FBW kilka pytań.

Witam wszystkich. Mam w planie zacząć ćwiczyć systemem FBW. Cele to ogólne poprawienie sylwetki, redukcja. Nie szukam efektu kulturystycznego, chciałbym po prostu ćwiczyć, ale bez nastawienia na piorunujący efekt. Wiek 23, waga 95 wzrost 183 cm.

Chciałem skorzystać z przykładowych planów opracowanych przez forumowicza: Rothen

Konkrety:

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Chciałbym ćwiczyć co drugi dzien systemem A, B tj.

pon. - A
wt. - bieganie
śr. - B
czw. - bieganie
pt. - A.
sob. - bieganie
nd. - B
...

Mam kilka pytań.
1. Czy w tym planie należy coś zmienić (chodzi mi głównie o bicepsy i tricepsy, czy nie trzeba więcej ćwiczeń/serii?)
2. Czy ćwiczenie nóg nie powinno być ograniczone z uwagi na bieganie?

Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam

Zmieniony przez - manny87 w dniu 2011-06-30 10:53:19

Co do pytania nr 2.
To zależy jak bardzo jesteś zaawansowany w bieganiu i co jest dla Ciebie priorytetem. Sylwetka czy bieganie? Ile biegasz?
Ja od kilku lat biegam 1h lub 10 km i w te same dni, po bieganiu robię nogi. Macham tylko na maszynie czterogłowy i dwugłowy uda. Niewielkimi ciężarami by wykonać 14-16 powtórzeń w 2 seriach. Przysiady pomijam, bo robię je w ramach rozgrzewki przed bieganiem.
Resztę ciała robię w ramach FBW.

1. po 1ćw na partie
2. nie powinny

Wypełnij ankiete

Znajomy z silowni wlasnie tak cwiczy, dziwilem sie, ze wykonuje tak malo cwiczen. Poki co mowi, ze nie zrezygnuje.

FBW ćwiczy się 3x w tyg.


Po co dajesz do sprawdzenia jak i tak nie zrezygnuje ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-30 11:31:26

Powoli najpierw zrób to o co cie spaiter poprosił czyli wypelnij ankiete działu.

na poczatek ci powiem że bieganie nie ma nic do treningu nóg!!

Pozdrawiam

Nie wiem dokładnie jak wkleić te pierwotną ankietę więc zrobię to w ten sposób.

Płeć : M

Wiek : 23

Waga :95

Wzrost :183

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki\redukcja

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem trochę kiedyś ale to nic wartego wielkiego podkreślania\raczej jestem początkujący

Uprawiane inne sporty : aktualnie nic regularnie trochę pilki nożnej, biegania, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,skośna/ sztanga/sztangielki/drążek/ławka skośna na brzuch

Dieta : brak/raczej ogólne założenia odnośnie właściwego żywienia

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: jeśli ćwiczyłem dotychczas to split ale nie będę podawał bo chyba nie ma to większego sensu


A teraz do pytań.
Odnośnie ćwiczenia 3 razy w tyg. /wiem że brzmi to amatorsko, nie czuję jakiegoś zmęczenia (głównie na bicepsie tricepsie i klacie dlatego chciałem 4 razy) ale skoro radzicie 3 to pozostanę przy 3

Dzięki za odpowiedzi

Dieta na 1 miejscu, dział "Odżywianie" bez niej możesz zapomnieć o redukcji

3x w tyg, ten plan bym zmodyfikował

Po 1ćw na partie

duże 3s, małe 2s

Na początek dałbym 1 zestaw, chyba że nie lubisz monotonii to można zastosować dwa

Ułóż coś i wklej, uwzględniaj tylko ćw złożone.

Jeżeli chcesz sie solidnie zmeczyc i na tym ci zalezy zapisz sie na jakies SPORTY WALKI to bedziesz czuł każdy trening.

Jeżeli redukacja to podstawa powinna byc dieta bo inaczej lipa z tego bedzie.
bieganie jak najbardziej ale to nie wyklucza trenowania nóg, w żadnym wypadku, jeżeli nie bedziesz cwiczył nóg najpierw bedziesz coraz wolniej biegał coraz abrdziej sie meczył a na koncu moga pojawic sie problemy z kolanami i koniec historii.

Nie chodzi o to żeby czuć zmęczenie dla samego czucia. Jak je czuje to wiem, że ćwiczyłem a jak nie to mam wrażenie że nie ma różnicy
Tym razem wspomogę się planem forumowicza: georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s (jeśli ma być jedno ćwiczeni to MC 3s)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąć 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s (jeśli jedno ćwiczenie to podciąganie 3s)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - manny87 w dniu 2011-06-30 13:02:09

Zmieniony przez - manny87 w dniu 2011-06-30 13:02:40

Zmieniony przez - manny87 w dniu 2011-06-30 13:08:33