SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na cykl masowy do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 697

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 29
Jestem nowy na tym forum ale zgodnie z wymaganiami wstawiam wypełnioną ankietę :
Zdjęcie sylwetki :
Wiek : 16
Waga : 75.5
Wzrost : 186
Staż treningowy: 3-4 miesiące
Obwód pasa: 82
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w poniedziałki , czwartki i soboty trenuje kick-boxing każdy trening trwa od 2 do 2.5 godz.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie jestem na nic uczulony, nie mam żadnych ograniczeń żywieniowych
Stan zdrowia: wydaję mi się że dobry :)
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jeśli chodzi tu o suplementy to nigdy nic nie stosowałem
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie mam jakiejś ścisłej diety po prostu jem 4-5 posiłków dziennie z dużą ilością białka i węglowodanów, jem też dużo owoców
Wrażliwość na stymulanty: nie bardzo wiem co tu napisać
Możliwosci finansowe: mam do dyspozycji tylko 120 zł miesięcznie 60zł na karnet na siłownie i 60 na KB
Cel/problem/opis: przedstawię wam mój plan treningowy na cykl masowy chciałbym żebyście go ocenili i poprawili ewentualne błędy. Masówke mam zamiar robić dwa miesiące jeśli uważacie że to za mało to napiszcie dlaczego i ile taki cykl powinien trwać z góry dzięki za pomoc :D a oto plan :
***WTOREK***
1)Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.8
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 12.10.10.8
-Uginanie ramienia z hantlą siedząc 4x10 (na rękę)
-Uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4x10 (super seria na przemian z tricepsem)
2)Triceps :
-Super seria z bicepsem na wyciągu 4x10
-Wycisk hantli z za głowy 4x10 ( na rękę)
-Francuskie wyciskanie sztangi 12.10.10.8
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu w opadzie tułowia 4x10
3)Brzuch :
-Brzuszki na ławce skośnej w dół 5x20
-Spięcia brzucha na maszynie 12.10.10.8
-tzw. "allach" na wyciągu 4x10
-Unoszenie nóg na poręczach 3x max.
-Przenoszenie ciężaru za plecy na ławce skośnej w dół 4x20 (na stronę)

***ŚRODA***

1)Klata :
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10.8
-Maszyna na górę klatki 12.11.10.9
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12.10.10.8
-Serie hybrydowe wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół z rozpiętkami na tej samej ławce 8x10 ( jedna seria rozpietek jedna wyciskania)

2)Przedramię :
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc 12.10.8.8
-Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem siedząc 12.10.8.8
-Zwijanie i odwijanie linki z obciążeniem na drąże. 4 razy

***PIĄTEK***

1)Plecy :
-Spięcia pleców z ciężarem na maszynie 12.10.10.8
-Przeciąganie linki wyciągu do tułowia w siadzie płaskim 12.10.10.8
-Ściąganie drążka wyciągu chwytem szerokim za kark 12.10.10.8
-Ściąganie drążka wyciągu chwytem wąskim do klaty 12.10.10.8
-Lędźwia 4x10

2)Barki :
-Wyciskanie sztangi z za głowy 12.10.10.8
-Odwrotne rozpiętki 4x10
-Wyciskanie hantli w siadzie 12.10.10.8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12.10.10.8

***SOBOTA***

1) Uda:
-Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie 12.10.10.8
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12.10.10.8
-Wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 12.10.10.8

2)Łydki :
-Wspięcia na palce 3 x max.
-Łydkownica 3x15
-Bieżnia 30 min.

To tyle z mojego planu treningowego mam nadzieję że jest git :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 725 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9913
Za duzo seri na rece ;D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8480 Napisanych postów 150929 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1191928
j/w lapy przeladowane, z Twoim stazem i w Twoim wieku nie robilbym ramion na osobnym treningu, tylko dorzucil je na "dobitke" po wiekszej partii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 29
Jeśli możecie napisać jak według was powinien wyglądać trening łap to byłbym wdzięczny :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 725 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9913
Jak juz chcesz robic bicka i tricka razem to sproboj superseri;
-3serie uginanie ramion ze sztanga stojac/wyciskabie francuskie lezac do czola
-3serie uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka/wyciskanie w waskim chwycie
-3serie uginanie ramion chwytem młotkowym(na przemian, ze spieciami 1-2sec)/prostowanie ramion z linka wycoagu gornego

Ja tak robiłem i w 3,5miecha poszło 6cm z groszem w bicka :D
Ale to zalezy od kazdego
Jak robisz lapy osobno to 3cw po 3serie na partie jest ok, jak np bicka po plecach albo tricka po klacie to mysle ze 2cw po 3serie wystarcza. Pamietaj jeszcze ze triceps sie lepiej rozwija na mniejszym zakresie pow (10-6). :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 29
Ok dzięki za pomoc :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Problem z osiągnięciem celu!!!

FuckBaton