07.12.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x5 +8kg x4 +12kg x5 x5 Pompki na poręczach x5 x5 x5 +4kg x5 +12kg x5 +12kg x14 Unoszenie hantli w opadzie 3x max Trening po robocie ale nie było najgorzej. Jeśli dobije na drążku 5 powtórzeń z 12 kilogramami to pomysle nad nieco większym ciężarem.
To zmienie ten wycisk hantlami na plasko na te pompki na poreczach. U mnie to beda pompki pomiedzy krzeslami bo nie mam poreczy i narazie nie zamierzam kupowac. Ale powinno byc dobrze. Zaczne cwiczyc od poczatku nastepnego tygodnia. Postaram sie jeszcze dzis wrzucic zdjecia
[...] - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 Plan drugi Wtorek: Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Popmpki na poręczach 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s Młotki 2s Czwartek: Triceps Wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] czymś cięższym) - 3s uginanie ramion na bic - 2s szrugsy - 2s Pompki zwykłe - 2s pompki z nogami w górze (na krześle czy oparte o ściane) - 1s (możesz naprzemiennie, raz klasycznych dwie serie raz tych dwie serie) pompki na poręczach - 2s brzuch - 3s Moze troche przeładowany wyszedł ale z drugiej strony ćwiczysz z własnym iałem wiec chyba ok..
[...] (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest wyczerpujące zresztą zawsze tak stosuje i jest dobrze Środa ; -GRZBIET max 12 14 *podciaganie na drazku [...]
[...] grup mięśniowych nogi-plecy-klatka-barki-ramiona taki niezbyt dobór ćwiczeń przykład 1) przysiad klasyczny ( lub front) 3 serie zamiennie z MC 2) wiosło sztangą 3 serie 3) pompki na poręczach 3 serie (łokcie szeroko) 4) żołnierskie wyciskanie stojąc 2 serie 5) uginanie ze sztangą + francuz leżąc (superseria) 2 serie jest git???? pozdro
[...] naprawdę nie trzeba mi wyjaśniać co trzeba brać pod uwagę. Okresowo wprowadzam WL do rutyny i patrząc po sobie uważam, że DLA MNIE to ćwiczenie nie jest optymalne. Pompki na poręczach natomiast działają U MNIE cuda. Teraz akurat od tygodnia wprowadziłem WL i jest ok ale przez ostatnie kilka miesięcy nie wyciskałem sztangą na ławce poziomej i [...]
Troszkę ten trening pozmieniałem - nie wiem czy zauważyłeś. Ogólnie wygląda dobrze :) Polecałbym zamienić jeszcze tylko ostatnie ćw. w ticepsie na pompki na poręczach, też 3s Miro!
Moro,mowie wylacznie z perspektywy wlasnego doswiadczenia w sportach silowych,bledow i odkryc co jest dla mnie najlepsze a co np.takie sobie;-). Moj zestaw cwiczen bez ciezarow(1 raz w tygodniu): 1.Podciaganie sie na drazku szerokim nadchwytem bez uzycia kciukow(kciuk trzymam razem z reszta palcow,wzmacniasz w ten sposob podobno miesnie [...]
za duzó serii zdecydowanie !! TRICEPS -pompki na poreczach 8x8 -sciaganie drazka wyciagu 8x12-8 -francuskie wyciskanie nachwyt 6x10-8 -francuskie podchwyt 6x10-8 -francuekie jednoracz w siadzie 6x8 na sam triceps robisz 32 serie <wow> normalnie robi sie po 8-12seri.Widze ze z każdą partią jest podobnie.Trening do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4x max Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 8 Arnoldki 3x10 Pompki na poręczach 3x max UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 8 Do tego dochodzą abs'y na brzuch Śr Daj wykroki Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x15 Wiosłowanie sztangą 4 x12 [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń * ok ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w [...]
Czyli plan może tak wyglądać ? Dzien treningowy pierwszy : Przysiad 3x12-10-8 Wyciskanie 3x12-10-8 Wiosłowanie 3x12-10-8 Pompki na poręczach (nie wiem ile seri i powtórzeń) Dzien treningowy drugi. Przysiad 3x12-10-8 Wycisk góra lub stojąc 3x12-10-8 Martwy Ciąg 3x12-10-8 Podciąganie podchwytem (nie wiem ile seri i powtórzeń)
1. nadal nie wiem,czy w twoim wieku dodatkowy trening na silowni,to najlepsze rozwiazanie,ale..... 2. plan(jak zwykle) nie uwzglednia ciezkich,zlozonych cwiczen(najwazniejszych!) i kladzie nacisk akurat na te aspekty,na ktore nie powinien(zestaw plazowy-klata i bic). podstawa to wzmocnienie nog oraz plecow. wiec wracajac do twojego nieszczesnego [...]