No i co teraz Panowie...

Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem według planu poniżej... efekty bardzo zadowalajace, nie czuje zmęczenia, kończąc traning w poniedziałek nie moge się już doczekać środy :) Także się zastanawiam czy coś zmieniać ? Zmiana treningu/regeneracja ?

MÓJ PLAN

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie
4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
4.Wspięcie na palce 4 serie-10-15 powtórzeń


ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie sztangielki wzdłuż nogi
2.Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE): 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(NACHWYT)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,8 (szeroki raz wąski)
2.Uginanie ramion ze sztangą prosta NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 12,10,8,8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (z suplinacją) 3 serie 8-12
4.MODLITEWNIK
Przedramiona
1.Uginania nadgarstków podchwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
2.Uginania nachwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar



PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ( raz szeroki)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ( raz wąski)
4.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej do czoła 4 serie progresja-12,10,8,8





--------------------
PozdRawiaM
DareecKi

Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A co dalej ? Rzeźba, siła ?

--------------------
PozdRawiaM
DareecKi

Daj więcej o sobie- efektach ,planach..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/