SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłke po miesiącu domowego treningu - ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 834

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5998
Witam
Wrzucam plan którym (w przybliżeniu) chciałbym trenować.
Do tej pory zaliczyłem solidne FBW (solidne bo doszło ok 10 kg. przez trochę ponad dwa miesiące bez supli) a ostatni miesiąc musiał trenować w domu (aby utrzymać formę).
Trening:

Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś z ćwiczeń na triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10)

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 12/10/8
3. I tu jest chciałbym dodać jedno ćwiczenie którego nie ma w atlasie i nie wiem jak się dokładnie nazywa - przyciąganie maszyny/drążka (nie wiem) w siadzie 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10

No i pozostałe dni wolne, ew. w poniedziałek, środę i piątek brzuch.
Proszę o poprawę i rady... Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: cos ok. 90 (masa) a później jakieś 86-88 (rzeźba)

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy na rozruch + solidne 3 + ostatni miesiąc ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jako taka

Przeciwskaznania medyczne: Mam coś z kręgosłupem ale nie wiem dokładnie co więc nie chcą go przeciążać

Zażywane suplementy: A po jakiego "człona" mi?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5998
w akcie desperacji odświeżam temat gdyż pomoc jest mi pilnie potrzebna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 327 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9429
3. I tu jest chciałbym dodać jedno ćwiczenie którego nie ma w atlasie i nie wiem jak się dokładnie nazywa - przyciąganie maszyny/drążka (nie wiem) w siadzie 10/10/10 ------>

daj tu wiosłowanie sztangą i bedzie ok
zamiast modlitewnika( biceps ) dodaj ug. ram. w uchwycie matłokowym z hantelkami.

reszta ok.

zdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5998
Tyle, że przy wiosłowaniu trudno jest mi utrzymać prawidłową postawę a nie chcę sobie uszkodzić kręgosłupa.
A te ćwiczenie (które próbowałem opisać) polega chyba na tym samym z tą różnicą, że jest wykonywane w siadzie i łatwo mi jest utrzymywać prawidłową pozycję.
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 327 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9429
nie zdążyłem edytowac, zamiast sciagania linki wyciagu górnego do karku daj mc, na prostowniki, podciaganie wystarczy na najszerszego i wyciag poziomy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5998
A więc to ma wyglądać tak:

Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. MC 10/10/10
3. Wyciąg poziomy 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/10/10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 327 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9429
tak, teraz plan jest dobry, sory, ze wczoraj nie odpisałem ale net mi padł;-/ miłych treningów i dużych przyrostów.

zdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 153 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5998
spoko
dzięki za pomoc
sog

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2008-11-17 17:09:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Polecam książke o przyrostach i diecie która zaprzecza obecnej wiedzy co myślicie ?

Następny temat

POMOC W POPRAWIE PLANU TRENINGOWEGO + SUPLE!!!

Fruzelina