poręczach

juz wymyslilem trening : -rozgrzewka, -rozciaganie, -pompki klasyczne 3x -pompki na poreczach 3x -pompki z podwyzszeniem u nóg 3x, -podciaganie sie nachwytem 3x, -podciaganie z szeroko rozstawem nachwytem 3x, -sklony tulowia z plecakiem 3x, -wymachiwanie hantlem(4 kg) na siedzoco 3x20 -podciaganie sie podchwytem na drazku 3x, -wymachiwanie [...]

przysiad mozesz robic z malym obciazeniem i przylozyc sie do techniki ! Dodatkowo proponuje na triceps sprobowac pompki na poreczach.

MC i siad TYLNI w jednym dniu odpadaja. Generalnie dobry plan, delikatne zmiany, ktore usprawnia trening. zestaw A nogi przysiady ze sztanga 3s plecy WIOSLO SZTANGA 3s drazek 2s klatka dipsy 3s barki wycisk sztangi sprzed karku 3s biceps uginanie ramion ze sztanga 2s triceps wycisk francuski sztanga lezac 2s zestaw B plecy martwy 4s nogi przysiad [...]

KLATKA + BICEPS 1)Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,10,8 2)Wyciskanie hantli skos góra 12,10,8,6 3)Pompki na poręczach 3 serie 4)Unoszenie sztangi prostej 12,10,8 5)Unoszenie młotkowe 12,10,8 PLECY + TRICEPS 1) Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 2) MC 10,9,8,6 3) Podciąganie 4 serie 4) Szrugsy 12,10,10,8 5) Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8 6) [...]

[...] ramion na modlitewniku -uginanie ramion na kratce (młotek) Środa: -wyciskanie na prostej ławce -wyciskanie na skosie dodatnim -podnoszenie ciężaru zza głowy leżąc -pompki na poręczach -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie ramion na lince przy wyciągu górnym Piątek: -suwnica -wykroki z ciężarem -prostowanie nóg na [...]

Na maszynie, na ławce? Sęk w tym, że teraz chciałbym się skupić na dole klatki i na jej wnętrzu. I jak zwiększyć efektywność pompek na poręczach na maszynie?

KLATKA – można jedna sztange zamienic na sztangielki, albo lepiej wyciskanie glowa w dol na pompki na poreczach TRICEPS zla kolejność. Pompki jako pierwsze, 3 serie 10-6 powtórzeń, ciezka progresja Drugie wyciskanie francuskie 3 serie 12-8 powtórzeń Na koniec izolacja: prostowanie ramion na wyciągu 3-2 serie, 12-10 powtórzeń PLECY za [...]

[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). albo Przykładowy [...]

Ostatecznie wywalilem bic i tric ze srody i lydki z pon i pt. Wyglada to tak: Poniedzialek i piatek Uda: przysiady 4s 8p Plecy: nachwyt 4s 6p Klata: wyciskanie hantlami 3s 8p Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p Sroda Uda: Martwy ciag [...]

[...] -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-12-12 dublujesz ruch. triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 -prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8 -pompki na poręczach 12-10-8 poręcze jako pierwsze i rób je w wersji bardziej pochylonej Plecy: -przyciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia 12-12-10 -wiosłowanie sztangielką [...]

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 -wyciskanie hantli 12-12-12 triceps -pompki na poręczach 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 -prosowanie ramienie ze sztangielką 12-10-8 Plecy: -podciąganie na drążku -przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-12-10 -wiosłowanie [...]

@Iverson wiem ze fr wyciskanie nie wymaga dostępu do poręczy dlatego umieściłem je w swoim planie, jednak ponoć pompki na poręczach są najlepszym cwiczeniem (ale nie mam poręczy), a o fr wyciskaniu słyszałem raczej nieprzychyle opinie. Dlatego dałem plan do sprawdzenia. pozdro

[...] triceps Klata 1.Wycisk na prostej sztangi 10/10/86 2.Wycisk na skośnej sztangi 10/10/8/6 3.Rozpiętki 8/8/8 Triceps 1.francuz z łamaną leżąc 12/10/8 2.pompki na poręczach 8/8/8/8 Środa: Plecy(całe)+ Biceps Plecy 1.Martwy ciąg 12/10/8 2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie 6/6/6/6 3.wiosło hantlem 3x 12/10/8 Biceps [...]

[...] na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 Triceps: -wyciskanie francuskie 8/8/8/ -ściąganie linki na drążku 12/10/8/ - pompki na poręczach 3x max Środa: Plecy, Biceps: Plecy: -podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangielką 8/8/8 - przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8 Biceps: [...]

[...] duzo wiec jakies 70 na troche starczy) -drazek a jak pozniej nazbierasz troche kasy to dokupisz sobie: -prase do nóg -modlitewnik -poręcze(przyrrzad to robienia pompek na poręczach) -oczywiscie obciazenie jak ci zbraknie -wyciag -sztange łamaną to mozesz dokupic pozniej jak bedziesz miec kase a jak nie bedziesz miec kasy to sie nie martw bo [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s albo dipsy na klatę 3s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s [...]

[...] ciała jest akurat normalna przy siadach, przecież nie da się wyizolować tylko ud. Co do pompek: one Ci dały podejrzewam tylko wytrzymałość, jak spróbujesz np pompek na poręczach, 10 serii po 10 repów, wtedy poczujesz pracę trica;) Link do planu: [...]

ja bym sobie odpuscil te pompki na klatke, a do bica na 1 cw dal podnoszenie sztangi podchwytem prosty gryf 4x10 na trica dodal pompki na poreczach lub francuskie lezac sam nie wiem.. nie masz nic na tyl barkow.. podciaganie sztangi do brody moglo by byc. to chyba ja bym tyle poprawil pozdroO

Czawaj - serdeczne dzięki a więc 1 dzień wywalę przenoszenie 2 dzień - wyciskanie na urządzeniu to coś jak pompki na poręczach.. tylko chyba niezbyt zrozumiale to opisałem prośba o wytłumaczenie progers regres... ) niby proste a nie bardzo wiem o co chodzi no wlaśnie dodołem tric - bo chcialbym 2 razy w tygodniu go robić 3 dzień to samo z bicepsem [...]

pompki na poręczach możesz zamienić na pompki w podporze tyłem(możesz dodawać obciążenie) jeśli się nie podciągniesz to zamień to na wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie. A z martwym ciągiem bym się ie bał,że się przewrócisz, no ale jak już koniecznie chcesz zamienić to dałbym dzień dobry ze sztangą. pozdrawiam!