DZIEŃ1
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ2
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ3
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 1,5 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Pompki z szerokim rozstawem rąk: serie po 30, 25, 15, 10
Pompki z wąskim rozstawem rąk: serie po 15, 10, 5
Pompki na ,,trzech stołkach" z podwyższonymi nogami: 20, 15, 10
Odwrotne pompki na triceps: powt do bólu