poręczach

[...] hantli siedząc 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Wyciskanie sztangi wąską leżąc 4x8 Pompki na poręczach 3x10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 /SFD/Images/2016/2/19/02122026fd3543a89e235395eb25de7e.png 1 posiłek 100g kasza jaglana, 200g mięso z piersi [...]

[...] hantli siedząc 4x10-6 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Wyciskanie sztangi wąską leżąc 4x8 Pompki na poręczach 3x10-7 Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 /SFD/Images/2016/3/24/b949a566b074485b858fc7935926aad5.png 1 posiłek baton proteinowy 2 posiłek 70g kasza [...]

[...] Podciąganie z obciążeniem x8, x8 +5kg x5, +5kg x5, +5k x5 Wyciskanie żołnierskie 30kg x8, 40kg x6, 50kg x4, 60kg x2 Pompki na poręczach x10, +10kg x8, +20kg x6, +20kg x6, +20kg x6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 15kg x10, 20kg x8, 35kg x6, 30kg x6, 30kg x6 Młotki + Prostowanie ramion z gryfem na [...]

[...] Podciąganie z obciążeniem x8, x8 +5kg x5, +5kg x5, +5k x5 Wyciskanie żołnierskie 30kg x10, 40kg x8, 50kg x5, 50kg x5, 50kg x5 + Dropset Pompki na poręczach x10, +10kg x8, +20kg x6, +20kg x6, +20kg x6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 15kg x10, 20kg x8, 35kg x6, 30kg x6, 30kg x6 Młotki + Prostowanie ramion z gryfem na [...]

[...] Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/4/17/8c1333980bb7416fa3dac44d9eab563a.png Wiosłowanie sztangą 4x8 + Dropset Pompki na poręczach 3x8 +20kg Uginanie ramion ze sztangą 3x6 30kg Uginanie ramion z hantlami + Pompki w podporze tyłem 3x10-12 + Dropset Wspięcia na palce stojąc 4x 15-8 + Dropset [...]

[...] treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/4/23/fd9377f5f9cc4789b9131ec090698c58.png Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x10, 50kg x8, 60kg x8, 70kg x6 + Dropset Pompki na poręczach x10, +10kg x8, +20kg x6, +20kg x6, +20kg x6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 15kg x10, 20kg x8, 35kg x6, 30kg x6, 30kg x6 Młotki + Prostowanie ramion z gryfem na [...]

[...] treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/4/30/8e00871f056246e9ae93cbb61e13daa9.png Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x10, 50kg x8, 60kg x8, 70kg x6 + Dropset Pompki na poręczach x10, +10kg x8, +20kg x6, +20kg x6, +20kg x6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 15kg x10, 20kg x8, 35kg x6, 30kg x6, 30kg x6 Młotki + Prostowanie ramion z gryfem na [...]

[...] treningiem Kofeina MMB Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/5/7/f2956c0f7eea45eb9d3a15299d324561.png Wyciskanie żołnierskie 3x5 Pompki na poręczach 3x6 Uginanie ramion z sztangą stojąc + Prostowanie ramion z drążkiem wyciagu górnego 3x10-12 + 3x10-12 Wspięcia na palce stojąc + Kółko 4x10-12 + 4x10-12 HIIT [...]

[...] z hantlami przed siebie siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 2c. Wyciskanie hantli siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 3.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 8/8/6/6/4 4a. Pompki na poręczach 4x 8-10 4b. Pompki wąsko 4xMax HIIT 20/30 przez 15min + 5min aero. /SFD/Images/2016/6/6/832ef0350f1241d6a8bd3b774c310449.png 1 posiłek Kawa kuloodporna (Kokosowy i [...]

[...] z hantlami przed siebie siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 2c. Wyciskanie hantli siedząc 4xMax (ciężar jak w 2a.) 3.Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 8/6/6/4/4 4a. Pompki na poręczach 4x 6-18 4b. Pompki wąsko 4xMax WOD E2MOM 14' Power Clean x10 Burprees + Box Jump x10 +cardio 5min. /SFD/Images/2016/6/13/bb2a97adc4bf45d488979f33b63f6a21.png 1 [...]

[...] hantlami na boki 7,5kg x12; 10kg x10; 10kg x10; 10kg x10; 7,5kg x12 Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 5kg x 12; 7,5kg x10; 7,5kg x10; 7,5kg x10; 5kg x12 Pompki na poręczach 12x CC; 5kg x10; 10kg x8; 15kg x8 Wyciskanie hantla stojąc francuskie + Kick back 4x 20kg x20 + 4kg xMAX; + 5min interwały + 5min aero [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 30kg/40kg/50kg/60kg/62,5kg Wiosłowanie sztangą RAMPA 5 30kg/40kg/50kg/60kg/62,5kg Push Press RAMPA 5 20kg/25kg/30kg/35kg Pompki na poręczach RAMPA 6 cc/2,5kg/5kg/7,5kg Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 6 10kg/15kg/20kg/25kg + Zarzuty 10x40kg/8x50kg/6x55kg/4x60kg/2x65kg Rwanie 2x10x40kg [...]

[...] hantli 4x6-8 + Rozpiętki 4x10-12 30kg+12,5kg/30kg+12,5kg/27,5kg+12,5kg/27,5kg+12,5kg Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8+Unoszenie na boki 4x10-12 20kg+7,5kg x4 Pompki na poręczach 4x6-8 + Prostowanie na wyciągu górnym 4x10-12 +15kg + 35kg x3/ +10kg + 35kg Pompki klasyczne 4x10 Interwały 7x30/30s (13:22min.) [...]

[...] WPC BCAA http://images66.fotosik.pl/855/20638e060e2a4483.png Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej 10/12/6/610/10 Wiosło hantlą 10/8/5/5/5/5 Push press 5x5 Pompki na poręczach Rampa 5 Uginanie na biceps z gryfem łamanm Rampa 5 Power Sntach EMOM 6' 3*65% 1RM 2x 30min rower http://images69.fotosik.pl/855/2fedbe823afe3d6a.png [...]

Na pierwszy ogien PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10wywal 4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

To ja będe drugi Mój FBW do sprawdzenia ;) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 3s B Klatka piersiowa: - [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku (podchwyt) 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s [...]

Nie za bardzo masz z tym atlasem, plan FBW odpada, cwiczenia ktore mozesz wykonywac mijaja sie z zalozeniami full body jaki to by nie byl trening to 1h a nawet mniej, nie wiecej bo nie ma sensu, przerwy miedzy seriami 1-1,5min. Sam wiesz jakie mozliwosci ma atlas wiec tylko pokieruje cie na to co powino byc w planie. 3dni 1.klatka+tric [...]

lukasz231 Po koleji, jesli chcesz zeby byly efekty to nie ograniczaj sie do parti dyskotekowych (czyt. klatka+bic) bo nic nie osiagniesz, dla ciebie plan ACT (jesli zalatwisz dostep 3x w tyg), skoro zmarnowales tyle czasu na machanie na bicka i klatke, musisz zaczac od 0 tak jak sie powinno uwzgledniajac cale cialo, jesli do full silki masz dostep [...]

A) -przysiad 5 x 5 (nogi) -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 (klatka) -wioslowanie w opadzie 5 x 5 (plecy) -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 (nogi + brzuch) B) -przysiad 5 x 5 (nogi) -wyciskanie w staniu 5 x 5 (barki) -klasyczny MC 5 x 5 (plecy) -drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps) [...]