FBW => Split

Witam, przez 10 miesięcy ćwiczyłem tym planem

A:
Nogi: Przysiad tył
Plecy: Wiosłowanie sztangielką
Klata: Wyciskanie płasko
Barki: Wyciskanie z klatki
Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt
Triceps: Pompki na poręczach
Kaptury: Szrugsy
Przedramiona: Uginanie ze sztangą
Łydki: Wypychanie na suwnicy /ostatnio zmienione na wznosy na palce ze sztangielką

B:
Nogi: Wykroki
Plecy: MC
Klata: Wyciskanie skos+
Barki: unoszenie w opadzie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skosie
Triceps: Wyc. francuskie
Kaptury: Szrugsy
Przedramiona: Prostowanie ze sztangą
Łydki: Wypychanie na suwnicy /jak w A

powoli przestaje dawać efekty więc postanowiłem go zmienić na splita

Poniedziałek: Plecy + triceps
MC
Drążek nachwyt szeroko
Wiosłowanie sztangielką

Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie

Środa: Klata + biceps
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangielek skosem
Rozpiętki płasko

Drążek podchwytem
Modlitewnik sztangielką

Piątek: Nogi + barki
Przysiad tylni
Wykroki
Prostowanie na maszynie
Uginanie na maszynie
Wspięcia na palce ze sztangielką
Odwrotne wspięcia

Wyciskanie Sztangi z klatki
Podciąganie sztangielek do mostka/brody [?]
Unoszenie sztangielek na boki

Serie 4, powtórzenia 8-10

Co wy na to?

Chociaż zastanawiam się też nad podziałem
Plecy + biceps + triceps
Klatka + barki
Nogi

i jeszcze gdzie wpakować brzuch i przedramie?

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-03 10:21:49

hmm to w końcu jak, i zauważyłem że w łapach wychodzi 8serii tygodniowo, to zmienię na 3s każdego ćwiczenia i w bica dam:

Drążek podchwytem
Modlitewnik sztangielką
Młotki

a w trica:

Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi wąsko
Francuz

a brzuch zrobię z klatką bo nogi po brzuchu to kiepski pomysł raczej

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-04 17:32:46

podział jest ok. plecy bieda, za mało cwiczen na taką grupe miesni. z bicepsa wywal drążek i do cwiczenia na modlitewniku dorzuc np hantlami chwytem młotkowym.

hmm, właśnie też myślałem że do pleców to za mało, ale nie wiem co by jeszcze dorzucić

mozna dorzucic unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. brakuje tez cwiczen na dolną partię - prostowniki, tutaj polecam (jesli masz technike) martwy ciąg.

przecież wiosłowanie mam (chyba że o czym innym mówisz), martwy ciąg też

sory nie zauwazylem martwego :P mimo wiosłowania sztangą ja dorzucam potem to cwiczenie i jest ok, plecy rosną:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif

Zmieniony przez - sls w dniu 2012-03-03 13:09:46

Właśnie to mam też :) To może dodać wiosłowanie półsztangą oburącz?

to mialem na mysli, zeby powisolowac sztangą w "skosnym" opadzie zalozmy 3 serie, a potem tak jak w linku wyzej hantlami tez 3 serie i bedzie ok

hmm, czyli

MC 4s
Drążek nachwyt szeroko 4s
Wiosło sztangą 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s

i będzie ok?

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-03 13:16:31

to zrób tak, w takiej kolejnosci i bedzie git:
Drążek nachwyt szeroko
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
MC

MC na końcu to raczej nie będzie dobry pomysł bo jeszcze dosyć słabą technikę mam i nie będę dał rady poprawnie wykonać

a i gdzie wpakować przedramie i brzuch?