwyt) - 5 · 10 SS - Wyciskanie hantli na skośnej ławce głową w górę - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Podciąganie w wąskim uchwycie 5 · 10 Rozpiętki - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Pompki na poręczach - 5 · 15, 10, 8, 8, 8 Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do klatki - 5 · 10, 8, 8, 6, 4 Nogi Rowerek - ok. 30 min. Wyprosty nóg na maszynie - 5 · 10, 8, 8, 6, [...]

[...] wymachy sztangielkami z przodu do dopięcia pleców z tyłu przy lekkim ugięciu - 12/10/8/6 wymachy prostych rąk do tyłu maszyna - 12/10/8/6 kaptury - 12/10/8/6 pompki na poręczach - 4x6 dopinanie na linkach - 12/10/8/6 wyciskanie w dół na maszynie-zasada pompek na poręczach - 12/10/8/6 sob - nogi/barki wymachy do góry z boku na boki barków [...]

[...] trzy razy w tygodniu (A,B,A) PONIEDZIAŁEK (A): Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej; Barki: - przyciąganie sztangi łamanej do brody; Triceps: - pompki na poręczach; Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie; - martwy ciąg; Nogi: - prostowanie nóg w siadzie; - uginanie nóg w leżeniu; Biceps: - uginanie ramion na [...]

[...] -wyciskanie hantli płasko x4 -wyciskanie sztangi zza głowy x4 -wyciskanie francuskie x4 -pompki na poręczach 3x max -brzuch 2 ćwiczenia Wtorek : PULL -przysiady x4 -uginanie nóg [...]

[...] 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 10, 8, 6, 5, 4(x2) 2. Wyciskanie skos głową w górę: 8, 6, 4(x2) 3. Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc: 10, 8, 6(x2) 4. Tricepsy pompki na poręczach: 10, 8, 6(x2) 5. Wyciskanie wąsko: 8, 6, 4(x2) tu jest orginalny plan zsciagniety z interentu ale niestety nie posiadam wyciagów ,bo mam własna siłownie ,wiec [...]

[...] robię ABS II na 8 poziomie 10/5/10/5/40/40/50/30/30 (liczba powtórzeń 210) Poniedziałek Klatka+Bic KLATKA: 1)Pompki zwykłe z 10kg plecakiem/6 serii do zmęczenia 2)Pompki na poręczach z 10kg plecakiem/4 serie do zmęczenia 3)Pomki w oparciu o parapet z 10kg plecakiem/2 serie do zmęczenia BICEPS: 1)Podciąganie na drążku z 10kg plecakiem/6 serii do [...]

[...] klatka wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10 wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10 rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10 barki wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10 podciąganie sztangi do brody 3x8-10 wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10 wznosy [...]