SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 386

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 132
Witam.Czy moglibyście ocenić moją dietę i plan treningowy. Mam 16 lat, 65kg i moim celem jest masa. Staż: około 2 miesiące.

DIETA:

6.30/7.30 Śniadanie:
Płatki owsiane - 70g, mleko - 200g, 3 jajka




Szkoła:
3 lub 4 kanapki(6/8 kromek) - chleb razowy + pierś z kurczaka/szynka /polędwica



14.30 Obiad:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g /
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g /
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g /
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g /

+ oliwa z oliwek - 15 ml/ słonecznik - 40g/ orzechy arachidowe - 40g



17.00:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g


17.30 - 18.30 : trening


Po treningu:
Sok - 250 ml/ owoc


19.00:
Tuńczyk w wodzie - 120g, chleb razowy - 100g



Przed spaniem:
Twaróg chudy - 100g / serek wiejski 200g
+ oliwa z oliwek - 10 ml

I jak zjem za mało białka to jeszcze odżywke białkową pije.
Czasem jeszcze zjem jogurt naturalny. I mam pytanie czy mozna jesc codziennie jogurt naturalny albo serek wiejski?


PLAN TRENINGOWY:


I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12
4. pompki na poręczach

II DZIEŃ - PLECY
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 Tutaj ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa
3. ściąganie drąŜku wyciągu górnego za kark 12-10 - 10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12

III DZIEŃ - RAMIONA
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12


V DZIEŃ
Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
5. Wspięcia na palce
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 1485 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 25518
Co do planu jedynie moge ci doradzic bo dieta to do dzialu odzywianie . Po co latasz 5 dni na siłownie jak możesz to sklepic i latac w 3-4 dni . Połącz duża partie z mała np Plecy z bickiem bo robienie 2 malych parti to głopota a zanim cos ulozysz to poczytaj trochce na poczatek polecam http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split do oceny

Następny temat

Grott/Blog/szczupła sylwetka - teraz musi sie udać!!!