[...] na maszynie 3 serie 3.Wiosłowanie sztangą 3 serie 4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 5.Wyciskanie żołnierskie 2 serie 6.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 7.Pompki na poręczach 2 serie 8.Wspięcia stojąc 3 serie 9.Unoszenie nóg lub skłony boczne z hantlami lub spięcia 3 serie Moje pytanie czym można by było zastąpić pozycję nr 7? gdyż z [...]
[...] 4. Ściąganie trójkąta na wyciągu poziomym 4 x 12 5. Szrugsy ze sztangą na suwnicy Smitha, lub kettlebell 4 x 12 Triceps (rozgrzewka 15-18 powtórzeń na wyciągu) 1. Pompki na poręczach 3 x 12 2. Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 3 x 12 3. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12 15-20 minut [...]
[...] sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 3 x 10 4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12 Kaptury: 1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6 Tricepsy i bicepsy: 1. Pompki na poręczach 12,10,8 2. Uginanie ze supinacją 15,12,10 3. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6 4. Uginanie ze sztangą 12,10,8 5. Prostowanie na górnym wyciągu [...]
[...] kompleks sztangowy/crossfit + raz aero/basen. Przysiad Podciąganie ( tylko podciąganie - chce je poprawic) Wiosło 3 serie na dobicie Płaska/Skos hantla - zamiennie pompki na poręczach 3 serie na dobicie Zołnierskie SS na bic/tric kosmetyka po 3 serie kaptury + łydki Jezeli chodzi o diete bedzie to LG + low carb w dni DNT. ****DANE [...]
[...] siedząc 25/20/20/20 **************************************** SOBOTA BICEPS-TRICEPS 1 Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc 12/10/8/8 w super serii z Pompki na poręczach 12/10/8/8 2 Uginanie ramion sztangą lekko łamaną na modlitewniku 12/10/10 w super serii z Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 12/10/10 3 Uginanie ramienia w [...]
[...] - dołączanie pasa z obciążeniem, - chwytanie baniaka pięciolitrowego w nogi. 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - pompki na krzesłach, - pompki na poręczach - chyba spróbuję w sobotę :-) 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: nie wiem czy to dobra alternatywa? [...]
[...] albo serek wiejski? PLAN TRENINGOWY: I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 4. pompki na poręczach II DZIEŃ - PLECY 1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 Tutaj ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa 3. [...]
[...] uboczne trwające do dziś na 101% doprowadziłem do katabolizmu i odwodnienia. Co do efektów ubocznych - drastyczny spadek siły (przykładowo - w rampie 5-ce przy pompkach na poręczach przed zachlaniem dochodziłem do 35kg, teraz przy 25kg jest tragedia) i kondycji, praca mnie męczy (po 8 godzinach pracy czuję się wyrąbany jak bym ciągnął 12 [...]
[...] -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90 -120 sekund Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka : a)Wyciskanie sztangielek w leżeniu 5 serii od 20-15 powt. b)Pompki na poręczach 4 serie po 12 powt. c)Rozpiętki 4 serie po 15 powt. Triceps: a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt b)pompki w wąskim rozstawie dłoni 3 serie po 15 powt. c)pompki [...]
siema. skonczylem trening FBW i chcialem zrobic sobie teraz trening SPLIT na mase jak go oceniacie??jakies sugestie? Pon. KLATKA, ,BIC WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8 ŁAWKA SKOS 30* SZTANGIELKAMI 4S 12,10,10,8 ŁAWKA PŁASKA WYCISKANIE ZŁĄCZONYCH DO SIEBIE SZTANGIELEK 4S 12,10,10,8 ROZPIĘTKI NA LAWCE PLASKIEJ 4S 12,10,10,8 [...]
Witam.Mój wzrost to 181cm, waga 77kg jakieś 15% BF.Mój staż to 8 miesięcy po 6 miesięcznej przerwie od siłowni(kontuzja barku). Przed kontuzją ważyłem 80 kg przy 13-14% BF i podczas przerwy spadłem na 71 kg.Aktualnie jestem po redukcji która trwała około 3 miesięcy i zamierzam ułożyć dietę na delikatny plus(100-150 kcl) czyli interesuje mnie [...]
[...] po 10,8,6 4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6 5. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6 6. Pompki na poręczach: 3 serie MAX Brzuch: 1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15 2. ABS Środa: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1+4 serie po 12,10,8,6,5 2. [...]
[...] 3X10 (Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone) Triceps 1Ściąganie drązka wyciagu górnego 12/10/8/8 1<2<3<4 2Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 1<2=3<4 3Pompki na poręczach 3 serie maks (nie wiem jakei dać ćwiczenie tutaj bo ćwiczenie nr 1 i 2 i dość spory okres czasu robię) Wtorek Nogi 1Przysiady pełne ze sztangą 15/12/10/10/8 [...]
[...] w góre 4 serie po 8 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w przód 4 serie po 8 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń Triceps: 1. Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń 2. Prostowanie ramion na wyciągu (sznurkami) 4 serie po 8 powtórzeń 3. Wyciskanie wrancuskie leżąc na plecach 4 serie po 8 powtórzeń 4. [...]