Anonim
Waga: 68 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 1 rok
Trening: masa
Ostatni trening stosowalem od 6.10 do teraz. Przynosil efekty przytylem z 64 kg na 68, wczesniej jak zaczynalem rok temu wazylem 60 kg przy tym wzroscie. Podaje moj trening... prosze o jakies zaminy ktore moglbym zastosowac i przez jaki czas, zeby pokonac zastoj, bo masa sie cofnela o 1 kg i tak stoi w miejscu bez dalszych spadkow i przyrostow.
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli w skosie (30) 3* 12,10,10
3. Rozpiętki hantelkami 3* 10
4. Butterfly 3* 10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4* 10
2. Młotkowe naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 *12
3. Modlitewnik 3* 10-12
Łydka
1. Maszyna 3* 20-25
Dzień drugi
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3* 8-10
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4* 12,10,10,8
3. Ściąganie drążka do karku 3* 12
4. Prostowanie na maszynie 3* 15-20
Triceps
1. Pompki na poręczach (łokcie przy tułowiu) 3* 10
2. Francuskie wyciskanie leżąc 3* 12,10,8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3* 12
Dzień trzeci
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4* 12,10,8,6
2. Wypychanie nogami na skosie 3* 10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3* 10
4. Tylna część nogi na maszynie (nie wiem jak nazwać) 4* 12,10,10,8
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu na suwnicy Smitha 4* 12,10,8,8
2. Wznosy hantli bokiem stojąc 3* 12
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3* 10
4. Kapturki 3* 12
Brzuch ćwicze 2* w tygodniu w dowolnym dniu 4-6 serii po 15-20 powt
Z życia należy odchodzić jak z uczty: ani spragniony, ani pijany ;)
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 1 rok
Trening: masa
Ostatni trening stosowalem od 6.10 do teraz. Przynosil efekty przytylem z 64 kg na 68, wczesniej jak zaczynalem rok temu wazylem 60 kg przy tym wzroscie. Podaje moj trening... prosze o jakies zaminy ktore moglbym zastosowac i przez jaki czas, zeby pokonac zastoj, bo masa sie cofnela o 1 kg i tak stoi w miejscu bez dalszych spadkow i przyrostow.
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
2. Wyciskanie hantli w skosie (30) 3* 12,10,10
3. Rozpiętki hantelkami 3* 10
4. Butterfly 3* 10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4* 10
2. Młotkowe naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 *12
3. Modlitewnik 3* 10-12
Łydka
1. Maszyna 3* 20-25
Dzień drugi
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3* 8-10
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4* 12,10,10,8
3. Ściąganie drążka do karku 3* 12
4. Prostowanie na maszynie 3* 15-20
Triceps
1. Pompki na poręczach (łokcie przy tułowiu) 3* 10
2. Francuskie wyciskanie leżąc 3* 12,10,8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3* 12
Dzień trzeci
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4* 12,10,8,6
2. Wypychanie nogami na skosie 3* 10
3. Prostowanie nóg na maszynie 3* 10
4. Tylna część nogi na maszynie (nie wiem jak nazwać) 4* 12,10,10,8
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu na suwnicy Smitha 4* 12,10,8,8
2. Wznosy hantli bokiem stojąc 3* 12
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3* 10
4. Kapturki 3* 12
Brzuch ćwicze 2* w tygodniu w dowolnym dniu 4-6 serii po 15-20 powt
Z życia należy odchodzić jak z uczty: ani spragniony, ani pijany ;)
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
"
Michail
