MÓJ PLAN
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie
4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
4.Wspięcie na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie sztangielki wzdłuż nogi
2.Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE): 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(NACHWYT)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,8 (szeroki raz wąski)
2.Uginanie ramion ze sztangą prosta NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 12,10,8,8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (z suplinacją) 3 serie 8-12
4.MODLITEWNIK
Przedramiona
1.Uginania nadgarstków podchwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
2.Uginania nachwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ( raz szeroki)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ( raz wąski)
4.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej do czoła 4 serie progresja-12,10,8,8
--------------------
PozdRawiaM
DareecKi