TRENING TRICEPSA: -Prostowanie przedramion na wyciagu do dolu: 3 serie/20-25 powt 1 min przerwa -wyciskanie francuskie lezac: 3 serie/20-25 powt 1 min przerwa -prostowanie przedramienia ze sztangielkiem zza glowy: 3 serie/20-25 powt 1 min przerwy - pompki na poreczach: tyle ile dasz rady, do maksymalnego wyczerpania miesni.
A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 + doczytaj: [...]
Ale jak, podciagasz się na kołach, czy kołami w jakiś sposób sobie pomagasz ? Koła są na linkach zawsze będzie niestabilnie, np dipów na poręczach trochę zrobię a tu ledwo co da powtórzenia na kółkach zrobię
Mozesz sprobowac treningu pod sporty chwytane / MMA autorstwa Wodyna : ZESTAW A: -zarzuty ze sztangielkami -progresja 5-10 serii -pompki na poreczach - progresja5-10 serii ZESTAW B: -thrusters - progresja5-10 serii -podciaganie na drazku waskim podchwytem do czola - progresja5-10 serii tygodnie nieparzyse poniedzialki A po 15 powt srody po B 10 [...]
Ale ty dzielisz to jak w splicie chłopie. Tu się nie robi tak, masz ty przykład wyciskanie nie angażuje tylko klatki, ale także barki i triceps i tak samo pompki na poręczach. Do fbw trzeba innego podejścia.
[...] Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą 4/5 x 8/10p 4.Podciąganie w tuck front lever 3x max 5.Podciąganie w opadzie na poręczach x4 6.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie [...]
[...] do klaty-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach / odwrotne pompki -(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: wiosłowanie 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-12 lub progresja Barki: żołnierskie 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10-12 Triceps: pompki na poręczach 2x10-12
1.Wyciskania sztangielkami z supinacja do uchwytu mlotkowego w koncowej fazie ruchu i zblizeniem ich do siebie. 2.Na koncu powtorzenia rob skurcz izometryczny 3.Wyciskanie waskim chwytem (łokcie prowadzone z dala od tułowia, staraj sie wyłaczyc trcepsy) 4.Pompki na poreczach łokcie prowadzone z dala od tułowia, staraj sie wyłaczyc trcepsy, tułow [...]
[...] uchwytach do pompek 3s Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s B Nogi: "Żuraw" 3s Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki [...]
[...] Przykłady dla masy: Wyciskanie sztangi na płaskiej 15/12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 Rozpiętki na lekkim skosie 4*10 lub Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej 4*10 lub Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8/8 Pompki na poręczach 4*10 Buterfly 4*10
[...] siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu na laweczce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
dzieki za odpowiedz...mam pare pytan jeszcze 1.czyli mc robie 5 seri z ciezarem roboczym... 2 klatka w seri laczonej ..rozpietki i...lepiej linki w bramie czy squeez press? 3 dotychczas robilem pompki na poreczach na klatke i sie pochylam do przodu mocno ...wczoraj probowalem w pionie sie utrzymac i jakoc lece mocno odruchowo w przod...robic je [...]
1A. pompki na poręczach, nie żadne szeroko czy wąsko, po prostu tak jak ci wygodniej i tak jak zrobisz więcej i głębiej, podwójne dno, 1B. podciąganie podchwytem, szerokość barków albo palce złączone 2. thrusthers