poręczach

P.S. Dipsy w tym treningu to nic innego jak pompki na poręczach ;-) Rób maksymalną liczbę powtórzeń, a dobijaj do zadanego zakresu negatywami :-)) OK , czyli nie mecze tricepsa aż tak ;-), dzieki No i podoba mi sie po tej stronie 8-) Po dniu przerwy kolejny trenio, nadal słabość w barkach czuje... Dzień 4. Rozgrzewka orbi, shoulders [...]

[...] - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Śr. 10 pow. Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg 5. MCNPN z hantlami FST 7 18kg 20kg 22,5kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 6b. Krótkie spięcia 4x max 15 / 15 / 12 / 10 15 / 15 / 15 / 12 7. Izometryczne spięcia [...]

[...] 12x52,5kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg / 15x47,5kg / 20x42,5kg 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 15x50kg / 20x45kg 5. MCNPN z hantlami FST 7 28kg 28kg 28kg 28kg 6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8 12xCC / 15xCC / 15xCC / 13xCC ----------------------- 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg 6b. Krótkie spięcia 4x max 20 / [...]

[...] 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20 20 / 20 / 20 / 20 / 12 4. Plank 3x max 45 / 45 / 45 +8min interwałów - 20sek sprint / 40sek [...]

[...] 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x55kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20 20 / 20 / 20 / 12 20 / 20 / 20 / 20 4. Plank 3x max 45 / 45 / [...]

[...] ile mogłem, bo tak nie było, częściowo to jednak zasługa tego co usłyszałem od fizjo Zakazał mi przez najbliższe dwa dni angażować mocniej piersiowy, więc te pompki na poręczach zrobiłem z mniejszym ciężarem, przy reszcie ćwiczeń też starałem się jak najmniej doprowadzać do jakiegokolwiek angażu klatki, bo jednak po takim porządnym masażu, [...]

[...] odczułem :-) 1. Wiosłowanie sztangą 5s 6-12p 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 6-12p 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10p 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3s 10p 5. Wypychanie nóg poziomo siedząc 5s 10-12p 6. Prostowanie ramion na modlitewniku 3s 12p 7. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12p 8. Unoszenie nóg na poręczach 4s 15p

[...] pracy jestem cały mokry, więc nie problem się przeziębić 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/10/8/6 2. MCNPN ze sztangą na Smithie 12/10/8 3. Pompki na poręczach 4x max 4. Wyciskanie na barki na maszynie siedząc 4s 10-16p 5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5s 15p 6. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3s 10p 7. [...]

[...] :-) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie siedząc na klatkę 4s 15p 3. Wyciskanie siedząc na barki na maszynie Smitha 15/12/10/10 4. Prostowanie siedząc 5s 12-15p 5. Wyciskanie wąsko na maszynie Smitha 3s 12p 6. Uginanie leżąc 3s 8p 7. Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3s 15p 8. Unoszenie nóg na poręczach 4s 15p

[...] nachwyt 4x8 8x60kg 2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10 10x70kg 2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12 12x45kg 2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15 15x45kg 3a. Unoszenie nóg na poręczach (z hantlą między stopami) 4x15 15xCC 3b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x20 20xCC 4. Plank 3x max 45 / 45 / 45 +10min interwałów +20min aerobów [...]

[...] 6x38kg / 8x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x75kg / 12x60kg 2x70kg / 5x65kg / 8x60kg 5x65kg / 10x50kg 4x65kg / 9x50kg 4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep maszyna imitująca dipsy - 7x125kg / 13x105kg maszyna imitująca dipsy [...]

[...] 9x34kg / 13x28kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 2x70kg / 5x65kg / 8x60kg 5x65kg / 10x50kg 4x65kg / 9x50kg 6x60kg / 10x50kg 4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep maszyna imitująca dipsy - 7x125kg / 13x105kg maszyna imitująca dipsy - cały stos x13 / x11 maszyna imitująca [...]

[...] Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15 7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - [...]

[...] / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 13x10kg 7x25kg / 13x7,5kg 7x35kg / 13x15kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg [...]

[...] 7x42kg / 10x34kg 5x44kg / 10x34kg 5x44kg / 12x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 13x60kg 5x75kg / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x40kg / 12x20kg 4x40kg / 11x20kg 0x40kg / 1x35kg / 2x30kg / 7xCC / 8xCC :-?:-?:-? 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg [...]

[...] 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 5x35kg / 8x20kg 5x35kg / 8x20kg 5x30kg / 9x15kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg [...]

[...] 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 5x35kg / 8x20kg 5x30kg / 9x15kg 6x30kg / 9x15kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg [...]

[...] 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 8x42,5kg / 14x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 7x80kg / 11x65kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 5x30kg / 9x15kg 6x30kg / 9x15kg 5x35kg / 7x20kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg [...]

[...] / 13x37,5kg 7x47,5kg / 10x40kg 5x50kg / 12x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x85kg / 11x70kg 7x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 11x82,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 10x15kg 7x32,5kg / 11x17,5kg 7x35kg / 10x20kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg rozpiętki na ławce [...]