poręczach

[...] na płaskiej 12x60 8x80 6x100 2x120 5x132 9x110 12x60 10x80 8x100 6x122 5x122 5x122 Wyciskanie hantli skos + 12x29 12x33 10x37 8x45 12x48 9x48 9x45 8x45 A.Pompki na poręczach 12/12/12/12 12/12/11/6 A.Maszyna na klatę 10-12x75 x 4 9-12 x75 x4 Wyciskanie na barki siedząc sztangą 12x27 10x31 8x35 6x45 8x37 12x27 10x31 7x37 6x37 5x37 [...]

[...] 10x80 8x100 6x122 5x122 5x122 12x60 10x80 8x100 6x125 5x125 3x125 Wyciskanie hantli skos + 12x29 12x33 10x37 8x45 12x48 9x48 9x45 8x45 10x50 5x50 11x45 8x45 A.Pompki na poręczach 12/12/12/12 12/12/11/6 12/12/11/7 A.Maszyna na klatę 10-12x75 x 4 9-12 x75 x4 8-12 x 75 x4 Wyciskanie na barki siedząc sztangą 12x27 10x31 8x35 6x45 8x37 12x27 [...]

[...] 5x125 3x125 12x60 10x80 8x100 6x125 6x125 3x125 Wyciskanie hantli skos + 12x29 12x33 10x37 8x45 12x48 9x48 9x45 8x45 10x50 5x50 11x45 8x45 8x50 8x50 10x45 8x45 A.Pompki na poręczach 12/12/12/12 12/12/11/6 12/12/11/7 12/12/10/8 A.Maszyna na klatę 10-12x75 x 4 9-12 x75 x4 8-12 x 75 x4 9-12 x 75 x4 Wyciskanie na barki siedząc 12x27 10x31 8x35 [...]

[...] z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 5x120 6x110 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x122 6x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 10x33 11x33 12x21 12x31 10x37 7x37 Pompki na poręczach 12x 12x 11x 6x 12x 12x 8x 7x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 12x25 12x15 12x20 8x27 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 12x8 12x8 [...]

[...] z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 5x122 7x110 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110 + Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 12x37 11x37 12x21 12x31 12x37 7x43 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 11x 12x 12x 12x 11x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 9x27 12x15 12x20 9x27 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 15x9 15x9 [...]

[...] pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 3x130 7+1x110 – 12x20 10x60 8x80 6x100 7x120 7+1x110 + Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 10x37 11x43 12x29 12x33 10x37 8x45 Pompki na poręczach 12x 12x 11x 6x 12x 12x 12x 12x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 8x25 12x20 12x27 12x25 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 15x10 [...]

[...] z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 7x120 7+1x110 + 12x20 10x60 8x80 6x100 6+1x122 7+1x110+ Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 10x37 8x45 12x29 12x33 8x37 7x43 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 12x 12x 12x 9x 11x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 12x25 12x20 12x27 9x25 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 15x10 [...]

[...] z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 6+1x122 7+1x110+ 12x20 10x60 8x80 6x100 6x125 7x110+ Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 8x37 7x43 12x29 12x33 8x37 9x43 Pompki na poręczach 12x 12x 9x 11x 12x 12x 12x 12x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 9x25 12x20 7x27 11x25 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 15x10 15x10 [...]

[...] z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 6x125 7x110+ 12x20 10x60 8x80 6x100 5+1x127 7x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 8x37 9x43 12x29 12x33 10x37 7x43 9x35 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 12x 12x 9x 11x 10x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 7x27 11x25 15x15 12x20 8x25 6x30 7x25 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę [...]

Dzisiaj zrobiłem klatę na bramie, pompki na poręczach i maszyna do wpychania na wprost - po 4 serie + regres, poszło lepiej niż tydzień temu - biceps poszedł też lepiej , brzuch normlanie. Cardio 25min Dzisiaj impreza u taty, coś tam się zjadło ale z umiarem - tym razem nie piłem alko xD Jutro DNT

Barki -unoszenie hantli siedzac 5x8-6 -przyciaganie linki wyciagu dolnego stojac 3x10-8 -wyciskanie hantli przed siebie 2x12-10 -odwrotne rozpietki 3x10-8 -wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow) Biceps -uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8 -uginanie hantlami z supinacja 3x10 [...]

