97400
Witam.Czy moglibyście ocenić moją dietę i plan treningowy. Mam 16 lat, 65kg i moim celem jest masa. Staż: około 2 miesiące.
DIETA:
6.30/7.30 Śniadanie:
Płatki owsiane - 70g, mleko - 200g, 3 jajka
Szkoła:
3 lub 4 kanapki(6/8 kromek) - chleb razowy + pierś z kurczaka/szynka /polędwica
14.30 Obiad:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g /
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g /
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g /
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g /
+ oliwa z oliwek - 15 ml/ słonecznik - 40g/ orzechy arachidowe - 40g
17.00:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g
17.30 - 18.30 : trening
Po treningu:
Sok - 250 ml/ owoc
19.00:
Tuńczyk w wodzie - 120g, chleb razowy - 100g
Przed spaniem:
Twaróg chudy - 100g / serek wiejski 200g
+ oliwa z oliwek - 10 ml
I jak zjem za mało białka to jeszcze odżywke białkową pije.
Czasem jeszcze zjem jogurt naturalny. I mam pytanie czy mozna jesc codziennie jogurt naturalny albo serek wiejski?
PLAN TRENINGOWY:
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12
4. pompki na poręczach
II DZIEŃ - PLECY
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 Tutaj ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa
3. ściąganie drąŜku wyciągu górnego za kark 12-10 - 10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
III DZIEŃ - RAMIONA
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12
IV DZIEŃ - BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
V DZIEŃ
Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
5. Wspięcia na palce
DIETA:
6.30/7.30 Śniadanie:
Płatki owsiane - 70g, mleko - 200g, 3 jajka
Szkoła:
3 lub 4 kanapki(6/8 kromek) - chleb razowy + pierś z kurczaka/szynka /polędwica
14.30 Obiad:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g /
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g /
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g /
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g /
+ oliwa z oliwek - 15 ml/ słonecznik - 40g/ orzechy arachidowe - 40g
17.00:
Ryż/kasza - 100g, pierś z kurczaka - 100 g
Makaron - 100g, ser twarogowy chudy- 125g
Ryż - 100g, tuńczyk w wodzie - 120g
Ryż/kasza - 100g, wołowina - 150g
17.30 - 18.30 : trening
Po treningu:
Sok - 250 ml/ owoc
19.00:
Tuńczyk w wodzie - 120g, chleb razowy - 100g
Przed spaniem:
Twaróg chudy - 100g / serek wiejski 200g
+ oliwa z oliwek - 10 ml
I jak zjem za mało białka to jeszcze odżywke białkową pije.
Czasem jeszcze zjem jogurt naturalny. I mam pytanie czy mozna jesc codziennie jogurt naturalny albo serek wiejski?
PLAN TRENINGOWY:
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12
4. pompki na poręczach
II DZIEŃ - PLECY
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 Tutaj ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa
3. ściąganie drąŜku wyciągu górnego za kark 12-10 - 10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
III DZIEŃ - RAMIONA
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12
IV DZIEŃ - BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
V DZIEŃ
Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
5. Wspięcia na palce
Krzysztof Piekarz
Ketchup123
