[...] o tym treningu. ja go trochę zmodyfikowałem...trzymam się kolejności partii...w każdym z trzech dni treningu ćwiczę inne ćw na daną partię np. skos - płaska - pompki na poręczach pon - śr - pt itp. ogólnie trening całego ciała mi odpowiada. jest to moja pierwsza próba takim planem (do tej pory split) i jadę trzeci tydzień i fajnie idzie. [...]
ja bym to widzial tak: 1.) najpierw okreslasz cel swoich treningow 2.) jak juz znasz cel to ustalasz diete 3.) jak znasz diete to rozkminiasz metode osiagniecia celu czyli w tym wypadku ciezary ;) tak w ogromnym skrocie: 1-3 powtorzen z bardzo duzym ciezarem to sila maxymalna 3-5 powtorzen z duzym ciezarem szybkim tempem to sila dynamiczna 6-8 [...]
[...] 2s - przysiady ze sztanga 3s Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach 3 x max Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: [...]
No to ok. Ale ułóż to od największej partii mięśniowej do najmniejszej. Dodaj 1 serie podciągania i zamiast wyciskać te hantle, lepiej rób pompki na poręczach.
nie dziwne ze masz problemy z doknym odcinkiem, mc z przysiadem na kazdej sesji w 5x5 to glupota. W ogole plan przekombinowany. Lap sie za klasyczne 5x5 -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10-Wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie ofc high pull 4x10 4x10-unoszenie ramion bokiem 3x20 ;-) 4x10-szrugsy 4x20 ;-) 4x6 wyciskanie wąsko sztangi lub 4xMAX pompki na poręczach 4x10-wyciskanie francuskie 3x starczy 4x10-odwrotne pompki 2x w drop setach - czyli zakładasz np. 50kg i po spompowaniu 6 powtórzeń kolega zdejmuje ci po 1 krążku [...]
najlepsze na dół klatki są moim zdaniem pomki na poręczach oczywiscie z rozsądną techniką bo łatwo o kontuzje barków ,co do przenoszenia to jest to bardzo wszechstroonne ćwiczenie rozwija całą klatke oraz plecy (najszersze grzbietu)
Ja po całym treningu klatki, barków i tricepsów te 65 trzasnąłem ale pompek nie robię praktycznie w ogóle. Na poreczach te 50 też pewnie bym zrobił. Ale z tego żadnych wzrostów masy nie ma.
[...] tego co napisales ulozylem plan (kolejnosc cwiczen wedlug moich priorytetow) A -wyciskanie sztangi lekki skos 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -przysiad 5x5 -pompki na poręczach 2-3 max + brzuch i łydka B -wyciskanie w staniu 5x5 -przysiad 5x5 -martwy ciąg 5x5 -podciąganie podchwytem 2-3max martwego juz dawno nie robilem ,no ale coz [...]
[...] jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie hantlami około 10-8 powt. potem coś na tylny rejon barków i unoszenie hantli na boki TRICEPS zamiast wyciskania zza pleców zrób pompki na poręczach albo zamiast francuza wyciskanie wąsko PLECY - echhh.... 1. Podciąganie 2. Wiosłowanie 3. Wyciąg 4. Martwy NOGI - 1. Przysiad 2. Suwnica w serii łączonej z [...]
Sprobuj zrobic 2-3 serie rozgrzewki z ciezarem który mozesz spokojnie podnieść 20-25 razy. Ruch wyciskania francuskiego bardzo obciąza sciegno tricepsa a dokładnie jego przyczep do wyrostka łokciowego. MOże lepiej zamienic to cwiczenie pompkami na poreczach albo wyciskaniem sztanki w waskim chwycie, rownież dobrze buduje mase a nie obciąza tak [...]
[...] Szrugsy 1seria niech będzie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 1seria Triceps: Francuskie sztangą leżąc 1seria ramiona też mogą być Proponuję jednak dać pompki na poręczach (dips), wtedy masz ćwiczenie dodatkowo angażujące dół klatki (wówczas możesz stale robić skos w górę, nie trzeba zmieniać co sesję) oraz triceps (wypada [...]
[...] handelki w opadzie x5 4. Dzień dobry x5 5. Martwy ciąg x4 Niedziela(Barki i triceps) 1. Wyciskanie hantel bokiem x4 2. Wyciskanie zza głowy w siadzie x5 3. Podciąganie sztangielek(gryfu) wzdłuż tułowia x4 4. Prostowanie ramion na wyciągu x5 5. Prostowanie ramion z hantlą w opadzie x3 6. Pompki na poręczach x2 2 razy w tygodniu cardio po 40min
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). zrobisz to bedziesz [...]
A) 1.Przysiad 3x5 2.Wycisknie lezac płasko 3x5 3.Martwy Ciag 1x5 B) 1.Przysiad 3x5 2.Wyciskanie stojac 3x5 3.Wioslowanie pendlaya 3x5 Po kilku tygodniach jak sie troche oswoisz z planem mozesz dodac do A) pompki na poreczach 2-3x10-15 do B) podciaganie podchwytem 2-3x10-15
[...] Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń, a u ciebie brak jakiejkolwiek wersji. A jezeli dodasz podciągania, to wywal przenoszenie hantli w takim razie, bo inaczej będziesz miał za dużo serii na plecy triceps Zrób 4 serie pompek na poręczach, a potem francuz leżąco najlepiej. Przy pompkach zakres powtórzeń około 8-10, a przy francuzie około 12.
