[...] w przód ze sztangą 4x10 3.Rwanie sztangielek 3x10 4.Martwy ciąg 3x10 5.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 7.Szrugsy 3x 8.Pompki na poręczach 3x 9.Łydki 4x max 10. Skłony w leżeniu (brzuch) 5x max Wtorek: 1.Podciąganie na drążku 4x8 2.Przysiady 4x10 3.Podrzut sztangi 3x10 4.Wyciskanie sztangi na skosie [...]
[...] 3 serie wyciskanie hantli siedząc (barki): 3serie ściąganie linek (na tylne aktony): 2 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc, w wąskim chwycie: 2 serie wyciskanie na poręczach (trice): 2 serie uginanie nadgarstków ze sztanga, podchwytem (przedramiona): 3 serie aeroby na bieżni: 20minut zestaw 2: martwy ciąg: 3 serie podciąganie końca [...]
Hej! Zwracam sie do was z prośbą bo juz nie wiem jak to jest z ta masa cwiczy sie ja 3 czy 4 razy na tydzien bo juz nie wiem i przy okazji zerknijcie na ten plan chodzi czy jest on dobry na mase Trenuje 7-8 miesiecy bez przerw przeciwwskazani nie ma dieta jest Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 seri po 8 powt. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] na boki z sztangielką 4x 15-10 Pon . Klatka+Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) (10,8,8,6) -Pompki na poręczach 3x MAX -Krzyżowanie linek na bramce (10,8,6) - Uginanie ramion z sztangielkami w siedzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków ( 12,10,8) - Uginanie ramion z [...]
[...] ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 - Rozpiętki 4x 10 **Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangielki 4x 10 - Pompki na poręczach 4x max - Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x 10 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangielką 10<8=6 -unoszenie tułowia z opadu [...]
Witam, Od 10 tygodni ćwiczyłem programem na siłę. Z efektów jestem zadowolony - 20kg więcej w wyciskaniu na płaskiej. Teraz po skończeniu treningu chciałbym zmienić swój program na inny, myślę że najlepiej dla urozmaicenia nie używać ławki płaskiej oraz gryfu. Rozpisałem coś takiego jak poniżej. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki poniedzialek [...]
Prosze o ocene mojego treningu i ewentualnej korekty. Moj staz to 6 miesiecy. Prosze nie piszcie tylko o FBW bo mi nie podchodzi ten trening :). Cel: ogolna poprawa sylwetki. Trening A Klatka, triceps, barki 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6 3) Wyciskanie [...]
[...] ewentualnie jakieś korekty... Wszystkie potrzebne dane są do wglądu w profilu... Z góry dziękuje! Poniedziałek (Klata + triceps) Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10-10-10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-8 WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU 12-12-10 [...]
[...] do karku siedząc 4s -ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s -podciąganie na drażku szeroko 3s max Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki na poręczach 3s max -prostowanie ramion na wyciągu 3s Piątek Klatka + biceps to samo co w poniedziałek Sobota Barki + kaptur Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s [...]
[...] maszyna 4x10 Wykroki ze sztangą 4x12,10,10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10,10,8 Modlitewnik 3x12,10,10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,10,8 Pompki na poręczach 3x12,10,10 Wspięcia na palcach - łydki 2x15 Brzuszki klasyczne 3x max Unoszenie nóg leżąc 3x max Spinanie brzucha w leżeniu 2 x 20 Do tego dochodzi trening [...]
Pon Klatka: -Wyciskanie sztangielek na skosie w doł 8/10/10/12 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 8/10/10/12 -rozpietki na plaskiej 4 s 12 powt Triceps: -pompki na poreczach 4 s max (8 - 10) -wyciskanie francuskie siedząc oburącz 4s Wt wolne Sr Plecy: -podciąganie na drążku 4s -Wiosłowanie sztangą 4s -szrugsy4s -MC 4s Biceps: -Uginanie [...]