Split do oceny + system tygodniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lachu543
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 172cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI: bd
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119cm
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180kg x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115kg x 7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bd

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split 5x, partia raz na 7 dni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

***************************************************************

Do sedna :) Ułożyłem coś takiego:

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek 5s 12-6
Wyciskanie sprzed klatki hammer 4s 12-8
Unoszenie na boki sztangielek 4s 15-8
Unoszenie w przód 3s 15-8
Face Pull 3s 15-8

Pompki na poręczach 4s 10-6
Francuskie sztangą 3s 12-8
Prostowanie na wyciągu 3s 15-10

Nogi

Siady 5s 10-6
Suwnica 5s 12-6
Hack-Siady 4s 12-8
Wyprosty 3s 15-10
Uginanie leżąc 4s 12-8
Żuraw 3s 12-8
Wspięcia 4s 20-12

Klatka + Biceps

Wycisk sztanga płasko 5s 12-6
Wycisk sztangielek skos 4s 12-8
Rozpiętki 4s 12-8
Brama 3s 15-10

Uginanie ze sztangą 4s 12-6
Młotki 3s 12-8
Wyciąg dolny 3s 15-10

Plecy

Martwy Ciąg 5s 10-6
Wiosło sztangą 4s 12-6
T-Bar 4s 12-8
Wyciąg górny do klatki 3s 15-10
Wyciąg dolny 3s 15-10
Szrugsy 4s 15-10

Brzuch będę trenował w 3-4s co drugi trening. Do tej pory leciałem Splitem 5-dniowy z partią raz na tydzień ( klata/plecy/barki/ręce/nogi ). Pytania:

1. Co zmienić w planie? :)
2. Który z poniższych systemów zaproponujecie:
a) 2on/1off
b) 3on/1off
c) 4on/1off
d) partia co 5 dni - trening z podziałem 4-dniowym, ale wykonywanie go 5 razy w tygodniu ( trening przesuwany )
e) off wtedy, kiedy będę czuł taką potrzebę ( czasem 4, czasem 5, czasem 6 dni treningowych w tyg. itd. )

Pozdrawiam!

a... nie widzę podciągania na drążku.

czemu chcesz zmienić częstotliwość, co 7 dni nie zdało egzaminu?


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-12 20:40:38

Zdało. Po prostu, chcę spróbować coś innego :) Jakieś przeciwwskazania ku temu?

Drążek wrzucić zamiast wiosła czy wyciągu?

zamiast jednego wiosła i jednego wyciągu- jeśli jesteś choć troszkę zaawansowany to będziesz wiedział które wiosło pozostawić a które wyeliminować

Rzecz jasna T-Bar out :)

Jeszcze pozostaje kwestia punktu nr 2. z moich pytań

wiesz co... kombinuj- 2-1, 3-1 bo 4-1 i więcej myślę, ze nie są dobrym wyjściem... to takie niepotrzebne maratoniki...

ja swego czasu miałem model tygodniowy 2-1-3-1, albo 3-1-2-1 i dobrze się sprawdzało

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-13 13:16:40