[...] serie (10-12 powtórzeą) 3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą) 5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą) Drugi dzień treningu: Mięśnie grzbietu 1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą) [...]
[...] Wznosy w bok 3s x 15p Wznosy w opadzie 3s x 15p Triceps: Wycisk wąski RAMPA 5 Francuskie wyc. leżąc 3s x 10-8p Prostowanie na wyciągu 2s x 12-10p CZWARTEK: Klata: Pompki na poręczach RAMPA 5 Wyc. hantli na skosie 4s x 10-8p Krzyżowanie linek na bramie 3s x 15p Biceps: Uginanie stojąc RAMPA 5 Młotki 3s x 10-8p Uginanie na modlitewniku wąsko 2s x [...]
[...] W TYGODNIACH : 8 POPRZEDNIO ROBIŁEM : FBW 5x5 ponad 8 miesięcy Plan A Przysiad tylni 5x5 Wyciskanie sztangi na skosie + 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Pompki na poręczach 3xmax Na przemian brzuch/łydki 2-3s 15-20 powtórzeń Plan B Przysiad tylni 5x5 Wyciskanie w staniu 5x5 Martwy ciąg (klasyczny) 1x5(5x5) Podciąganie na drążku [...]
[...] 10, 58kg x 10, 63kg x 10, 63kg x 8, 63kg x 8 4 serie martwy ciąg o prostych nogach: 78kg x 10, 10, 8, 6 4 serie wspięć na palce: 58kg x 20, 20, 20, 20 4 serie unoszeń nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15 4 serie brzuszków na ławce skośnej: 15, 15, 15, 15 4 dzień: wolne 5 dzień: Plecy + braki + triceps 4 serie wiosłowania sztangą: 60kg x 10, 10, 10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przeze mnie i przede wszystkim chodzi o sprawdzenie ich poprawności): DZIEŃ I (klata) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 4 serie / do bólu - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń dobrane przeze mnie ze względu na właściwości budujące [...]
[...] treningowy I tricepsy: a.) francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc: 3 serie po 12-10-8 b.) francuskie wyciskanie sztangielek leżąc: 3 serie po 12-10-8 c.) pompki na poręczach: 3 serie po 12-10-8 II mięśnie naramienne: a.) wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie po 12-10-8 b.) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc: 3 serie po [...]
[...] tylko złożone takie jak: - martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku - duże obciążenia, mało powtórzeń, przerwy ok 60sekund. - 8-9 godzin snu - 6-7 ćwiczeń złożonych na różne partie w każdym treningu (całe [...]
drodzy koledzy no wiec jestem w koncowce odbloku po cyklui juz mnie szlag trafia na tych treningach regeneracyjnych.chcac uprzedzic spadki zmniejszalem intensywnosc na kolejnych treningach tak ze na dzien dzisiejszy robie klate 90kg a robilem juz 127.reszta to samo.zmniejszylem tez ilosc kalorii i ilosc aerobow.trening robie co drugi dzien i [...]
[...] z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru) 4.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10 Środa Klata 1.Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/8/6 (progresja ciężaru) 2.Pompki na poręczach(Gironda dips) - 3x max 3.Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 4.Rozpiętki na skosie - 10/10/10 Tak jak przy barkach. Nie wiem czy [...]
[...] i wszystkim co może okazać się przydatne podczas cyklu Poniedziałek: Klatka (Metoda holistyczna) : - Wyciskanie sztangi plasko 10=10=10 (seria rozgrzewkowa) - Pompki na poręczach max=max=max (ciężka, faza mocy) - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10=8=8 (przejściowa) - Rozpiętki 12>10=10 (wykańczająca) Biceps: seria łączona (1):- [...]
[...] około minuty. W od poniedziałku do soboty w grę wchodzi poranne aero na czczo. Poniedziałek 1. Barrel Thrusters 2. Podciąganie do klatki szerokim chwytem 3. Pompki na poręczach 4. Burpees / 4x obwody 5. 30 minut AEROBÓW Wtorek AEROBY: Bieg w terenie 30 minut lub Rower 45 minut Środa 1. Wyciskanie sztangi nad głowę 2. Podciąganie sztangi [...]
[...] na ławce skośnej głową w dół. 4 serie 12, 10, 8, 8. Dodawanie ciężaru o 2kg seria. Ruch bierny trwa od 2-3 sekundy, a czynny 1-2 sekundy. Ćwiczenie czwarte, pompki na poręczach. 4 serie po 10, 8, 8, 6. Bez obciążenia. Ćwiczenie piąte, prostowanie ramienia na wyciągu stojąc, 4 serie 10. W końcowej fazie ruchu, przy prostych rękach [...]
[...] Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach 3 x 6-10 Wiosłowanie hantlą 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Wtorek: Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie [...]
[...] 7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x 12 powt. Obc: 5kg. 8. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 3 x 12 powt. Obc: 5kg na rękę. 9. Pompki na poręczach. 3 x 5 powt. Sobota: Ćwiczę w domu. 1. Pompki 3 x 30 powt. 2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 3 x 15 powt. Obc: 4kg. 3. Podciąganie sztangielek w opadzie [...]