Cześć!
Od niedzielnych pleców trenuję już nowym planem, który przedstawiłem wczoraj.
DZIEŃ 45
BARKI + TRICEPS
Takie rozwiązanie mi pasuje. Przećwiczyłem konkretnie barki z pełnym zaangażowaniem, następnie triceps. Jedna i druga grupa nie jest poprzedzona treningiem klatki stąd liczę na lepszy rozwój.
TRENING
BARKI
Push press (sztanga - stojąc)
54 kg - 10 pow.
54 kg - 10 pow.
54 kg - 8 pow.
48 kg - 12 pow.
Wyciąg dolny – podciąganie drążka do brody
40 kg - 15 pow.
40 kg - 12 pow.
44 kg - 10 pow.
Tutaj muszę użyć większego ciężaru.
Unoszenie sztangielek w bok - stojąc
10 kg - 12 pow.
10 kg - 10 pow.
10 kg - 10 pow.
Ciężary z kosmosu – ale czułem dobrze mięsień. Technika też będzie celem kolejnych 8miu tygodni, ale o tym niżej.
Unoszenie sztangielek w bok - w opadzie tułowia
10 kg - 12 pow.
10 kg - 12 pow.
10 kg – 12 pow.
Tak jak wyżej. Ciężar żałosny, ale skomentuje to niżej.
Przerwy między seriami od 45 sekund (w przypadku unoszenia w bok) do 90 sekund w przypadku ”push press”.
TRICEPS
Pompki na poręczach (nogi ugięte, odchylone do tyłu)
+12 kg – 10pow.
+15 kg – 8 pow.
+12 kg – 8 pow.
+9 kg – 8 pow.
Pompki odwrócone – ciężar na udach
+28 kg- 10 pow.
+ 28 kg- 10 pow.
+ 28 kg – 8 pow.
+ 32 kg – 8 pow.
Francuskie uginanie – hantle jednorącz
+12 kg- 12 pow.
+ 12 kg- 12 pow.
BRZUCH – nienawidzę trenować brzucha z całego serca. Będę go jednak ćwiczył 2x w tygodniu – po barkach z tricepsem oraz po plecach.
“allahy”
40 kg- 14 pow.
50 kg- 8 pow.
46 kg – 10 pow.
40 kg – 8 pow.
Bardzo zwracałem uwagę na technikę i powolne wykonanie. W fazie izometrycznej sekundowe przytrzymanie.
Komentarz do treningu:
Ruszam z nowym planem(który podałem wczoraj).
Przyczyną jest rezygnacja z trenowania klaty 2x w tygodniu.
Ostatni czas podsumuję w sobotę.
DIETA:
Kalorie: 4000
1. Owsianka + WPC + bakalie + owoc
2. Bułki razowe + kurak + orzechy
3. Bułki razowe + kurak + orzechy
4. Ryż + kurak + oliwa
6. Twaróg + orzechy.
Do tego dużo owoców (jabłka i śliwki) – niestety. Zjadłem dużo za dużo, ale nie boję się konsekwencji. Robię masę i idę do ciężkiej pracy. Należy mi się
Potraktuję ten dzień jakbym cheat meal'a zjadł.
Komentarz do diety
Zaczęła się praca (dzisiaj szkolenia dzień drugi – ostatni) i zaczął się problem. W poprzedniej pracy robiłem sobie różne mikstury, mogłem gotować, przegryzać, żuć a jak zapomniałem płatków owsianych, właziłem w służbowe auto i jechałem do sklepu jakiego tylko chciałem. Tylko najniższą zarabiałem to bez sensu, że szkoda było do tego sklepu jeździć…
Na kopalni trzeba jeść między kolejnymi zamachami łopatą. Na razie nie zabieram pojemników, widelca.
Mam zrobione placki owsiane na słodko, kaloryczne, gdzie nie oszczędziłem nawet rodzynek.
Zobaczymy co będzie później, ale najwygodniej będzie kupić dobry chleb razowy lub graham (lub bułki) i zabrać do tego jajca i plasterki kuraka, albo już gotowce sobie zrobić.
Czas pokaże…
Dzisiaj zjadłem bułki z kurakiem. Nie chciałem na razie jeść ogórków lub pomidorów, także zjadłem … kilka jabłek. Lepsze to, niż nie jeść nic. Z czasem zabiorę warzywa lub świeże soki.
SUPLEMENTACJA
- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – DS. CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + algi
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3
Komentarz do suplementacji
Mam ostatnią porcję CRAZE, a kreatyny na kilka dni typowego cyklu. Od następnego tygodnia robię przerwę od stymulatorów. Nie zrezygnuje jednak z kreatyny. Będzie w stałem suplementacji przez kilka miesięcy w ilości 3,75 (3 x 1,25 gram – TREC CM3) + beta alanina.
Na tym „polecę kilka tygodni”, dopóki nie kupię kolejnej przed treningówki.
UWAGI
W kilku słowach podsumowania przyszłego planu z którym ruszę od poniedziałku:
- nowy plan treningowy – poprawa techniki niektórych ćwiczeń
- za wszelką cenę chciałbym pobiegać te 3x tydzień
- więcej jedzenia – 2 posiłki raczej będą wygodne – pieczywo razowe + kurak + jajka
- kontynuacja kreatyną 3,75 gram dziennie przez kilka dobrych miesięcy + beta alanina
- rezygnacja z stymulatorów
- podsumowanie ostatniego czasu + fotki - sobota
To tak w skrócie.
Na szkoleniu poznałem z biegów wykładowcę i w przerwie zagadałem o bieganiu. Zaproponował, żebym dołączył do kopalnianej drużyny i powiedział o możliwych przywilejach. Opowiem o tym, jak dojdzie do skutku.
MAM MEGA STRES PRZED JUTREM!!!!!! Dawno się tak nie stresowałem jak dzisiaj i chyba ze spania niewiele. Bardzo dużo załatwiania papierkowego, później ubrania robocze, lampy, haki w łaźni. Wielki zajob był dzisiaj a jutro kolejne stresy. Kilkaset metrów pod ziemię i do roboty…
Jestem zesra** Trzymajcie kciuki!
Vissniofy – moja „Madzia” ma prawie 20 lat i chętnie bym na Octavię zamienił!
Pozdrawiam,
tomaszS
Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-10-02 22:01:07
tomaszS
Visnioffy
xmejux
Tylko się przykładaj bo obserwuję! 
