A
Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie w górę 3x,8,6,6
Barki:
-wyciskanie hantli 3x,8,6,6
Plecy:
-ściąganie linki do klatki chwytem neutralnym 2x8,6
-wiosłowanie sztangą podchwyt 2x6
Nogi:
-przysiady na smithcie 3x8
-uginanie nóg 2x8
-spięcia siedząc 2xmax
Biceps:
-uginanie na modlitewniku sztangą 2x8,6
Triceps:
-francuskie wyciskanie 2x8,6
Kaptur:
-szrugsy sztanga 2x20
Brzuch:
-wzniosy nóg 2xmax*
-spięcia 2xmax*
B
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8,6,6
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 3x8,6,6
Plecy:
-podciąganie na drążku 2xmax
-wiosłowanie hantlem 2x6
Nogi:
-przysiady na suwnicy 3x8
-martwy ciąg na prostych nogach 2x15
-spięcia stojąc 2xmax
Biceps:
-młotki 2x8,6
Triceps:
-pompki na poręczach 2xmax
Kaptur:
-szrugsy hantlami 2x20
Brzuch:
-wzniosy nóg 2xmax*
-spięcia 2xmax*
*seria łączona