poręczach

[...] 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej,głową w górę 4x12,10,8 -rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8 -pompki na poręczach 4xmaks ŚRODA (plecy,biceps) PLECY: -ściąganie drążka górnego do karku 4x12 -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 BICEPS: [...]

[...] na skosie głową do góry 3. rozpiętki na maszynie 4. wyciskanie sztangi siedząc przed głową 5.podnoszenie sztangielek na boki 6.kaptury 7. wyciskanie francuskie 8. pompki na poręczach +brzuch i 40min aerobów Wtorek. Nogi, plecy, biceps. 1. przysiady ze sztangą 2. wypychanie nogami na suwnicy 3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4. ściąganie [...]

[...] zestawem ćwiczeń: Pn. Klatka + biceps zestaw I WL 4s WL skos + 4s rozpiętki w poziomie 4s przenoszenie 4s zestaw II WL 4s WL skos + 4s rozpiętki w poziomie 3s pompki na poręczach (klatka) 3s zestaw III WL skos - 4s WL skos + 4s rozpiętki 3s pompki z obciążeniem 3s Nie wiem, na który zestaw się zdecydować - moim celem jest dół i środek [...]

[...] TO ZROBIĆ NATURALNIE ?? CZYLI TAK JAK MÓWIŁEM DZIENNIE ĆWICZE INNE ĆWICZENIE I EFEKTÓW BRAK PONIEDZIAŁEK BICEPS 5X15 ciężarem 12kg lub 5x10 ciężarem 35kg środa pompki na poręczach 7x5 seri piątek ćwiczenia na barki podnoszenie sztangi do góry niedziela podnoszenie sztangi na klate i szrugsy ĆWICZE JAKIŚ ROK mam dostęp do sztangi 35kg i 12kg [...]

[...] obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń. Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń. Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego Wtorek: plecy Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. Ściąganie drążka [...]

[...] na siłownie z pełnym sprzętem i ćwiczyłem takim oto planem: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]

[...] na kółku 4x 12 Przedramiona: Zwijanie i rozwijanie ciażaru na sznurku 6x długość sznurka ;) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20-25 Środa: Klatka: 1.Pompki na poręczach 4x 6-8 2.Wyciskanie handelek skos dodatni 4x8-10 3.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x 10-12 4.Rozpiętki ławka pozioma 4x 10-12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] :1 seria 20 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie 10 8 6 Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie 8 8 8 Triceps na wyciągu stojąc: 1 seria 12 powtórzeń Pompki na poręczach: 1 seria Opór Czwartek: Klatka biceps Wyciskanie sztangą na skosie w dół:3 serie 10 8 6 Wyciskanie hantlami na płaskiej: 3 serie 8 8 8 Wyciskanie hantlami na skosie [...]

[...] uchwytem za głowę 12/10/8 progres Wiosłowanie na maszynie hummer 12/10/8 progres Martwy ciąg 8/7/6/5 progres Szrugsy 3x15 progres Wtorek: Klatka – dwugłowy uda Pompki na poręczach 3 serie Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6 progres Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12 stały ciężar Butterfly 12/12/12 stały ciężar Uginanie nóg w [...]

[...] do klatki neutrale Superseria - 3*15+15 -rozpiętki poziome + wiosłowanie półsztangą neutralne Superseria - 3*15+15 -przenoszenie leżąc + wiosłowanie sztangielką -pompki na poręczach - 3*max Przedramiona: Seria potrójna - 3*15+15+15: -uginanie w nadgarstkach ze sztangą (podchwyt) - 15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 15 -uginanie w [...]

Witam wszystkich. Zakladam dziennik treningowych aby obserwowac swoj progres i eliminowac bledy, Mile widziane sa rady Płeć : M Wiek : 19 Waga : 90kg Wzrost : 190cm Staż : ponad rok Trenuje splitem 3 razy w tygodniu. Przykladowy plan: wtorek: plecy+tyl barku+triceps 1.wioslowanie hantlami 4*6-8 2.podciaganie nachwytem 4*max 3a. sciaganie [...]

[...] dieta a mianowicie jej brak:/ Co do treningów to przedstawiam mój plan: 1. Klata Wyciskanie na skosie 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progresywnie 10/8/6/4 powt Pompki na poręczach z "wychleniem do przodu" 4-5 serii po 12-10 powt Rozpiętki na maszynie 4 x 12-10powt 2. Barki Wyciskanie zza głowy 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progersywnie [...]

[...] sztangielek bokiem 2s - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s C -MC 3s -wykrok 3s -pompki na poręczach -odwrotne rozpiętki 2s -uginanie młotkowe 2s -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s PLAN nr2. -przysiad ze sztangą 3s -wiosłowanie sztangą 3s [...]

Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6 - Wspięcia na palcach 20<12<10=10 - Co jeszcze ?? Brzuch: -Unoszenie nog na poreczach -Brzuszki z obciążeniem Co jeszcze ?? Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce [...]

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

Poniedzialek Klata wyciskanie sztangi-3serie po 6 powtórzeń skosy -3serie po 6 powtórzeń wąskim nachwytem -3serie po 6 powtórzeń pompki na poręczach -3serie po 10 powtórzeń przenoszenie hantli w leżeniu -3serie po 6 powtórzeń biceps wyciskanie sztangi stojąc 3serie po 4 powtórzeń wyciskanie hantli stojąc 3serie po 6 powtórzeń mlotki-3serie po 6 [...]

PŁEĆ: M WIEK: 24 WZROST: 177 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat Cel: Czysta masa mieśniowa Dieta: Wysokobiałkowa Suplementacja: Horse power+Magna power, BCAA extra+glutamine, carbo, WPC, ZMA, witaminy Witam Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego (chyba zeby [...]

[...] - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): - Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 - Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 - Zginanie [...]

[...] na drążku nachwytem 4x6-8p - Wiosłowanie hantelką 4x10-12p - Szrugsy 4x15-25p - Unoszenie nóg w opadzie 4s - Wspięcia brzucha lężąc 4s - Skosy 4s Wtorek: - Pompki na poręczach 4x8-10p - Wyciskanie hantli na skoskie dodatnim 4x8-10p - Wycisk Ściskający 3x8-10p - Rozpiętki 2x12-15p SS: - Uginanie nadgarstkow podch. 3s - Uginanie nadgarstkow [...]

[...] zrobić jednego podciągnięcia (na najszerszy grzbietu) prawidłowo. Czy do momentu kiedy nie będę ściągał na maszynie swojej masy ciała jest sens robienia podciągnięć na poręczach? Niby próbowałem robić "negatywne" powtórzenia ale jakoś nie widzę poprawy... Co proponujecie? Co do treningu TABATA - ile serii robicie (przy założeniu, że nie [...]