dziekuje bardzo za odpowiedz skoro mam zmienic zakres powtorzen, to moze dorzuce do 5x5 rowniez pompki na poreczach na triceps, a dnia drugiego zrobie biceps i triceps w superseriach w zAKRESIE 8-10? wygladaloby to tak: 1. Wyciskanie klata hantlami skos w gore 5x5 Podciaganie nachwyt szeroko 5x5 Zolnierskie 5x5 uginanie sztanga na modlitewniku [...]
SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie 3. Pompki na poręczach - 4 serie 4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3-4 serie 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem „siódemki” - 3 serie 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc z [...]
Witam! Dotychczas podpinając ciężar do pompek na poręczach, przewlekałem go przez skórzaną skakankę i zawieszałem taki wielki "medal" na szyi. Było to niewygodne i często wyskakiwały mi siniaki. Dzisiaj wpadłem na pomysł, że wykorzystam do tego ... smycz psa!! Oplotłem sobie to wokół bioder i dużo lepszy trening! Minusem jest jednak bezsensowna [...]
[...] wyżej. Ciężar żałosny, ale skomentuje to niżej. Przerwy między seriami od 45 sekund (w przypadku unoszenia w bok) do 90 sekund w przypadku ”push press”. TRICEPS Pompki na poręczach (nogi ugięte, odchylone do tyłu) +12 kg – 10pow. +15 kg – 8 pow. +12 kg – 8 pow. +9 kg – 8 pow. Pompki odwrócone – ciężar na udach +28 kg- 10 pow. + 28 kg- 10 [...]
Hmm przy pompkach na poręczach klata swoje robi trochę, nawet przy tych "super-technicznych". Jednakże na klatę masz rapem 11 serii, łącznie z tymi pompkami będziesz miał 14, to jszcze jest good A i dolne rejony pomoże podbudować, pytanie czy będziesz miał siłę robić jeszcze pompki po tylu seriach na klatę? Wszak przy ćwiczeniach klaty [...]
Ok więc mogę na zmianę (lub jednym planem) ćwiczyć w cyklu 6 tygodniowym ? czy lepiej nic nie zmieniać i załatwić sobie ten drążek , i coś do pompek na poręczach ? Przysiad ze sztangą z tyłu 3s Podciąganie na drazku 3s / wioslowanie sztangą nachwytem Pompki na poręczach 3s / wyciskanie na klate poziomo/skos sztangą Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] to ? Wtorek: Klata + Biceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 15/12/10/8/ Pompki na poręczach 4 serie 10 powt Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serie 12/10/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 5 serie 10 powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sesja- B 27tydzień ( parzysty ) poniedziałek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s x 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s x 12/10 Plecy: - Martwy ciąg 2s x 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 2s x 12/10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s x 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s x [...]
[...] x 30 tutaj znowu kryzys mocy Przy wyciskaniu najgorszy spadek mocy. Męczyłem się ze śmiesznymi ciężarami Barki piekły jak cholera, a przecież ciężar śmieszny. Pompki na poręczach 12 x własny ciężar 12 x własny ciężar 10 x własny ciężar Tutaj już mogę śmiało dokładać ciężaru innego niż swój Uginanie sztangi 12 x 20 12 x 25 10 x 30 [...]
[...] dolnego 4*10 50 kg Tak dla odmiany wrzuciłem jakieś izolowane, a kaptury zrobię w piątek z barkami. Triceps Wyciskanie francuskie 12x10 12x13 10x15 10x18 Pompki na poręczach 12x własny ciężar 12x własny ciężar 10x własny ciężar 10x własny ciężar Pompki w podporze 12x własny ciężar 12x własny ciężar 10x własny ciężar 10x własny [...]
[...] 1 Micha : Trening: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Pompki na poręczach 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund **A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 (było po 5 powtórzeń) powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 [...]
Wyglądałoby tak : A -przysiad 5x8 -pompki na poręczach 5x8 -wyciskanie żołnierskie 5x8 -wyciskanie wąsko 5x8 -wspięcia na palce 3x25 B -przysiad 5x8 -martwy ciąg 5x8 -podciąganie podchwytem 5x8 -uginanie ze sztangą 5x8 -wspięcia na palce 3x25 Łydę dodatkowo wrzuciłem, bo jak nie dostanie po piździe 3x w tyg, to nie ruszy, ale i tak [...]
PLECY Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki 4x10-8 Wiosłowanie polsztanga 4x10-8 Unoszenie tulowia z opadu 4x12-8 Szrugsy 4x12 BICEPS Uginanie ze sztanga 3x10-8 Uginanie hantlami chwytem mlotkowym 3x10 Uginanie w podporze o udo 3x12-10 KLATKA Pompki na poreczach to krol ćwiczeń na klatke. Zwykle pompki to kicha. Pompki na poreczach w wersji [...]