poręczach

[...] na ławce skosnej 5x12 3)rozpietki na ławce skosnej 3x12 4)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 5)Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 6)Pompki na poręczach 1x maksymalnie ile możesz Środa 1 tyd. Barki +biceps= -wyciskanie sztanki z przed klatki piersiowej siedzac 4x12 -wyciskanie sztangielek siedzac 4x12 -Unoszenie [...]

KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 12/10/10/8 -WYSISKANIE SZTANGI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W DOL 12/10/10/8 -WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W GORE 12/10/10/8 BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga(gryf lamany) stojac 10/10/8 -Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/8 -Uginanie ramion z hantlami w siadzie z (suplinacja) nadgarstka [...]

[...] wspięcia na palce ze sztangą 2s Środa : Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Klatka: Rozpiętki 3s Barki: Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie o kolano 2s Przedramię: Ściskacz 2s Łydki: wspięcia na palce ze sztangą 2s Piątek : Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Klatka: Wyciskanie [...]

[...] sównicy 3s 10 powt. # uginania na maszynie 5s 15 powt. # wspiecia na palce stojac 3s 15 powt. Ramiona (ss) 1.Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 1. Pompki na poręczach 2. Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3. Unoszenie przedramion z łamaną na modlitewniku 3. Prostowanie [...]

[...] powtórzń -Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie [...]

[...] wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie powt.10,8.6 2a Wyciskanie hantla jedna reka przy ścianie opuszczanie za głowe i spowrotem 3 serie powt.10,8.6 3a.Pompki na poręczach kilka serii do zmęczenia BARKI/BICEPS 1.Wyciskanie sztangi za głową 3 serie powt.10,8.6 zwiekszając 2.Podnoszenie sztangi prostej na wysokosć barków i powoli [...]

[...] dodatniej 12/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 12/10/8/6 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 -Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 -Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4s/MAX -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-4 serie opcjonalnie na dobicie [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek [...]

[...] powtórzeń Klatka - Wyciskanie wąskie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 8-12 powtórzeń Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie - 8-12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach 3 serie - 8-12 powtórzeń Biceps - Uginanie przedramion hantlą z oparciem o kolano 3 serie - 8-12 powtórzeń i tu mam pytanie czy ten trening wykonywać tak ze w [...]

jaki zestaw wybrac aby wrócić do dawnej formy. miałem 2 czy 3 tyg przerwy i niestety poszło w dół. FBW 15 10 5 ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO [...]

CEL - masa + poprawa slabszych partii Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie. Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce [...]

[...] Brzuch: Barki: 1.Fruwanie w opadzie tułowia 4 x 15(serie schodzące 8x 20kg, 8x 15kg, 8x 10kg) 2.Fruwanie stojąc 4x 15(jak wyżej) 3.Wyciskanie sztangi 4 x 10-8-12-15 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc na ławce 4x 12-10-8-8 2.Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 4 x 10-8 3.Ugiętki(pompki) na poręczach 4x 10-15 Co myślicie o tym treningu?

[...] w szerokim chwycie 3* 8-10 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4* 12,10,10,8 3. Ściąganie drążka do karku 3* 12 4. Prostowanie na maszynie 3* 15-20 Triceps 1. Pompki na poręczach (łokcie przy tułowiu) 3* 10 2. Francuskie wyciskanie leżąc 3* 12,10,8 3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3* 12 Dzień trzeci Nogi 1. Przysiady ze [...]

[...] sztangą 2x, ściąganie drążka nachwytem 2x, biceps hantle 2x Goblet squat x3 , łydy x2, hantle klatka na skosie dodatnim x3, wyciskanie hantli na barkix3, pompki na poręczachx2, martwy ciągx2, wiosłowanie hantlax2 , uginanie ramion na biceps ze sztanga x2 W dni parzystre AxBxA w nieparzyste BxAxB I tu mam kilka pytań: 1.czy mogę ćwiczyć [...]

[...] z supinacją - 2x Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x 2.Klata+Barki+Tric+Brzuch(Wtorek,Piątek) Wyciskanie hantli płasko - 3x Wyciskanie skos dodatni hantli - 3x Pompki na poręczach - 3x Arnoldki – 2x Unoszenie ramion bokiem – 2x Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) – 2x Wyciskanie francuskie – 2x Prostowanie ramion na wyciągu z linką [...]

[...] hantelek na ławce skośnej 4s 12-8 powt. 3)I tutaj już nasuwa mi się pytanie czy robić teraz np z 3 serie rozpiętek i koniec czy dorzucić po tym albo zamiast tego pompki na poręczach? TRICEPS: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 4s 2) Wyciąg 4s Wtorek - wolne Środa Plecy + Biceps PLECY 1) Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4s 2) Wiosłowanie [...]

Koncze 2 cykl hst. Trening bardzo fajny i z efektow jestem zadowolony ale czas wrocic do splita. A dlaczego ? Poniewaz ide do roboty i bede pracowal jako fizyczny i a hst w koncowej fazie mikrocykow jest bardzo wyczerpujacy. Nowy plan bedzie nastepujacy poniedzialek klata hantle skos w gore 4s hantle skos w dol 4s rozpietki 4s triceps wyciskanie [...]

Witam na poczatku przedstawie moj plan ktory stosuje ok 2 tygodni po przejsciu ze splita. A. przysiad z sztanga na barkach wiosłowanie sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac brszuki B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangi zza glowy [...]

A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie [...]

[...] sztangi na suwnicy przod 3s wyciskanie sztangi na suwnicy tyl 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s triceps prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4s pompki na poręczach 3 s max B1 plecy, biceps (lekko) plecy podciaganie na drązku chwytem neutralnymx3 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim x2 sciaganie drązka [...]