[...] 40 -Pompki na 3 krzesłach 40 -Pompki szerokie 40 -Rozciąganie Expandera za plecami 12(3)/12(4)/12(5)/12(5) *(W nawiasach liczba gum)* -Pompki Na poręczach 8/8/8/8 Barki: -Pompki-Stanie na rękach 10/10/10/10 -Uginanie ramion przodem z hantlą 12/12/12/12 -Rozciąganie expandera przed sobą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Barki + triceps + brzuch Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 Triceps Pompki na poręczach 12-10-8-6 Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 + ewentualnie jak będę w stanie pompki francuskie z obciążeniem (tutaj planuję dowalić ile się da na koniec, [...]
[...] do klatki 3x8 * ściąganie uchwytu do pleców 3x8 * wznosy barków 3x8 (czasem) (myślę nad martwym ciągiem ale jeszcze nie robiłem) * wyciąg 4x10 * francuski 4x10 * pompki na poręczach 3x8 PIĄTEK (nogi + barki) * przysiady ze sztangą 4x10 lub wyciskanie na suwnicy 4x10 * prostowanie nóg w siadzie 4x10 * wspięcia na palcach stojąc 4x10 * wspięcia [...]
[...] bokiem w górę z linkami wyciągu 3s x 15 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/12 2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 3s x 15 3. Pompki na poręczach 3s x 15 Nogi + łydki 1. Prostowanie nóg w siadzie 4s x 12 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s x 12 - jest to ćwiczenie, które wybitnie lubię dlatego te 5 serii [...]
[...] CIĄG SUMO 5 x 5-8 UGINANIE SIEDZĄC 4 X 15 Wyciskanie hantli skos 5 x 8-12 Ściąganie drążka siedząc 4 x 12-15 Unoszenie bokiem + w przód + tył barku 3 x 12+12+12 Pompki na poręczach na tric + uginanie o kolano 3 x 15+15 Łydki Cel główny (chociaż wiem ze na redu o to trudno) poprawić kończyny czyli nogi (głównie łydki)i ramiona . Dlatego drop [...]
Witam. Prosiłbym o opinie do mojego planu. Systematycznie ćwiczę od 6 miesięcy. Dieta rozpisana. Ostatnio pokazuje się tłuszczyk, ale chyba po prostu dorzucę kilka min stepera albo bieżni żeby poprawić kondycję i myślę że bilans kcl wyjdzie dobrze. Plan układałem z niewielką pomocą na K**. Jak każdy zastanawiam się nas tym czy fbw czy może [...]
[...] Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii: Nogi: Przysiady: - ATG - przedni Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL) Klata: Wyciskanie na ławce poziomej Pompki na poręczach Wyciskanie na skośnej Plecy: Podciąganie na drążku Martwy Ciąg Barki: Push Press Wyciskanie żołnierskie Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń [...]
[...] - wyciskanie hantli na skosie 4x(8,6,6,4) - rozpiętki 4x(10,9,8,7) 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x(8,6,6,4) - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - [...]
[...] sprawdzenie go i komentarz, czy wszystko jest ok Mianowicie: dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Hantlami 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie Szrugsy 2 serie DB Static Holds 2 serie http://www.youtube.c...?v=3BimFhAed80� +klata -Ławka skośna gł w dół 3s -pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie +brzuch -ławeczka skośna 2s x 15 Push: Ławka płaska 3 serie Ławka skośna głową UP 3 serie Prostowanie na wyciągu górnym (tric) 3 [...]
[...] sztangielki 3x8-10powt. 21 lub inne ćwiczenia na dobicie (drążek podchwytem) 1-3 serie. Triceps: Wyciskanie francuskie po jednym hantlu na zmiane 3 serie 8 powt. Pompki na poręczach 3 serie 8 powt. Zwykle łączę trening tricepsa z klatką więc do tego dochodzi jeszcze wyciskanie na ławce płaskiej 3-4 serie po 8-10 powt. Wszystkie ćwiczenia [...]
Witam od razu w skrocie zaznacze ze trening , bieganie , basen itd. nie jest mi obce z 6 lat temu trenowalem swoj czas. Pozniej zastoj z dobre 3 lata jedzenie w miare domowe + masa slodyczy i rzeczy przetworzonych typu ciastka , cola zero 1-1,5l dziennie itd. itd. Dzialalem z spolce transportowej wiec ogolnie malo ruchu fizycznego. Caly rok [...]
[...] HST do korekcji Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 2s -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1s Barki: -Military Press 2s -Podciąganie na drążku 1s Triceps: Pompki na poręczach z obciążeniem na kolanach 2s Biceps: -Uginanie sztangi 2s tutaj chciałbym dokonać zamiany ze względu na ból nadgarstków towarzyszący podczas podnoszenia [...]
[...] w dole na suwnicy (12,10,8,6) III Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (12,10,8,6) IV Rozpiętki hantlami na ławce poziomej (12,10,8,6) TRICEPS I Pompki na poręczach (10,10,10,10) II Pompki w podporze tyłem (12,12,12,12) III Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,6) CARDIO: Bieżnia 30 minut Rower 15 minut Orbitrek 15 [...]
[...] ławce skośnej 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie siedząc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -wyciskanie francuskie leżąc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -pompki na poręczach 2x max Środa Grzbiet -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 -rozpiętki bokiem w półskłonie 4x12, 10, 8, 8 [...]
Witam rozpisalem tutaj calosc swojego cyklu tzn diete trening i odzywki. Oczywiscie celem jest masa.Mam 19 lat,90 kilo wagi oraz 1.96 cm. Moje odzywki to : Cell pump 625 g,Xpand nf 925g,Carbo bx 4000g. Dawkowanie: DT 1 miarka na czczo CP 1miarko po tren XP DNT 1miarka na czczo XP Po poludniu CP Trening: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi [...]