Pierwszy raz będę trenował 4xtygodniowo (MASA)

Witam, ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matteo88
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: ok 85kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Dawno nie robiłem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split Power/rep range/schock
przez 10 tygodni. 3x tygodniowo z podziałem:
Klata+barki+łydki
plecy+kaptury+przedramiona
nogi+triceps+biceps

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: dużo ale bez znaczenia
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Jaki plan teraz zastosować? Pierwszy raz będę mógł ćwiczyć 4 razy tygodniowo. Lepiej w tym wypadku partię 2xtygodniowo każda czy raz a konkretniej?

Mam trening który sprawdził "HARDCOROWY KOKSU" Robert Burneika

Oto on:

Dzień 1
KLATka
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6
3 Wyciskanie hantli na lawce skośnej 12/10/8/6
4 Rozpietki hantlami w lezeniu na lawce plaskiej 3x10
5. Brama na dokończenie 15/15/15
BARY [PRZÓD I ŚRODEK]
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
3. Arnoldki 12/10/8/8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą x4 po 25

Dzień 2:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6/6
2. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
3. Przyciąganie końca sztangi 12/10/8/6
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
5. Wyprosty tułowia 4x15
Barki tył
1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
2. Siad przodem odwodzenie rąk 3x12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10

Dzień 3:
Nogi :

1. Wyprosty Nóg x3/ 15
2. Przysiady 15/12/10/10
3. Wykroki z hantlami z przyklękiem na kolanie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palcach 20/15/12/10


Dzień 4:
biceps+triceps [superserie]

1a Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
1bWyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
2a Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x 15
2b Pompki w podporze tyłem 3x20
3a Uginanie przedramion modlitewnik 12/10/8
3b wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
4a uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x12
4b pompki na poręczach 12/10/10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3x20
Brzuch po każdym treningu 4 ćw po 3 serie po 20-40 powtórzeń

Co o tym myślicie?

Jak do bani to może ktoś poleci jakieś fajne i sprawdzone rozpiski na 4 dni w tygodniu. Pozdrawiam

klatka - 2 albo 3 cwiczenie wywal
bary - całkowicie zle, 3 cwiczenie praktycznie dublujace się, nic na boczny akton
plecy - brakuje drazka
Siad przodem odwodzenie rąk 3x12 - co to jest ?
Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10 - dziala tylko troche na kaptury, po za tym jest kontuzjogenne
nogi - wyprosty po przysidach,dodaj zurawia i jakies wspiecia na lydki
łapy - 4aib wywal

Uznałem że najlepiej przetestować i zrobiłem 1 tydzień. Teraz wklejam plan po poprawkach które wyłapałem:

Środa
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
4. Rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x10

BARKI [PRZÓD I ŚRODEK]
1. Wyciskanie żołnierskie 10/8/6
2. Wyciskanie hantli siedząc 10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8

Czwartek :
PLECY:
1. Podciąganie na drążku podchwyt i szeroki nachwyt (2+2) x max
2. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
4. Przyciąganie końca sztangi 10/8/6
5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 10/8/6

BARKI (TYŁ)
1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
2.
KAPTURY:
1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
2.

Sobota:
NOGI :

1. Przysiady 15/12/10/10
2. Wyprosty Nóg 3x15
3. Wykroki z hantlami 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10
2. Wspięcia na palce siedząc 4x25

Niedziela:
BICEPS+TRICEPS [SUPERSERIE]

1a. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
1b. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
2a. Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x15
2b. Pompki w podporze tyłem 3x20
3a. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12/10/8
3b. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
4a. Uginanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12
4b. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

PRZEDRAMIONA:
1a. Uginanie nadgarstków na wyciągu podchwytem 3x20
2b. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20

Jak teraz?

Nigdzie nie przekraczam na duże partie 12-16 serii, a małe partie 8-12 serii. Wyjątkiem są plecy.

Chcę spróbować takiej dużej liczby serii blisko max, ponieważ zawsze ćwiczyłem 3 razy tygodniowo i tam były serie zawsze na minimum, bo wszystko tak upchane.

Proszę też o podpowiedzi co dać za ćwiczenia w puste miejsca.

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2011-03-22 18:06:51