3lata i rok przerwy co teraz??

Witam ćwiczyłem 3lata na siłowni można powiedzieć nie zawsze systematycznie to wakacje to połamana ręka ale 3lata były łącznie:>
Teraz miałem około roku przerwy i za dwa tygodnie wracam do treningów.
Jak ćwiczyłem to mój plan treningowy wyglądał następująco:

Poniedziałek-plecy
1).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3serie 12 10 8 powtórzeń
2).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
3 seie po 12 10 8 powtórzeń tu wszystkie serie wyglądają tak samo
3)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
5)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
6).UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

Wtorek-klata
1).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: tutaj wyjątkowo 4 serie po 12 10 8 6
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: tutaj już normalnie jak w pozostałych 3serie po 12 10 8
3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Środa-nogi tu musze się przyznać że nieraz te treningi zaniedbywałem ale wiem że to najważniejsza partia i będe napewno ćwiczyć a trening wyglądał tak:
1)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
5)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:

Czwartek-barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
2).Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
3)Wyciskanie sztangielek(***):
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
6)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Piątek- biceps triceps przedramie:
-biceps:
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
-triceps:
1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
2)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3)PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-przedramie:
1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

dotego ćwiczyłem dwa razy w tygodniu brzuch nieraz raz w tygodniu albo wcale
1)SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2)SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
i tak sobie ćwiczyłem przez 3lata sam ułożyłem ten trening nie korzystając z rzadnej pomocy literatury czy forum i nie zmieniałem go przez te trzy lata. Z siłą było tak seria na klate 10razy 100 seria na barki wznoszenie sztangi siedzac 10 razy 110 barki zawsze miałem najsilniejsze i takie tam. Teraz wiem że źle ćwiczyłem nie zmieniając nic itd. Przez ten rok co nie ćwiczyłem przytyłem 30kilo z 90 na 120kg tłuszczu od dwóch miesięcy ćwicze codziennie rano naczo aeroby 90minut i obecnie waże 105kilo.
I moja prośba jest taka żeby mi ktoś ułożył trening naprzykład na dwa miesiące później znowu się zgłosze po kolejny. I tak aeroby ćwicze 6razy w tygodniu naczo po 90minut do tego raz w tygodniu basen i mam zamiar ćwiczyć jeszcze aeroby po treningu siłowym także jak ma wyglądać trening siłowy bo nie mam pojęcia jak zacząć po roku przerwy. Bardzo prosze o pomoc.:)

Zrób sobie ACT na początek. Z aerobami nie przesadzaj zbytnio myslę że 4x w tygodniu starczy . Regeneracja też jest ważna.

jeżeli chcesz też zgubic fat to dieta redukcyjna do tego

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-01 20:24:39