[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

22.11.2014 Sobota

Pas 79 cm – wzrost o 1cm. Waga 72,1kg – bez zmian. Dodaję 50kcal, czyli wracam do tego co było 2 i 3 tygodnie wcześniej. Najważniejsze, że psychika pozwala robić swoje i nie myślę na razie o redukcji, chociaż to już 8 tygodni nadwyżki kcal, dlatego zrobię niedługo tydzień na ujemnym bilansie – prawdopodobnie w tydzień przed świętami . Planowo planuję zacząć redukować 1 kwietnia przez okres 2 miesięcy do 1 czerwca. Zobaczymy jak życie zweryfikuje moje plany.
Być może też uda mi się zapisać do ligi siatkówki na uczelni, to doszedłby 1 dzień dodatkowego treningu w tygodniu.

Trening:

W push press jak zwykle fatalnie. Postanowiłem, że od przyszłego tygodnia zastępuje to ćwiczenie wyciskaniem żołnierskim. Reszta zgodnie z planem. Dodałem kilka ćwiczeń uzupełniających jak np. triceps i zrobiłem jedną serię rozpiętek na klatkę. Wiosło tradycyjnie – pierwsze 3 serie szeroki nachwyt, 3 serie wąskiego nachwytu i na koniec 1 seria podchwytem.
Za tydzień odpuszczę sobie MCNPN, żeby dać odpocząć prostownikom i dolnemu odcinkowi grzbietu. Jeszcze nie wiem czym zastąpię. Zrobię żurawia, albo dzień dobry + ‘zbieranie grzybów’.

1) push press/żołnierskie: 2x6 – 50kg / 2x6 – 45kg / 2x8 – 30kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 6x6 - 80kg
3) wiosłowanie sztangą: 6x8 – 75kg / 1x12 – 60kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5kg
5) pompki na poręczach w wersji klatkowej: 3x10
6) wyciskanie francuskie jednorącz: 3x10 – 7,5kg
7) uginanie ramion ze sztangą prostą: 5x8-10 – 25/20kg
7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg
8) przedramię ze sztangą/hantlami: 3x20
9) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg
10) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x10


Dieta:

Przed treningiem kawa.
Spróbowałem dziś pierwszy raz nowego białka Ostrovit 80. Miał być smak czekolady, a jaki jest to nie wiem, może to biała czekolada? Ciężko powiedzieć, smakuje dobrze, ale spodziewałem się, że będzie ciemne i będzie smakowało trochę jak … czekolada .

1) kurczak fajita z ryżem i oliwkami + śliwka
2) jajecznica na maśle z chlebem razowym, pełnoziarnistym i ketchupem + jabłko
3) gofry z polewą + gruszka + chipsy lays

Kcal: 3160
B: 194
T: 92,5
W: 385

Objętość treningowa w tygodniu nr 3 w 3 podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 9945kg
Martwy ciąg: 12015kg
Wyciskanie na klatkę: 7820kg

Oznacza to, że objętość tygodniowa wyciskania na klatkę w tym tygodniu przekroczyła objętość martwego ciągu z pierwszego tygodnia . Za tydzień dojdę do ponad 10k w przysiadzie ^.^

Od pierwszego dziennika wagę masz w sumie taką samą. Serio nie lepiej ci przywalić więcej tych kcal i budować ? Może i się zlejesz bardziej, ale należysz do tych szczupłych osób, więc szybko byś zredukował. Nie wiem, dla mnie to aż za wolne, zwłaszcza, że nie ćwiczysz aż tak długo. Stawiam 3 paki białka, że o wiele wiele więcej byś zrobił mając więcej na +. A i oczywiście to nie "hejt" - ostatnimi czasy ludzie nie potrafią rozróżnić krytyki od tego.

50kcal to za mało, dodaj od razu 100 albo 200.

Nic nie dodaje. Jeśli dodam, to za tydzień. Wcześniej waga wzrosła o 2kg w ciągu 2 tygodni. Jeśli byśmy w tym momencie wchodzili w matematykę to głowa mała. To, że w ciągu 7 dni waga się nie zmieniła, to nie znaczy, że nie jest dobrze. Wolę podejmować kroki po okresie 2 tygodni.
Aczkolwiek dzięki za rady .

@Cayek
Widzę w lustrze, że wszystko idzie zgodnie z planem, a ostrożne dodawanie kcal jest po to, abym nie spalił się za wcześnie psychicznie, jak to miało miejsce w ciągu ostatnich 4 lat, lol. Od zawsze miałem manię na punkcie niskiego bf. Poza tym, nie oszukujmy się. Organizm nie jest w stanie zbudować więcej mięśni niż 1kg w ciągu miesiąca. Oznacza to, że nadwyżka kcal dzienna rzędu 250-300kcal powinna być optymalna.
W ciągu 8 tygodni moja waga wzrosła z 69,7kg na 72,1, czyli o 2,4kg. Moim zdaniem to przyzwoity wynik. Ja jestem z tych, którzy wolą robić dłuuugą masę, ale przy niskim bf.
Poza tym od kwietnia chcę wrócić do boksu. Tam masa nie będzie mi tak potrzebna.

Al tak czy siak, 50 kcal to za mało przy dodawaniu Jest to wartość, która może być nawet błędem pomiarowym.

Błędem pomiarowym może też być pomiar wagi, czy pasa.
Im wolniej dodajemy kcal, tym więcej czasu dajemy swojemu metabolizmowi na adaptację i tym mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W sumie to zależy mi na tym nawet bardziej niż na przyroście samej masy

Fryto

Błędem pomiarowym może też być pomiar wagi, czy pasa.
Im wolniej dodajemy kcal, tym więcej czasu dajemy swojemu metabolizmowi na adaptację i tym mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W sumie to zależy mi na tym nawet bardziej niż na przyroście samej masy

Jestem tego samego dnia, jeszcze cała zima przed Tobą nie ma gdzie sie śpieszyć z tym dodawaniem kcal.

WaCki

Fryto

Błędem pomiarowym może też być pomiar wagi, czy pasa.
Im wolniej dodajemy kcal, tym więcej czasu dajemy swojemu metabolizmowi na adaptację i tym mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. W sumie to zależy mi na tym nawet bardziej niż na przyroście samej masy

Jestem tego samego dnia, jeszcze cała zima przed Tobą nie ma gdzie sie śpieszyć z tym dodawaniem kcal.

No tym bardziej, że na redukcję zamierzam przejść dopiero od początku kwietnia, czyli przede mną ponad 4 miesiące nadwyżki kcal ...

23.11.2014 Niedziela

Mam bardzo dużo nauki, dlatego nie wiem, czy będę miał czas na wypiski do środy.

Trening: Wolne

Dieta:

Chińczyka wliczyłem na oko – 1000kcal, 50g białka (40g zwierzęcego), 45g tłuszczów i 100g węgli.
Do tego wypiłem w ciągu dnia 2 kawy z mlekiem

1) chińczyk + marchewka
2) pieczywno pełnoziarniste z serkiem wiejskim i śledziem w sosie pomidorowym z konserwy + śliwka
3) owsianka + jabłko


Kcal: 2650
B: 152
T: 93
W: 293