NICK: lachu543
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 172cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119cm
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180kg x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115kg x 7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bd
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 5x, partia raz na 7 dni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g
***************************************************************
Do sedna :) Ułożyłem coś takiego:
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangielek 5s 12-6
Wyciskanie sprzed klatki hammer 4s 12-8
Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-8
Unoszenie w przód 3s 15-8
Face Pull 3s 15-8
Pompki na poręczach 4s 10-6
Francuskie sztangą 3s 12-8
Prostowanie na wyciągu 3s 15-10
Nogi
Siady 5s 10-6
Suwnica 5s 12-6
Hack-Siady 4s 12-8
Wyprosty 3s 15-10
Uginanie leżąc 4s 12-8
Żuraw 3s 12-8
Wspięcia 4s 20-12
Klatka + Biceps
Wycisk sztanga płasko 5s 12-6
Wycisk sztangielek skos 4s 12-8
Rozpiętki 4s 12-8
Brama 3s 15-10
Uginanie ze sztangą 4s 12-6
Młotki 3s 12-8
Wyciąg dolny 3s 15-10
Plecy
Martwy Ciąg 5s 10-6
Wiosło sztangą 4s 12-6
T-Bar 4s 12-8
Wyciąg górny do klatki 3s 15-10
Wyciąg dolny 3s 15-10
Szrugsy 4s 15-10
Brzuch będę trenował w 3-4s co drugi trening. Do tej pory leciałem Splitem 5-dniowy z partią raz na tydzień ( klata/plecy/barki/ręce/nogi ). Pytania:
1. Co zmienić w planie? :)
2. Który z poniższych systemów zaproponujecie:
a) 2on/1off
b) 3on/1off
c) 4on/1off
d) partia co 5 dni - trening z podziałem 4-dniowym, ale wykonywanie go 5 razy w tygodniu ( trening przesuwany )
e) off wtedy, kiedy będę czuł taką potrzebę ( czasem 4, czasem 5, czasem 6 dni treningowych w tyg. itd. )
Pozdrawiam!