dieta bedzie sie składała z 4g białka na kg masy ciała i 7g weglowodanow na m.c.Do tego koniecznie witaminki i minerały.
A otojak bedzie wygladał moj trening:
Pn i Pt
KLatka
-wycisk. sztangi płasko 1x12,10,8,6,6
-wycisk. sztangi skos 1x10,10,8,6,6
-rozpietki skos 3x10-12
-pompki na poreczach 4xmax
Triceps
-wyc.fran.lezac nachwyt 3x10-12
-wyc.fran.lezac głowa do dołu 3x10-12
-wyc.fran.sztangielki oburacz zza głowy 1x10,10,8,6,6
-pomopki na tricepsy 1x12,10,8,6,6
Wt i Sb
Barki
-wyciskanie zza karku 3x10-12
-wyciskanie sztangielek siedzac 1x10,10,8,6,6
-wzniosy bokiem 3x8-10
-
podciaganie sztangi do brody 1x12,10,8,6,6
-szrugsy 5x15-20
Biceps
-uginania ze sztanga łamana 1x12,10,8,6,6
-ug.młotkowe 3x10
-ug.na modlit. ze sztangilkami 3x10
-ug.ze sztanga prosta stojac 1x12,10,8,6,6
Sr i Pn
Plecy
-Podc. do karku 4xmax
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie 1x12,10,8,6,6
-to samo ale podchwyt 2x10-12
-sciaganie do karku szeroko 4x10
-przyc.wyciagu bl.do brzucha 4x10
-martwy ciag 1x10,10,8,6
Nogi
-przysiady 4x10
-prostowanie podudzi 1x12,10,8,8,6
-wyc.na suwnicy 1x12,12,10,8,8,6
-stawanie na palcach 1x10,15,25,15,10
-to samo ale palce do srodka 1x10,15,25,15,10
Do kazdego treningu dochodzi jeszcze przedramie i brzuch.Kazda partia jest cwiczona w odstepie 3dniowym.