[...] 2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 15x15/15x13/17,5x11 niesamowicie wykańcza trica nie dałem rady dobić do 12 powtórzenia w ostatniej serii 3. Pompki na poręczach: 10/8 musiałem chwilę odpocząć po wyciągu i te pompki to trochę naciągana technika (max kąt prosty w ramionach) Brzuch: 1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku: 3x15 [...]
[...] 2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 15x15/15x15/17,5x12 spompowało ładnie triceps na następny trening spróbuję podołać 15x15/17,5x12/17,5x12 3. Pompki na poręczach: 11/8 ciężka sprawa na koniec z wymęczonym tricem Brzuch: 1. ABS (ok. 6 serii po ok. 20 powtórzeń różnych ćwiczeń na proste i skośne brzucha) DIETA: 9.30 4 jajka [...]
doloze mc oczywiscie i pare innych jak pompki na poreczach na tric chce zmieniac cwiczenia bo mam tylko jeden plan a.Czemu uwazasz ze to zly pomysl z tymim dodatkowymi serjami ?
[...] się nie ułoży to w porządku (już kiedyś był taki temat) odszukałem A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s i [...]
[...] 3s + brzuch 3s B: przysiad 4s podciąganie 4s (znowu podciąganie poniewaz chcę podnieść mój wynik) klatka skos 4s wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 3s wyciskanie na w oparciu na skosie sztangielek z supinacją 3s pompki na poręczach 3s +brzuch dodatkowo w poniedziałki i piątki 3s szrugsów , w środę 3s łydek na maszynie + 3s przedramiona
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą w rogu tric: francuz hantlami 12 powt 3s francuz sztangą 12 powt 3s wyciskanie sztangi wąsko 12 powt 3s wywal jednego z francuzów i jako pierwsze daj pompki na poręczach albo odwrotne pompki 5 serii max bary: wyciskanie sztangi z przodu 12 powt 3s wyciskanie sztangielek 12 powt 3s unoszenie sztangielek w przód 12 powt 3s daj po [...]
[...] lub podciąganie sztangi do brody 3s oba sa kontusjogenne dal bym wycisk z klaty TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub francuskie na wyciągu lub pompki na poręczach 2s Dal bym pompki lub wycisk wasko NOGI: przysiady 3s wyprost nóg na maszynie 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką lub sztangą w opadzie 2s Daj sztanga i dodaj cos [...]
[...] ma różnicy Tym razem wspomogę się planem forumowicza: georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s (jeśli ma być jedno ćwiczeni to MC 3s) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
[...] mi się podoba ten skos w dół. Mi przy tym ćw. triceps mocno pracował, a poza tym to właściwie pracuje dolna i środkowa część czyli podobnie jak na płaskiej. 5. Popmki na poręczach 4-8x - jako 4. ćw. 1. Martwy ciąg 4-8x - jako 3. 3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu 3-10x jako 1. - jesli jest mozliwosc to drążek 6. Wyciskanie [...]
[...] ze sztangą z progresją 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4-10x/dał bym tu ławke skośną 3. Przenosy talerza 3-10x/tu dałbym rozpiętki 4. Popmki na poręczach 4-8x/a to bym wywalił 5. Francuz leżąc 4-10x 6. Wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x/tu dał bym poręcze ale w wersji na trica 7. Przedramię 8. Brzuch [...]
czyli teraz powinno byc ok ? PON Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,8 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 12,10,8 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (12x 10x 8x) Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie [...]
cześć!! wg mnie plan ok ale wprowadziłbym kosmetyczne zmiany, mianowicie... 1. zamiast pompek w podporze, zrób pompki na poręczach 2. zamiast podciągania hantelek w opadzie, zrób podciąganie na drążku lub ściąganie drążku wyciągu 3. barki przerzuć na czwartek, nogi na piątek 4. zamiast unoszenie przed siebie, zrób unoszenie bokiem 4 x 20, oraz [...]
Może troszkę skoryguje go: *PRZYSIAD 3 x 8 *MARTWY CIĄG 3x8 *WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x8 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (ŁAMANA) 3x8 *WIOSLOWANIE W OPADZIE 3x8 *WYCISKANIE W SIADZIE (z klatki) *POMPKI NA PORĘCZACH 2x15 - trochę dużo bo w 70 min się nei wyrobie :/ Tak może być ? I oczywiście co serie większe obciązenie ( progresja )
A w domu ma sztangielki czy nie ma ? :) Bo z ciezkiego brniecia do przodu w uginaniu na sztandze bym nie rezygnowal, a dodalbym element podwojnie dzielony tylko do lap. Kaptur - Szrugsy sztanga, wersje power + sztangielka jednorecz bardzo ciezko + retrakcja kablem tez ciezko, lub sztanga + skosne sztangielki na koniec, na przepompowanie odwrotne [...]