poręczach

[...] domu mam, więc coś bym wymyślił. Możliwe, że robiłbym te obwody co wypisał WODYN, czyli 10x obwód bez odpoczynku. Na 1 obwód składa się drążek(5p), brzuszki(10p), pompki na poręczach (tutaj chętnie bym zmienił na coś innego, ponieważ nie mam dostępu do poręczy, może pompki na podwyższeniu z obciążeniem i wąsko rozstawionymi łapami?) i na koniec [...]

[...] hantli nad głowe 4s 15-8 *Podciaganie sztangi do klatki 4s 15-10 *wznosy do przodu 4s 15-10 *Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 15p *Wyciskanie wąsko 4s 10-5 *pompki na poręczach 4s 15-10 *Wyciskanie francuskie 4s 15-10 Sobota Nogi łydki *Przysiady tylni 6s (dwie ostanie serie z regresją ciężaru) 10-5-10 *Wykroki 4s 15p(na jedną noge) [...]

[...] w wąskim uchwycie z czuciem mięśniowym 4x 12 triceps - wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3-4 x 8-10 ściąganie drążka wąski uchwyt stojąc 3x 8-10 pompki na poręczach 4x max ( z biegiem czasu dodatkowy ciężar podwieszamy pod ciało) prostowniki kręgosłupa - Kładziesz się na brzuchu na ławeczce i zapierasz nogi, wyciągasz się żeby [...]

[...] i 3 dla reszty (skończone 2 tygodnie treningów, zaczynam serie z 10 powtórzeń) A: Nogi: Przysiady na suwnicy skośnej Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem Klatka: Pompki na poręczach Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Barki: Wyciskanie sztangielek Biceps: Ugianie ramion ze sztangą Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Łydki: Wspięcia na [...]

[...] na ławce płaskiej 6x12,10,8,6,4-6,8-10(-10kg) 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10 4. Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 4x10 TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 4xmax (pompki odwrotne) 2. „Francuskie” wyprosty na ławce płaskiej 4x10 3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-drążek łamany 4x8-10 BRZUCH: 1.Unoszenie nóg [...]

[...] ławce skośnej w górę 3 serie;(14,12,10) 4. Unoszenie sztangielek siedząc do góry 3 serie;(12,10,8) 5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 3 serie(10,10,8) 6. Pompki na poręczach 2 serie;(10,10) 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie;(12,10,10,8) B. Środa; NOGI, PLECY, BICEPS: 1.Prostowanie nóg 4serie;( 12,12,10,10) 2.Wspinanie na [...]

[...] 2 kg i od nowa ) Wycisk płasko 4 x 6 - 90% maxa Wycisk skos 4 x 10 - 70% maxa pompki na poręczach 4 x 10 z obciążeniem Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14 Plank 50 s z obciążeniem + 3 losowe [...]

witam, musze powiedziec, ze zarejestrowanie sie na Waszym forum jest kur.ewsko trudne przez pol godziny wyskakiwał mi komunikat, ze nick juz jest zajety ale do rzeczy... mam 20 lat i od kilku paru lat ćwicze na siłowni, ponad rok temu przerzucilem sie na trojboj i okazalo sie, to jest cos dla mnie. aktualnie waze 108 kg, a moje obecne wyniki to [...]

1 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw B dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek 5 serii Ndz. wolne 2 TYDZIEN Pon- wolne Wt.- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek 3 serie Śr.- wolne Czw.- wykonujemy zestaw A dzień 10`tek 4 serie Pt.- wolne Sob- wykonujemy [...]

[...] (PLAN OBECNY ZA TYDZIEŃ) Poniedziałek Klatka+triceps -wyciskanie sztangi skos 4x10p -wyciskanie sztangi płasko 4x10p -rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10p -pompki na poręczach 3x10p -prostowanie ramion na wyciągu 3x10p -wyciskanie hantla zza głowy 3x10p Środa Plecy+biceps -ściąganie drążka sprzed głowy 4x10p -przyciąganie linki do [...]

PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10 -rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8 -rozpietki na bramie 3x10 -przenoszenie hantla na lawce [...]

[...] + Triceps + Przedramie BICEPS, TRICEPS Superserie 1) Uginanie ze sztangą strojąc + Wyciskanie francuzkie leżąc 3*(10-6) 2) Uginanie z hantlami z suplimacją + Pompki na poręczach( lub pompki tyłem) 3*(10-8) 3) Uginanie na modlitewniku + ściąganie linki górnego wyciągu 3*(10-6) Przedramie superserie uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie [...]

[...] 4s/16p Przyciąganie hantla w opadzie, 4s/16-12p Wyciskanie sztangi na płasko/wyciskanie hantli na skosie, 4s/16-8p Arnoldki/wyciskanie hantli, 4s/16-8p Pompki na poręczach, 3s/14-8p Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 3s/16-12p Orbitrek 15 min Nie wiem czy nie powinienem robić mniej powtórzeń [...]

[...] -prostowanie przedramion z linkami wyciągu serie:3 powtórzenia:4-6 -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia serie:3 powtórzenia:6 -odwrotne pompki na poręczach serie:3 powtórzenia:6 3 Dzień: (nogi + barki) -wyciskanie na suwnicy poziomej serie:3 powtórzenia:6 -wykroki ze sztangielkami serie:4 [...]

[...] 4 trening, ale jeszcze lekka rezerwa zostaje. co 4 miesiące (2 cykle 8 tygodniowe z 1 tygodniową przerwą ) dodatkowo 1 seria po dwóch miesiącach dodatkowo zacznę pompki na poręczach np po 3 serie i będę dokładał dodatkową serię co 2 miesiące B) 2 razy w tygodniu Przysiady 5 serii od 40 kg (system identyczny jak poprzednio) Łydki 4 serie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi skos w góre - 4s 3. Drążek/Wiosłowanie (zamiennie co drugi trening) - 4s 4. Wyciskanie żólnierskie - 3s 5. Uginanie łamanej sztangi - 2s 6. Pompki na poręczach - 2s 7. Tylnie aktony barków/kaptury/łydki (zamienie co trzeci trening) - 2-3s Trening głównie oparty o wielostawowe ćwiczenia. Jako, że przerwę miałem dobrych parę [...]

[...] + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 5 serii 2. martwy ciąg + wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 5 serie 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej + pompki na poręczach z pochyleniem do przodu 4 serie 4. Arnoldki połączone z wymachami hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie 5. uginanie ramion na prostej sztandze + wyciskanie [...]

[...] TRENING A klatka / biceps / triceps * Klata: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8 3. pompki na poręczach 3x10 4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 5. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 *biceps: 6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10 7. [...]

[...] przez step 9. przysiad z wyskokiem 10 bieg bokserski ZUMBA ŚRODA Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 [...]

[...] wybierając trzydniowy plan na masę do którego wprowadziłem drobne poprawki: Triceps: zamiast pompek na poręczach ściąganie sznura z wyciągu górnego. Plecy: zamiast podciągania szerokim nachwytem ściąganie wyciągu szerokim nachwytem. W obu przypadkach nie jestem wstanie [...]