A:
Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 10x10x10
Plecy: -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x10
-wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10
-pompki na poręczach 10x10
Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10
-Podciąganie sztangi do brody 10x10
Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10
Tricepsy: -pompki na poręczach 10x10
Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa
Łydki: - wspięcia na palce 2s do maxa
Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15
B:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 10x10
-Przysiady wykroczne 10x10
Plecy: -Ściąganie drążka za głowę(wyciąg) 10x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10x10
Klatka piersiowa: -wyciskanie na skosie 10x10x10
Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10
-wznosy barków 10x10
Bicepsy: - uginanie z hantlami młotkowo 10x10
Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 10x10
Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa
Łydki: - wspięcia na palce 2s do maxa
Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): poręcze do podciągania, wyciąg górny i dolny, sztanga, hantle, ławka prosta i skos
Dieta: w miarę możliwości trzymana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer i białko