SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split na gęstość/wytrzymałość mięśni-- Proszę o porady

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1089

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 290
Witam, na początek parę słów o mnie.

Wiek 23
Waga 89 kg
Wzrost 184,5 cm
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Staż; kiedyś trochę ćwiczyłem, potem spora przerwa i teraz jestem po 4 tygodniowym domowym ACT
Możliwość treningu: 3 razy w tygodniu w domu

Dieta jest dosyć dobra.
Przejdę więc do przykładowego treningu.

1. Rozgrzewka i rozciąganie 5min
2.Trening właściwy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90 -120 sekund

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps
Klatka :
a)Wyciskanie sztangielek w leżeniu 5 serii od 20-15 powt.
b)Pompki na poręczach 4 serie po 12 powt.
c)Rozpiętki 4 serie po 15 powt.

Triceps:
a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt
b)pompki w wąskim rozstawie dłoni 3 serie po 15 powt.
c)pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt.


Dzień 2 (barki + biceps)
BARKI
a) Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 15p
b) Wznosy ramion do boku 3x 15 powt
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 x 15

Biceps
a)Uginanie ramion sztangą łamaną 3x od 20 do 15
b) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
c) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) + uchwyt młotkowy
3x(10+10)


Dzień 3 (plecy+ nogi)
PLECY
a)podciąganie na drążku nachwytem 3x15
b) wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x15
c) wiosłowanie sztangą nachwytem i podchwytem 3x(10+10)

NOGI
a) Przysiady ze sztangą trzymana na karku
3x od 20 do 15 powt
b) Przysiady ze sztangą na klatce 3x15
c) Wykroki do przodu ze sztangą 3x15
d)Wykonuję 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. 2 serie tego ćwiczenia

Chcę dodać że po każdym treningu będę robił brzuch, i dopiero potem rozciąganie.
Po 1 tygodniu treningów dodam aeroby w dni treningowe w postaci jazdy na rowerze od 30min do 1h. Początkowo 2 aeoroby w tygodniu po treningu, za 2 tygodnie 3 aeroby po 3 treningach.


proszę o jakieś sugestie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2031 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15725
Zredukuj liczbę powtórzeń do 10-15.
Na triceps i biceps wystarczą po 2 podstawowe ćwiczenia x4 serie.
Na plecy podciąganie na drążku i martwy ciąg.
Na nogi przysiady i martwy ciąg na prostych nogach, lub wykroki z hantlami; sztangi nie trzymamy na karku tylko na barkach.
Robiąc aero 30min-1h bezpośrednio po treningu, bez BCAA spalisz sporo mięśnia, więc raczej polecałbym robić to w DNT.
Ogólnie przekombinowałeś trochę ten plan, uprość go, skup się na podstawach.

Do tego myślę, że kluczową rolę odegra tu dieta, więc "dosyć dobra dieta", może nie wystarczyć. W DT węglowodany na śniadanie przed i po treningu w innych posiłkach w niewielkich ilościach, w DNT na śniadanie, poza tym energia czerpana z tłuszczy i warzyw, po bieganiu też niewielka ilość ww.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 290
Witam, dzięki za pomoc.

Zmniejszę liczbę powtórzeń jak sugerujesz do 10-15

Z bicepsa wyrzucę c) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) + uchwyt młotkowy
3x(10+10) z tricepsa b)pompki w wąskim rozstawie dłoni 3 serie po 15 powt.

Co do martwego Ciągu nie będę robił bo mam za małe obciążenie.

Co do jazdy na rowerze, fakycznie będę robił w dni nietreningowe, bo nie mam kasy inwestować w bcaa.

Hmm jakie masz sugestie, co do skupienia się na podstawach , co ewentualnie zmienić??

Do diety się przyłożę, poczytam trochę jescze w dziale odżywianie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2031 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15725
O podstawy chodziło właśnie o wyrzucenie zbędnych ćwiczeń i wykonywanie tych "głównych". Szkoda tego martwego ciągu, no ale nic nie poradzisz z mniejszym obciążeniem może być "babka", też nieźle daje w plecy, opis ćwiczenia znajdziesz w treningu dla początkujących, albo średnio zaawansowanych, nie pamiętam :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan dla początkujących Mawashiego

Następny temat

Domowe FBW.

WPC zestaw