Plan na mase

Witam.
Na wstępie przepraszam za jakość zdjęć, ale robione one były telefonem.

Do tej pory trenowałem "splitem eksperymentem" własnego autorstwa.
W tym momencie zastanawiam się nad planem treningowym, a mianowicie split czy FBW ?
Mam na oku FBW georgu :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Oraz split traktora :
1.
- przysiad 5x5
- wykroki 3s
- unoszenie tulowia z opadu 3s
- wspięcia na palce 3s
2.
- wyciskanie na ławce 5x5
- Wyciskanie hantli skos dodatni 2-3s
- wyciskanie w staniu 3s
- pompki na poręczach 2-3s

3.
- mc 5x5
- drążek
- wiosłowanie 3s
- uginanie ramion ze sztangą 3s

Który według was byłby dla mnie lepszy ?
Czy ewentualnie zmienić jakieś ćwiczenia ?
Proszę o pomoc.
Z góry dziękuje

Split.
FBW to cofanie się w rozwoju przy tym stażu i wynikach.


Zajrzyj do tego artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Tam podałem kupę gotowych splitów,w których partie ćwiczysz 2x w tygodniu.

Ten plan wygląda ciekawie :
Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Mam kilka pytań.
Jeśli chodzi o podciąganie to szeroki nachwyt ?
I czy mogę wykonywać ugięcia w podporze o kolano zamiast modlitewnika, bo niestety nie mam modlitewnika ?
A ostatnie pytanie to jak oceniasz efekty moich dotychczasowych treningów?
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Urban12 w dniu 2012-12-27 19:20:17

1.Tak.Tylko bez przesady-minimalnie szerzej niż barki będzie ok.

2.Tak

3.Generalnie trudno ocenić po 2 fotkach-ale wszystko zmierza w dobrym kierunku.Siłowo też jest dobrze.Pracuj dalej i bądź cierpliwy

Cierpliwość i motywacja jest najważniejsza :) Trzeba to dla siebie robić
Wielkie dzięki za odpowiedź

Ja tylko dodam , że podstawowe kwestie w których powinieneś pracować to .

1. systematyka treningowa
2. technika wykonywania ćwiczeń
3. odżywianie i tym samym dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości makro składników odżywczych do celu i potrzeb .
4. regeneracja ( odpowiednia ilość snu/wypoczynku do wysiłku )



POWODZENIA .

1. O efektach systematycznej pracy już się dowiedziałem z doświadczenia
2. Wiem, ze lepiej wykonać powtórzenie technicznie z mniejszym obciążeniem, niż szarpać się niepoprawnie z dużym ciężarem
3. Myślę,że odżywiam się prawidłowo, nie mam żadnej ścisłej diety. Ale codziennie rano jem płatki owsiane i jajka. W szkole staram się dostarczyć trochę białka w postaci piersi z kurczaka na kanapce. Na obiad też albo kurczak albo chuda kaczka do tego z reguły kasza lub ziemniaki. Po treningu jem jogurt naturalny. Jakieś owoce no i oczywiście orzechy włoskie, które uwielbiam. Od roku nie pijam napojów gazowanych (w święta wypiłem trochę coli). Jedyny cukier jaki spożywam to trzcinowy, bądź fruktoza w owocach. Więc jeśli chodzi o jako taką diete to nie jest chyba najgorzej ;)
4. Śpię mniej więcej 8-9 h czasem uda mi się w dzień położyć dodatkowo na około 2h.

Mam pytanie co do diety, a mianowicie chodzi mi o suplementacje.
Czy w tym wieku sens mają suplementy ? Czy dadzą jakieś efekty?
A drugie pytanie to jak długo można trenować jednym planem, aby nie tracić efektywności treningu? A może zmieniać co jakiś czas poszczególne ćwiczenia?


Zmieniony przez - Urban12 w dniu 2012-12-28 10:20:27

Idziesz cały czas do przodu,więc po co suplementy?
Poczekaj jeszcze trochę,wtedy rzeczywiście poczujesz działanie,np. kreatyny.Teraz i tak rośniesz w szybkim tempie.

Planu nie zmieniamy dopóki przynosi on rezultaty-to podstawowa zasada.
Jeżeli progres siłowy i masowy stopuje,nie wywracamy planu do góry nogami.Czasem wystarczy tylko zmienić zakres powtórzeń,zmienić kolejność czy same ćwiczenia izolowane...itd.

Jedynie chciałem się zapytać ;)
I dzięki za odpowiedź

Dorzucę .

Suplementy traktuj jak narzędzia jednak musisz się nauczyć , po co będziesz ich używał? , musisz wiedzieć jak się ich używa? i kiedy się ich używa ?