lachu543
O Sobie
Cześć. Mam na imię Damian. Mam 16 lat. Rok temu pierwszy raz poszedłem na siłownię, spodobało mi się to i chodziłem na nią jakieś pół roku. Nie wiedziałem wtedy, że trening bez diety to tylko strata czasu. Przerwałem go na okres 6 miesięcu. 3 tygodnie temu stanąłem przed lustrem i postanowiłem wziąść się za siebie.
Informacje:
Imię: Damian
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174cm
Dane ( 16.11.09 )
Waga: 82kg
Biceps: 33,5cm
Klatka piersiowa: 100cm
Dane ( 23.11.09 )
Waga: 81kg
Biceps: 34cm
Klatka piersiowa: 101cm
Dane ( 30.11.09 )
Waga: 80kg
Biceps 34,5cm
Klatka piersiowa: 102cm
Dane ( 07.12.09 )
Waga: 81kg
Biceps: 35cm
Klatka piersiowa: 103cm
Dieta
Jeśli chodzi o dietę to mam zróżnicowaną. Staram się codziennie jeść coś innego, zachowując przy tym odpowiednią ilość białka, tłuszczy i ww. Podam przykładowy dzień ( treningowy ) diety. Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na 2215 kcal. Dodałem sobie 500kcal i ułożyłem dietię.
Posiłek I ( 7:00 )
- Mleko spożywcze 1,5 tłuszczu 200g
- Płatki owsiane 60g
- WPC Ostrowia 80 20g
- Orzechy włoskie 30g
Posiłek II ( 1/2 10:00, 1/2 13:00 )
- Pomidor 100g
- Ogórek 100g
- Oliwa z oliwek 70g
- Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200g
- Kapusta pekińska 100g
- Kukurydza konserwowa 20g
- Ryż biały 10g
Posiłek III ( 15:00 - przed treningiem )
- Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 100g
- Ryż biały 60g
- Pomidor 150g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek IV ( 5-10 min. po treningu )
- WPC Ostrowia 80 30g
Posiłek V ( 18:00 )
- Tuńczyk w wodzie 100g
- Pomidor 60g
- Kukurydza konserwowa 20g
- Ryż biały 100g
Posiłek VI ( 21:00 )
- Ser twarogowy półtłusty 100g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 30g
- Szczypiorek 10g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 15g
- Margaryna "Rama" 15g
- Pomidor 100g
Trening
Mój trening wygląda tak. We wtorek ćwiczę biceps + plecy, w piątek klatka + triceps, niedziela nogi + barki. Dodam, że trening układał mi sam Mariusz Kupczak :)
Wtorek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15/12/10
Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10
Plecy:
Ściąganie rączki wyciągu górnego 20/15/12+Max
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 20/15/12+Max
Unoszenie tułowia z opadu 4x Max
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 20/15/12+Max
Wyciskanie poziome w siadze na maszynie 20/15/12+Max
Triceps:
Pompki na poręczach 20/15/12/10
Prostowanie ramienia na wyciągu 15/12/10
Prostowanie ramion na maszynie siedząc 20/15/12/10
Niedziela
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/12+Max
Uginanie nóg w leżeniu 25/20/15+12+Max
Wspięcia na palce w staniu 4x Max
Barki:
Odwrotne rozpiętki na maszynie 20/15/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10
Unoszenie ramion w gorę na maszynie 20/15/12/10
Suplementacja
Czytając dietę da się zauważyć, że biorę odżywkę białkową WPC Ostrowie 80 ( smak waniliowy ). Przed snem piję również magnez. Niebawem mam zamiar kupić Vita Min Olimp.
Fotki dodam niebawem.
Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2009-12-07 22:43:55
Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2009-12-07 22:44:40
Cześć. Mam na imię Damian. Mam 16 lat. Rok temu pierwszy raz poszedłem na siłownię, spodobało mi się to i chodziłem na nią jakieś pół roku. Nie wiedziałem wtedy, że trening bez diety to tylko strata czasu. Przerwałem go na okres 6 miesięcu. 3 tygodnie temu stanąłem przed lustrem i postanowiłem wziąść się za siebie.
Informacje:
Imię: Damian
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174cm
Dane ( 16.11.09 )
Waga: 82kg
Biceps: 33,5cm
Klatka piersiowa: 100cm
Dane ( 23.11.09 )
Waga: 81kg
Biceps: 34cm
Klatka piersiowa: 101cm
Dane ( 30.11.09 )
Waga: 80kg
Biceps 34,5cm
Klatka piersiowa: 102cm
Dane ( 07.12.09 )
Waga: 81kg
Biceps: 35cm
Klatka piersiowa: 103cm
Dieta
Jeśli chodzi o dietę to mam zróżnicowaną. Staram się codziennie jeść coś innego, zachowując przy tym odpowiednią ilość białka, tłuszczy i ww. Podam przykładowy dzień ( treningowy ) diety. Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na 2215 kcal. Dodałem sobie 500kcal i ułożyłem dietię.
Posiłek I ( 7:00 )
- Mleko spożywcze 1,5 tłuszczu 200g
- Płatki owsiane 60g
- WPC Ostrowia 80 20g
- Orzechy włoskie 30g
Posiłek II ( 1/2 10:00, 1/2 13:00 )
- Pomidor 100g
- Ogórek 100g
- Oliwa z oliwek 70g
- Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200g
- Kapusta pekińska 100g
- Kukurydza konserwowa 20g
- Ryż biały 10g
Posiłek III ( 15:00 - przed treningiem )
- Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 100g
- Ryż biały 60g
- Pomidor 150g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek IV ( 5-10 min. po treningu )
- WPC Ostrowia 80 30g
Posiłek V ( 18:00 )
- Tuńczyk w wodzie 100g
- Pomidor 60g
- Kukurydza konserwowa 20g
- Ryż biały 100g
Posiłek VI ( 21:00 )
- Ser twarogowy półtłusty 100g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 30g
- Szczypiorek 10g
- Chleb żytni pełnoziarnisty 15g
- Margaryna "Rama" 15g
- Pomidor 100g
Trening
Mój trening wygląda tak. We wtorek ćwiczę biceps + plecy, w piątek klatka + triceps, niedziela nogi + barki. Dodam, że trening układał mi sam Mariusz Kupczak :)
Wtorek:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15/12/10
Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10
Plecy:
Ściąganie rączki wyciągu górnego 20/15/12+Max
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 20/15/12+Max
Unoszenie tułowia z opadu 4x Max
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 20/15/12+Max
Wyciskanie poziome w siadze na maszynie 20/15/12+Max
Triceps:
Pompki na poręczach 20/15/12/10
Prostowanie ramienia na wyciągu 15/12/10
Prostowanie ramion na maszynie siedząc 20/15/12/10
Niedziela
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/12+Max
Uginanie nóg w leżeniu 25/20/15+12+Max
Wspięcia na palce w staniu 4x Max
Barki:
Odwrotne rozpiętki na maszynie 20/15/12/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10
Unoszenie ramion w gorę na maszynie 20/15/12/10
Suplementacja
Czytając dietę da się zauważyć, że biorę odżywkę białkową WPC Ostrowie 80 ( smak waniliowy ). Przed snem piję również magnez. Niebawem mam zamiar kupić Vita Min Olimp.
Fotki dodam niebawem.
Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2009-12-07 22:43:55
Zmieniony przez - lachu543 w dniu 2009-12-07 22:44:40
Krzysztof Piekarz
