Klatka jednego dnia rób płaską drugiego skos, rozpiętość wywal Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem Barki ok Triceps pompki na poręczach biceps uginanie ramion na ławeczce skośnej z supinacją nogi przysiady ok na zmianę z wykrokiem i łydkami brzuch ok to takie podstawowe ćwiczenia na początek pozdro
Rozklad mi sie podoba bo sam go na sfd podalem ;) No to teraz trzbe ulozyc trening. Co musi byc napewno: Nogi - przysiad, zuraw, mc na prostych Klata - pompki na poreczach, cos na skos i cos na grubosc Grzbiet - podciaganie z obciazeniem, ciezkie wioslo jakies, rack pull, ciezkie szrugsowanie Barki - napewno wycisk forntowy z wybiciem jakis, [...]
dieta bedzie sie składała z 4g białka na kg masy ciała i 7g weglowodanow na m.c.Do tego koniecznie witaminki i minerały. A otojak bedzie wygladał moj trening: Pn i Pt KLatka -wycisk. sztangi płasko 1x12,10,8,6,6 -wycisk. sztangi skos 1x10,10,8,6,6 -rozpietki skos 3x10-12 -pompki na poreczach 4xmax Triceps -wyc.fran.lezac nachwyt 3x10-12 [...]
1. sciaganie linek gornego wyciagu NIE MASZ DRĄZKA TO LIPA - MOZESZ WIOSLOWAC ALE TO NIE TO SAMO, GDYZ MUSIAŁ BYŚ WIOSLOWAC W ZWISIE DO DOŁU 2. sciaganie linki pionowego wyciagu do karku J/W 3. unoszenie tulowia na maszynie MASZ ŁAWECZKE - KŁADZIESZ SIE NA NIEJ, ZE DO PASA JESTES NA ŁAWECZCE I ROBISZ OPADY I WYPRSTY 4. krzyzowanie linek gornego [...]
1. sciaganie linek gornego wyciagu WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NA CHWYTEM - ZAKŁADAJĄC, ŻE NIE POSIADASZ DRĄZŻKA 2. sciaganie linki pionowego wyciagu do karku TO KIEPSKIE ĆWEICZENIE SAMO W SOBIE JEŚLI JUŻ MAJĄ BYĆ 2 NA GÓRĘ GRZBIETU TO POLECAM TUTAJ WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3. unoszenie tulowia na maszynie NIE WIEM, CO TO MOŻE BYĆ - Z PLANU [...]
Biceps : Uginanie hantli 2-3s Triceps : Pompki na poręczach 3s Czyli : Pon biceps Sr triceps Pt biceps Pon triceps Sr biceps Pt triceps Ale dorzucanie ich, z takim stażem - nie potrzebne. zdr
[...] do planu B dałbym wiosło. Przysiady dałbym w obydwu treningach,powinny wystarczyć na nogi narazie. Klatke daj przed plecami. Przy wyciskaniu zza karku rób tylko skrócone do czubka głowy.Poza tym rozdzielił bym biceps i triceps np do A daj pompki na poręczach a do B uginanie ramion stojąc. Koniecznie dodaj po każdym treningu coś na łydki i brzuch.
[...] nogach(czy lepiej na końcu?). Prostowania nóg zastąpię przysiadami. Jeszcze jest taki problem że ćwiczę w domu i mam tylko ławkę ze stojakami, prasę i drążek wiec pompki na poręczach odpadają. Zamiast nich mógłbym dać w pompki podporze tyłem. Co do pleców to chciałbym zostawić drążek bo jak przeniosę się na dwór to nie będę miał dostępu do tego [...]
[...] później by ci było bardzo ciężko robić inne ćwiczenia. Zrób normalnie na końcu. Klatka po nogach pozwoli choć trochę odpocząć prostownikom przed plecami. Co do pompek na poręczach to podstaw sobie dwa krzesła/stoły itp. i rób na nich, ja osobiście robię na dwóch stołach. MC raczej nie ma za bardzo wepchnąć, co do drążka nie ma problemu możesz [...]
na bica na koniec wykonuje 4 serie jedno po drugiej z zwiekszanym obciazeniem za powtórzeniami 8,8,8,6 no i pomki na poręczach czy w podpoże tyłem nie działaja na mnie, wogóle nie czuje tego ćwiczenia
[...] Z tej racji,że temat się trochę rozluźnił,to powiem tylko,że ciekawą opcją byłoby dorzucenie free runningu jako element kondycyjny.Z utęsknieniem myślę o tym,że 30kg temu skakało się po dachach,poręczach, schodach i za nic miało się grawitacje. Teraz kolana by mnie znienawidziły,choć widziałem już kilku cięższych kolesi na światowym poziomie.
[...] na podciąganie Wykroki ze sztangielkami lub Przysiad Bułgarski Rampa 12 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rampa 12 Wyciskanie sztangielek siedząc Rampa 12 Pompki na poręczach lub Pompki odwrotne 5 x 15 Uginanie ze sztangielkami 5 x 15 Dopnij dietę,bo to tak naprawdę jest klucz podczas redukcji. Zdaj relacje po kilku tygodniach. [...]
Czemu tak bardzo wlasciwie cehsz robic yates row? Wiosłowania szczerze mowiac do konca to nie zastapi, ale jak juz nie chesz robic wiosła, to przynajmniej face pull zrob. dzien dobry wyrzuc albo daj do nog, a zamiast mc rdl i do nóg najlepiej. I koniecznie to podciaganie, a jak nie to walnij pzrenoszenie sztangi. Ógolnei cale te pelcy są słabo [...]
[...] -sciaganie drążka w siadzie 2s x12p Klatka: -Wyciskanie sztangielek w skosie 3s x 12 powt ok Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s x 10 powt Tricepsy: -Pompki na poręczach 3 x 12 Bicepsy: -Uginanie ramion podchwytem stojąc 2s x 12 powt Przedramie: zwijanie sznurka 3 x mAXX + brzuch Zmieniony przez - HIm3k w dniu 2009-03-11 16:08:44
jeśli chodzi o drżące ręce, to wydaje mi się,że to nie problem stawów,tylko siły partii pomocniczych. myślę,że jeśli wzmocnisz tricepsy(pompki na poręczach z obciążeniem,wycisk wąsko z łokciami prowadzonymi przy ciele itd) i obręcz barkową, to o drżących rękach zapomnisz. a co do bólu w nadgarstkach/łokciach,to jest to dosyć częste.gruntowanie [...]
narazie na masówce trice robie na poreczach 4 serie ale bez obciazenia, 3 serie sciagania wyciagu z uchwytem sznurowym i na koniec 3 serie wyciskania hantli jednorącz. powtorzenia typowo na mase czyli moze w tym tkwi problem a co do nadgarstkow to bol nie jest na tyle duzy by wspomagac sie bandarzami, zreszta po usztywnieniu nie beda miały bodzca [...]
Jakoś wydaje mi się,że powinieneś się bardziej skupić na tricepsie i klacie niż bicepsie. Może wrzyć sobie w program pompki na poręczach co wzmocni triceps ,który jest bardziej potrzebny przy pompkach. Po za tym pompki to ćwiczenia bardziej na rzezbę a przy tej ilości to napewno powodują większe spalanie mieśni niż ich budowanie.
Piatek: Triceps + Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10 Sobota: Nogi [...]
Aeroby w treningu TS
