poręczach

[...] boki na skosie dodatnim 5 x 10-12 2b Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15 3a. High pull szerokim nachwytem 3b unoszenie talerza/(1) hantla/czajnika przodem 4. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 6-8 + 1-2 regresy 5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 regresja 6. Kickback ze sztangą 3-4 x 15 NOGI 1. Przysiad tylny rampa 6-8 + 1-3 regresy 2. Zakroki [...]

[...] na skosie dodatnim 4-5 x 10-12 2b. Unoszenie na boki w opadzie 4-5 x 12-15 3a. High pull szerokim nachwytem 4 x 12-20 3b Unoszenie talerza przodem 4 x 12-20 4. Pompki na poręczach tricepsowe 5-6 x max (zobaczymy, jak to wyjdzie, bo jeszcze nigdy nie robiłem poręczy, najwyżej poleci jako ostatnie ćwiczenie) 5. Czachołamacze 4-6 x 10-20 [...]

[...] 3a. High pull szerokim nachwytem 30 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12 3b Unoszenie talerza przodem 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15 4. Pompki na poręczach tricepsowe same ekscentryki + półruchy 5. Czachołamacze 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15 6. Kickback ze sztangielką 11 kg x 12, 11 kg x [...]

[...] talerza przodem 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15, 10 kg x 15 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18, 10 kg x 18 10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10 4. Pompki na poręczach tricepsowe same ekscentryki + półruchy j/w, 5 serii 5 x 8, jw 5. Czachołamacze 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg x 15 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 [...]

[...] 18, 10 kg x 18 10 kg x 20, 12.5 kg x 15, 12.5 kg x 15, 15 kg x 10 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15, 13 kg x 15 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12 4. Pompki na poręczach tricepsowe same ekscentryki + półruchy j/w, 5 serii 5 x 8, jw 5 x 8, doszły pełne ruchy 5 x 8 5. Czachołamacze 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 20 kg x 15, 20 kg [...]

[...] kg x 12, 15 kg x 12 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 15 4. Pompki na poręczach tricepsowe same ekscentryki + półruchy j/w, 5 serii 5 x 8, jw 5 x 8, doszły pełne ruchy 5 x 8 coś tam coś tam 5 x 12 ekscentryki + pełne ruchy 5 x 12 jw 5 x 12 jw [...]

[...] 12 + 15 + 60s 12 + 15 + 60s UWAGI: Dipsy - następnym razem obowiązkowo filmik leci, wydaje mi się, że pogłębiłem nieco rom; klatka mocno czuta, oczekuję dobrego progresu na poręczach Gilotyna - dobre czucie, relatywnie krótkie przerwy - góra klatki płonęła; niemniej, będę dokładał Rozpiętki maszyna - niesamowicie spompowało mi to klatę, zaczynam [...]

[...] lekko, na wyciskaniu hantli incline + 2 powt i lekki zapas, także za tydzień leci 28 kg na sztangielkę. Nie oczekuję jakiegoś mega progresu, jeśli chodzi o pompki na poręczach ze względu na to, że ćwiczenie jest wykonywane już na podmęczonej klatce. Mimo wszystko, może to zaprocentuje w następnym mikrocyklu, kiedy dipsy będą głównym [...]

[...] sztangą, martwy ciąg i jego odmiany, wyciskanie sztangi lub hantli leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie stojąc (inaczej OHP). Takimi królami ćwiczeń są również pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele mięśni jednocześnie. Można względnie szybko przepracować całe ciało. Jak przy wszystkich trzeba dbać [...]

