Witam ! Na SFD mnie znaja wiec przedstawiac sie nie bede. Z Dniem 31 sierpnia 2009r wystartowalem z nowym dziennikiem. Po ogromnej ponad rocznej redukcji z 146kg do 92kg postanowilem wkoncu przymasowac gdyz skora jest zbardzo obwisla i nie wyglada to zbytnio estetycznie. Mam zamiar masowac do poznej zimy i juz na jesien zaczac redukcje aby wyrobic [...]
Witam. przedstawie dwa plany treningowe , które chcialbyl uzywac na zmiane(co miesiac) przez okres mniej wiecej pol roku(moze dłuzej jesli proponujecie) by nie robić ciagle tego samego. Oto one: 1. Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Mam na imie Maniek i jestem ektomorfikiem... Nie tyje od 18 lat... ...nie no dobra w koncu to forum to nie kólko AA... TERAZ NA POWAZNIE To moj pierwszy dzeinnik i pierwszy temat w ogole, wiec jakby cos sie do poprawki nadawalo to walcie smialo. PLAN TRENINGOWY: Ukladalem sam na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz dobrych rad bardziej [...]
[...] węgle raczej na śniadanie. Proszę o analizę i ewentualne sugestie:) PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 4x10 PUSH Pompki na poręczach lekko pochylony - 3xmax PUSH Plecy Podciąganie szerokim uchwytem z przodu - 4x max PULL Wiosłowanie sztangą - 4x10 [...]
[...] ramion sztangielkami na ławce skośnej 4. ściaganie liny na wyciągu Superseria 3: 3 serie po 12x10x8, 5. uginanie ramion na specjalnym gryfie do młotkowego 6. pompki na poręczach 3 x max Brzuch: ABS II poziom 6 Streching statyczny so i ndz - wolne Przykładowa dieta: (Jestem studentem, więc niestety nie mogę sobie na wiele pozwolić:() [...]
Witam Ćwiczę już jakieś 9 miesięcy na siłowni + początki w domu tylko ze sztangą i hantlami więc nie wiem czy to wliczać. Zawsze FBW, zmienialem tylko serie, czasem dokladalem cwiczenia czy powtorzenia. Ważę aktualnie 84kg, mam troche fatu stąd taka duża waga, jakieś 20% bf jest ale i tak nie jestem gruby czy coś. Wzrost 187cm. Masa poszla jednak [...]
[...] TRICEPSY: 1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.ściąganie szurnka w dół-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.pompki na poręczach 3-4serie-bez ciężaru-do zm. BICEPSY: 1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 20/15/12+Max Wyciskanie poziome w siadze na maszynie 20/15/12+Max Triceps: Pompki na poręczach 20/15/12/10 Prostowanie ramienia na wyciągu 15/12/10 Prostowanie ramion na maszynie siedząc 20/15/12/10 Niedziela Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 20/15/12+Max [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). " co drugi dzien czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciągu w opadzie tułowia 4x10 3)Brzuch : -Brzuszki na ławce skośnej w dół 5x20 -Spięcia brzucha na maszynie 12.10.10.8 -tzw. "allach" na wyciągu 4x10 -Unoszenie nóg na poręczach 3x max. -Przenoszenie ciężaru za plecy na ławce skośnej w dół 4x20 (na stronę) ***ŚRODA*** 1)Klata : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10.8 -Maszyna na [...]
[...] Trening siłowy FBW 3 x w tygodniu (~1.5 h) na wzór filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=GeD1SPujhCs Odnośnie ćwiczeń to nie wykonuje treningu na brzuch oraz pompek na poręczach. Proszę o ewentualne opinie dotyczące tej diety. Jeśli chodzi o trening siłowy to powiedzcie mi jak ma się kwestia progresji ciężaru na treningu FBW, ponieważ co 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w [...]
[...] 5.Podciąganie nachwyt do brody 2x12 3 seria max 6.Przyciąganie hantla 2x12 3 seria max 7.Uginanie ramion szt.prosta 2x12 3 seria max 8.Młotkowy 2x12 3 seria max 9.Pompki na poręczach 2x12 3 seria max 10.Prost.ramion.na wyciągu stoj.podchwyt 2x12 3 seria max 11.Wyciskanie sztangi w przód BARKI 2x12-15 3 seria max 12. Unoszenie sztangi bokiem [...]