[...] + 5 minut. Do tego w dni nie treningowe planuje robić aero w połowie okresu karmienia. A) Wyciskanie Hantli na skosie ujemnym 3s Wyciskanie Hantli w siadzie 2s Pompki na poręczach 2s x max Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s x max Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B) Wyciskanie Sztangi [...]
[...] wykroki krótkie 4x12 do 80kg wspięcia na smithie 4x20 do 200kg wspięcia siedząc 4x20 do 120kg Śro:off Czw:klata+bary wyciskanie sztangi na skosie + 4x8 do 110kg pompki na poręczach 4x8 do 40kg wyciskanie ściskające hantli na płaskiej 3x8 do 45kg krzyżowanie linek 3x10 tu nie wiem jakie to obciążenie,ale połowa stosu na bramie wyciskanie [...]
[...] serie po 15 powtórzeń Uginanie leżąc 3 serie po 15 powtórzeń Łydkownica 5 serii po 20-25 powtórzeń lub 3 serie + 2 serie wspięć ze sztangą ŚRODA - Dzień Wyciskania Pompki na poręczach 3-4 serie po 15,10,5,3-5 powtórzeń Wyciskanie leżąc 5 serii po 8,6,4,16,16 powtórzeń Rozpiętki na skosie 30 stopni 3 serie po 10-15 powtórzeń Unoszenie ściśniętego [...]
Witam wszystkich Założyłem dziennik w celu pójścia o krok dalej w zmaganiu do wymarzonej sylwetki, mam nadzieje że pomoże mi w lepszym monitorowaniu diety, cwiczen i ogolnego progresu Kilka słów o sobie Nazywam się Grzesiek i przygode z siłownią zacząłem mając jakies 16 lat, pierwsze spotkanie ze sztangą i hantlami na silowni u kolegi w piwnicy [...]
[...] schematów;] Pon: Klata+Triceps+Przedramie Wyciskanie sztangi na płaskiej 12<10=10<8 Wyciskanie hantli/sztangi na skosie 4x10 Butterfly Rozpietki na skosie 4x10 Pompki na poręczach 3xMAX (do 10, inaczej dokładam ciężar na pas) Francuskie siędząc/leżąc 3x10 Jakieś ćwiczenie izolowane na triceps na maszynach 3x10 Jakieś ćwiczenie na przedramię [...]
Witam Prosilbym o sprawdzenie planu i odpowiedz na pytania z nim zwiazane. Z gory dzieki. NIEDZIELA Klatka 1 wyciskanie hantli na lawce skos+ 4x8-6 prog. 2 wyciskanie sztangi na lawce skos- 4x8-6 prog. SS 3A przenoszenie hantla 3x12-10 prog. 3B brama 3x12-10 prog. ~przy klatce chodzi mi glownie o srodek klatki, a w szczegolnosci o gorna czesc [...]
[...] Wyciskanie płaskie sztangą 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielkami na fitball 4 x 10-12+ Pompki na TRX 4 x 12-15 pow Triceps Prostowanie z drążka prostego 3 x 10-12 pow Pompki na poręczach 4 x 10 pow Prostowanie z linką przy wyciągu dolnym , za głowy na triceps 3 x 10-12 pow Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15-20 Świece na ławce 4 x 15-20 Spięcia z [...]
[...] : Na piłce 4 serie po ok 30p bądz więcej , Wznosy nóg 4 serie po 30 p , Allachy po 30 p , a na koniec 1min twistów 4 serie , a na koniec aeroby , głownie steper 20-30 min , chciałbym aby w moim planie pojawiły się takie ćwiczenia własnie jak MC , pompki na poręczach itp ciekawe ćwiczenia. Zmieniony przez - Klimasss w dniu 2012-10-16 16:54:59
[...] na ławce poziomej 4 x 12-10 powt 2. Rozpiętki 2 x 15 powt. 3. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10 powt 4. Unoszenie hantli w przód stojąc 3 x 12 powt. 5. Pompki na poręczach lub wyciskanie w wąskim chwycie 3 x 12-8 powt/ 6. Prostowanie przedramion z hantelka w opadzie tułowa 2 x 10 powt. Pull B 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5 [...]
Witam ;-) piszę w imieniu mojego kolegi, który prosił mnie abym spytał się Was drodzy użytkownicy, co może pomóc aby zrobić pompki na poręczach ? Ponieważ nie potrafi zrobić ani jednej, pompki normalnie mu wychodzą natomiast na poręczach nie bardzo ''w jego imieniu'' dzięki za rady :-)
[...] lub• wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15-20 powtórzeń lub• wypychanie ciężaru stopami (palcami) na suwnicy - 3 serie po 20-30 powtórzeń Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach 4 serie po 15 powtórzeń, brzuszki na piłce 3 serie 30 powtórzeń TRZECI DZIEŃ Plecy • podciąganie na drążku - 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż [...]
[...] przód z linkami wyciągu 3x12 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 2. uginanie ramion z drążkiem trójkątnym w siedząc ( dolny wyciąg) 3x15 Triceps: 3. pompki na poręczach 3x12 4. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 ( drążek prosty) Nogi: na razie nie robię bo mam problemy z kolanami - od czerwca po zabiegach na kolanach mam zamiar [...]
[...] Butterfly 4s. 12-8 powtórzeń Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 12-8powtórzeń Linki - 4x12-8 powtórzeń Wszystkie w/w cwiczenia robie z progresja ciezaru Triceps: Pompki na poręczach 3s.15-12 powt. Sciaganie linki górnego wyciagu 3s.12powt. Wypychanie na maszynie %-) nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa 4x12powt. Wtorek: Plecy: Podciąganie [...]
Witam. Moze najpierw powiem nieco o mnie. Mam prawie 25 lat, prowadze raczej spokojny tryb zycia ( 2-3 razy w miesiacu gram w kosza po 1.5 godzinki i od czasu do czasu jade 5 km na rowerze do pracy). Jestem informatykiem, wiec rowniez sporo siedze na tylku. Na poczatek podam moze moje wymiary i powiem co chce osiagnac: Wiek: 25 lat Wzrost: 192cm [...]
moj plan na mase: (co powtorzenie wiekszy ciezar) PONIEDZIALEK: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,6 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#12 ale mam zamiar zmienic na rozpietki na lawce 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie [...]