Ocena Plan"ów" treningowych i diety

Witam !
Po długiej przerwie zamierzam wrócić już na poważnie na siłowanie.
Prosiłbym o ocenę FBW i SPLIT ,nie ukrywam że plany nie są w 100% moje ,sugerowałem się postami/tematami innych itp.,itd.


FBW


Dzień : A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s-12p
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s-12p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s-12p
Plecy:
- Martwy ciąg 3s-12p
- Podciąganie na drążku (podchwyt) 3s-12p
Nogi:
- Uginanie nóg w siadzie 3s-12p
- Wykroki 3s-12p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 3s-12p

Dzień : B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s-12p
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s-12p
- Unoszenie sztangi przodem 3s-12p
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s-12p
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (nachwyt) 3s-12p
- Wiosłowanie sztangielką 3s-12p
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s-12p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 3s-12p



SPLIT

Pn
Plecy:
1) podciąganie na drążku 3 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps:
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) supinacja nadgarstka 4 serie

Śr
Klatka:
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps:
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi:
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki:
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


DIETA :
Śniadanie I 8:00
-płatki owsiane
-3 jaja kurze
-ew. jakiś owoc/mleko,oliwa/nasiona/orzechy

Śniadanie II 11:30
-chleb żytni pełnoziarnisty
-mięso drobiowe chude
-słonecznik (20g)
-warzywa

Obiad I 14:00
-serek wiejski (200g)
-makaron (100g)
-szynka z indyka (50g)
-oliwa/orzechy,warzywa

Obiad II 16:30
-kasza gryczana/ryż brązowy (100g)
-Pierś z kurczaka (150g)
-troche oliwy nie zaszkodzi

Posiłek Po treningowy:
-2 banany
-tuńczyk (100g)
-ryż brązowy (100g)
*banany bezposrednio po treningu nastepnie posilek

Posiłek Białkowy 22:30
-twaróg półtłusty (120g)
-oliwa z oliwek (10ml)




Prosiłbym o ocenę i ew. korektę , z góry dzięki !
~~Aphidy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak* jakieś sugestie ?

Zmieniony przez - Aphidy w dniu 2011-06-10 18:33:34

Zmieniony przez - Aphidy w dniu 2011-06-10 18:34:19

Nikt się nie wypowie ?

wypowie tylko napisz w jakim celów chcesz oceny tych planów!!

chcesz zaczac cwiczyc na ktoryms z nich, jeżeli nie masz stażu żadnego na siłowni to zacznij od podstaw, czyli FBW jeden zestaw, wiesz jak taki wyglada czy ci go rozpisac???

i jak chcesz pomocy to zadawaj pojedyncze pytania???
postaram sie odpowiedziec

Staż nie jest żadny ale z dość długą przerwą, rozpisałem dwa plany bo chciałem mieć już gotowy split jak skończe fbw

A po co bedziesz konczyl fbw?? Powinienes fbw robic az do momentu w ktorym sie zatrzymasz, czyli moze to byc bardzo dlugi okres czasu. Splita sobie zaczniesz jak juz bedziesz mial podstawy.
Wez sobie plan w ktorym beda podstawowe cwiczenia, najciezsze na poczatku - czyli przysad/mc. Za jakis czas znowu zrobisz sobie plan dwuzestawowy A/B.

Przeczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html  (wypowiedzi dr.squata)
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html (wypowiedzi traktora)

Pozdro

hehehe, powoli, plan jest tylko planem, jest duzo sensowanych na forum , ale duzo tez jest ukladanych pod konkretne osoby,sa i bohomazy, kwestia tego że nie jestes wstanie okreslic jaki plan bedzie dla ciebie dobry po przerobieniu podstaw, FBW - to wcale nie jest trening dla lesz..y, ja osobiscie zaniedługo własnie bede cwiczyl planem FBW, wiec najpierw zajmijmy sie jednym planem , a pozniej sie zobaczy.........
a skoro tak sobie w głowie konbinujesz to skoro nie masz zadnego stazu to sie zaczyna od jednego zestawu, pozniej mozna ewentualnie zlozyc dwa zestawy , musisz wybudowac sobie fundament pod dalsze treningi, twoj plan FBW na teraz

1.przysiad z sztanga na barkach - 3
2.wioslowanie sztanga - 3
3.wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 3
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy- 2

5.uginanie ramion z sztanga stojac - 2
6.pompki na poreczach, albo wyciskanie sztangi w waskim uchwycie

10-12 to jest twoj zakres powtorzen, poza niego nie wychodz, jak bedziesz czuł sie na silach to dorzuc ciezar, 3 razy w tygodniu cwiczysz az do powaznego zastoju, wtedy patrzy sie na twoje wyniki silowe i mozna nastepny plan pod twoje potrzeby okreslic, szlifuj technike bo to bardzo wazne.

1.suplementy narazie sobie odpusc sa to narzedzia dla ludzi cwiczacych ktorzy maja staz wiedze i wiedza kiedy i jak sie nimi poslugiwac , ty wszystko narazie osiagniesz bez nich.
2.Masa to dieta wiec przyloz sie do tego tematu

pytania??? ogarniasz???

Ogarniam ,dzięki za pomoc !

powodzenia w treningu, i pamientaj najpierw zawsze lepiej zapytać, sam nie jestem fenomen, wiec jak mam watpliwosci to pytam i sie stosuje!!!!