SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 4 dniowy na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2162

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6
- Wspięcia na palcach 20<12<10=10

- Co jeszcze ??
Brzuch:
-Unoszenie nog na poreczach
-Brzuszki z obciążeniem
Co jeszcze ??

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
-Pompki na poreczach 8<8<8=8
Cos jeszcze?
Triceps:
- unoszenie rak z hantlami gdy biceps lezy na lawce 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangai w siadzie 10=10=10=10
Cos jeszcze?
Środa: off

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wyciag 10<8<8=6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Cwiczenia na wyciągu dolnym 10=10=10=10

Piątek off

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Push Press 10=10=10
- Face pull 10<8<8=6


A wiec co dodac? co poprawic?
Czegos za duzo? Czegos za Malo?
Mam ławeczke dryf prosty dryf lamany wyciag + wyciag dolny szeroki uchwyt kierownica i waski
Porecze Wyciag szeroki sredni i maly rozstaw
Co mi się jeszcze przyda? ;)

Z gory dzieki za pomoc ;p


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: bedzie moge podac

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie a co polecacie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Jakie plany robiłeś ostatnio ?


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
Dieta:



Kalorie:3400
Białko: < 105 g.>
Węglowodany: <450 g.>
Tłuszcze: < 125 g. >

1 Posiłek:
-płatki owsiane: 100g
- jaja kurze całe 60g
-kefir 2% tłuszczu 200g
-mleko spożywcze 3,5 % 100g
-tran 5g
B:29 T:25 W:76 kcal:650

2 Posiłek:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
- Masło śmietankowe 15g
- słonecznik 20g
B:18 T:23 W:99 kcal:685

3 posiłek:
- mięso z ud kurczaka 100g
- makaron dwujajeczny 100g
- słonecznik 20g
B:33 T:22 W:78 kcal:643

4 posiłek: <przedtreningowy>
- ryż biały 100g
- makaron dwujajeczny 50g
B:12 T:2 W:114 kcal:531

5 posiłek < po treningowy>
-miód 15g
-kasza gryczana 70g
B:9 T:2 W:56 kcal:284

6 posiłek:
- jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
- orzechy włoskie 20g
- makaron z serem 100g
B:14 T:20 W:24 kcal:331

7 posiłek: < przed snem>
- oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy półtusty 30g
- jaja kurze 60g
B:12 T:16 W:1 kcal:201
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
Ostatnio 2 miesiace robilem HST
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Dieta dział odżywianie.

Plan dzielony to kiepski pomysł z 2 miesięczym stażem, proponowałbym jakiś FBW, chyba, że konieczenie chcesz to zrobiłbym splita partia 2x w tygodniu ale wtedy musiałbyć ćwiczyć w piątek a nie sobote.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 22:15:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
a brzuch gdzie?

a cwiczenia i liczba powtorzen?

pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Możesz ćwiczyć w piątek a nie w sobote ?


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
2 x w tyg czyli jakby mial wygladac podzielony na partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
nie piatek odpada ale inna zmiana moze wejsc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 472
i Viren dlaczego split z partia 2 razy w tyg?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Bo to lepsze wyjście dla ciebie niż klasyczny split partia 1x w tygodniu, za mały staż, jak piątek odpada to może plan 3 dniowy ? FBW np. albo jaki dzielony to push/pull/nogi.


Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bieganie na czczo a trening na masę

nutloveb