Pas 79 cm – wzrost o 1cm. Waga 72,1kg – bez zmian. Dodaję 50kcal, czyli wracam do tego co było 2 i 3 tygodnie wcześniej. Najważniejsze, że psychika pozwala robić swoje i nie myślę na razie o redukcji, chociaż to już 8 tygodni nadwyżki kcal, dlatego zrobię niedługo tydzień na ujemnym bilansie – prawdopodobnie w tydzień przed świętami . Planowo planuję zacząć redukować 1 kwietnia przez okres 2 miesięcy do 1 czerwca. Zobaczymy jak życie zweryfikuje moje plany.
Być może też uda mi się zapisać do ligi siatkówki na uczelni, to doszedłby 1 dzień dodatkowego treningu w tygodniu.
Trening:
W push press jak zwykle fatalnie. Postanowiłem, że od przyszłego tygodnia zastępuje to ćwiczenie wyciskaniem żołnierskim. Reszta zgodnie z planem. Dodałem kilka ćwiczeń uzupełniających jak np. triceps i zrobiłem jedną serię rozpiętek na klatkę. Wiosło tradycyjnie – pierwsze 3 serie szeroki nachwyt, 3 serie wąskiego nachwytu i na koniec 1 seria podchwytem.
Za tydzień odpuszczę sobie MCNPN, żeby dać odpocząć prostownikom i dolnemu odcinkowi grzbietu. Jeszcze nie wiem czym zastąpię. Zrobię żurawia, albo dzień dobry + ‘zbieranie grzybów’.
1) push press/żołnierskie: 2x6 – 50kg / 2x6 – 45kg / 2x8 – 30kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 6x6 - 80kg
3) wiosłowanie sztangą: 6x8 – 75kg / 1x12 – 60kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5kg
5) pompki na poręczach w wersji klatkowej: 3x10
6) wyciskanie francuskie jednorącz: 3x10 – 7,5kg
7) uginanie ramion ze sztangą prostą: 5x8-10 – 25/20kg
7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg
8) przedramię ze sztangą/hantlami: 3x20
9) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg
10) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x10
Dieta:
Przed treningiem kawa.
Spróbowałem dziś pierwszy raz nowego białka Ostrovit 80. Miał być smak czekolady, a jaki jest to nie wiem, może to biała czekolada? Ciężko powiedzieć, smakuje dobrze, ale spodziewałem się, że będzie ciemne i będzie smakowało trochę jak … czekolada .
1) kurczak fajita z ryżem i oliwkami + śliwka
2) jajecznica na maśle z chlebem razowym, pełnoziarnistym i ketchupem + jabłko
3) gofry z polewą + gruszka + chipsy lays
Kcal: 3160
B: 194
T: 92,5
W: 385
Hard work & dedication