[...] zakres powtórzeń 10-12, na mniejsze partie 12-15 przysiad 4 serie podciaganie szeroko 3 serie wyciskanie płasko 3 serie wyciskanie żołnierskie 3 serie pompki na poręczach 2 serie uginanie ze sztangą 2 serie trening B: martwy ciąg 4 serie wiosłowanie podchwytem 3 serie wyciskanie skos 3 serie barki z za karku na stojąco 3 serie [...]

[...] barkach 42kg -wiosłowanie sztangą nachwyt 20kg -wyciskanie na płaskiej 33kg -podciąganie podchwyt 2-1-1 Trening B: ŚRODA 4 x 10 Martwy ciąg ze sztangą . 42kg Pompki na poręczach 6-6-6-5 Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 23kg Wiosłowanie jednorącz 10kg Wznosy ramion w opadzie 6kg Trening: 5x5 Przysiad ze sztangą 52kg +10kg [...]

Trening B: 5x5 Martwy ciąg ze sztangą 58kg +5kg Pompki na poręczach 5-5-5-5-4 Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 28kg +2.5kg Wiosłowanie jednorącz 14kg +2 Wznosy ramion w opadzie 6kg -

Trening B: 4x10 Martwy ciąg ze sztangą 63kg Pompki na poręczach 7-7-5-5 Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 30.5kg Wiosłowanie jednorącz 18kg Wznosy ramion w opadzie 6kg Dzisiaj wymyśliłem, żeby w jakiś inny dzień robić MC na zakresie powtórzeń min.15 z mniejszym ciężarem, bo wydaje mi się, że mam bardzo słabe te włókna wytrzymałościowe. Nadal [...]

[...] / 2x6 – 45kg / 2x8 – 30kg 2) martwy ciąg na prostych nogach: 6x6 - 80kg 3) wiosłowanie sztangą: 6x8 – 75kg / 1x12 – 60kg 4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5kg 5) pompki na poręczach w wersji klatkowej: 3x10 6) wyciskanie francuskie jednorącz: 3x10 – 7,5kg 7) uginanie ramion ze sztangą prostą: 5x8-10 – 25/20kg 7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg [...]

[...] 4x12 – 17,5kg 6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim lub średnim nachwytem: 4x10-12 – 45-55kg 7) wyprostu nóg: 3x12 8) brzuch: allahy 3x20, unoszenie nóg na poręczach 3x20 9) łydki na maszynie smitha: 1x50 + 2x40 – 40kg AMRAP: martwy ciąg: 11x110kg Dieta: Na pierwszej fotce wczorajsza owsianka na kolację  1) spaghetti 2) [...]

[...] ciąg na prostych nogach: 5x10 – 60kg 2) wiosłowanie hantlą: 7x8-12 – 30-35kg 3) wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 5x10-12 – 50-60kg 4) wykroki: 4x14 – 15kg 5) pompki na poręczach w wersji na klatkę: 2x10 6) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4x12-15 7) uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 3x12 – 20kg 8) uginanie hantli stojąc: [...]

[...] 4x15 8) uginanie ramion z hantlami: 3x10-15 – 8-9kg 9) unoszenie hantli wzdłuż tułowia: 4x12-20 – 8-10kg 10) unoszenie hantli bokiem: 4x12-15 – 4-6kg 11) popmpki na poręczach w wersji na klatkę: 1x10 Dieta: Po spadku wagi w zeszłym tygodniu podniosłem kcal o 100. Teraz wygląda to tak: DT: 3400, DNT: 2900 1) ryż indykiem, sosem i sałatą [...]

Krotsza wersja treningu: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Wersja treningu bardziej rozbudowanego: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na [...]