17.09.2013 Klatka + Biceps Trening nieco nietypowy ze względu na braki w sprzęcie (głównie hantle), ale będzie coraz lepiej. Klatka Wyciskanie na płaskiej 3x10 Pompki 3xmax Pompki na poręczach Biceps Podciąganie podchwytem, wąskim chwytem 5xmax /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9186a76778f146fe9f23aea166f8390e.png

[...] jedynie brak hantli, jak nie wymyślę jakichś zacisków to chyba trzeba będzie dokupić gryiki ;/ Może macie jakiś pomysł?? Plecy: Podciąganie 4x max (ok.10-12) Wiosłowanie sztangę 4x (12-15) Sztrugsy 4x 16 Triceps: Pompki na poręczach 3x max (12-15) Pompki w podporze tyłem 3x max (12-15) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c9750de1dfe548b28a82f6776de51328.png

01.10.13 Trochę zaniedbałem ten dziennik. Mam zamiar wprowadzić poprawki i zająć się lepszym jego prowadzeniem, ale na razie nie mam kiedy ;) Trening Klata Wyciskanie 15,8,12,10 Pompki 3x max pompki na poręczach 3x max Biceps Podciąganie wąskim podchwytem 4-5x max /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/72bc5aadf3d2408bab5f0278c886be1b.png

[...] tułowia ze zgiętymi nogami 25, 20 ______________________________________________________ 03.10.2013 Podciąganie 4x max Wiosłowanie 20,15,12,10 Sztrugsy 20,15,12,10 Pompki na poręczach 3x max pompki odwrotne 3x max ________________________________________________ 04.10.13 Bieg 15min Wznosy nóg 10, 8 Wznosy na leżąco 25 Spięcia tułowia leżąc ze [...]

10.10.13 Trening Plecy + Triceps Podciąganie 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 15 Sztrugsy 4x 16 Pompki na poręczach 3xmax Pompki odwrotne 3x max ________________________________________________________ 11.10.13 Dziś całe popołudnie do ok 21:30 spędzone na siłce (tej tworzonej) w końcu zaczyna to jakoś wyglądać, już coraz bliżej normalny pożądny [...]

[...] ponad 1,5h na siłce o.O Trening Klata + Bok i tył barków + biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 20,17,16,15 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 12-15 Pompki na poręczach 3x max Pompki zwykłe 3x max Unoszenie hantli bokiem 3x max 15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x max 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 20, 15, 12, 10 [...]

[...] do perfekcji Triceps: Francuzy jednorącz siedząc 3x 10-13 10kg 7,5kg 7,5kg w pierwszej serii zrobiłem tylko 5 powtórzeń na rękę, więc postanowiłem odjąć 2,5kg Pompki na poręczach 3x max Brak zastrzeżeń pompowane do bólu Pompki odwrotne 3x 10 J/w z tym, że tu by się przydało dorzucić nieco kg, ale niestety nie miałem jak. Coś wymyślę. [...]

[...] 9,7powt Unoszenie talerza przed siebie 12kg 3xmax do 7powy. Rozpiętki na płaskiej 2x 10kg 7,5powt i była 1-2 serie z mniejszym cięzarem ale nie pamiętam ;/ Pompki na poręczach 3xmax Triceps Francuzy jednorąćz 3x 7,5kg max (9-15powt) Pompki odwrotne 3x max Ogólnie z treningu jestem dość zadowolony kwas na cyckach do dziś mam ;) Jak [...]

[...] 70/80/90/100 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10 27/30/30 27/30/30 5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 15/12/10/8 30/35/40/45 30/35/40/45 6. Pompki na poręczach 12/12/10 0/10/20 10/20/30 7. Czachołamacz 12/10/8 24/29/34 24/29/34 + aeroby - 38 min w formie truchtu :) Z treningu jestem zadowolony. Moc nawet była mimo [...]

Ja przez wakacje pojade chyba takim treningiem: TRENING KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI NA LEKKIM SKOSIE 10 STOPNIOWYM 10 serii POWTORZENIA : 15/12/10/8/6/4/2/6/10/12 UWAGA: / progresja obciążenia co serię 2,5-5 kg. Przy regresji ściągamy ciężar 10-15 kg- w tych seriach zostawiamy zapas zawsze- do końca cyklu- zadaniem tych serii nie jest [...]

[...] skos góra 12/10/7/7+4 wymuszone Wyciskanie sztangielek skos góra 15/8/6 Wyciskanie zza karku sztangi 15/12/6 Unoszenie sztangielek bok 12/10+8 (drop) Pompki na poręczach 10/9 Prostowanie reki w opadzie 15/12 A tu fotka zarełka przed i po treningowego ;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8d7242385bb349b4839383f3474b7424.jpg Zmieniony przez [...]