SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny - Split

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 531

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21935
W końcu udało mi się stworzyć taki o to plan, wzorowałem się głównie opiniami z działu dla zaawansowanych, mimo to chciałbym zasięgnąć waszej opinii.

Pomiary siłowe:
WL: 100
MC: 150
SQ: 125

Split na 5 dni w tygodniu.


Poniedziałek:

[ Plecy & Brzuch ]

- Martwy Ciąg 5x5p
- Podciąganie na drążku nachwytem 4x6-8p
- Wiosłowanie hantelką 4x10-12p
- Szrugsy 4x15-25p

- Unoszenie nóg w opadzie 4s
- Wspięcia brzucha lężąc 4s
- Skosy 4s


Wtorek:

[ Klatka Piersiowa & Przedramię ]

- Pompki na poręczach 4x8-10p
- Wyciskanie hantli na skoskie dodatnim 4x8-10p
- Wycisk Ściskający 3x8-10p
- Rozpiętki 2x12-15p

SS:
- Uginanie nadgarstkow podch. 3s
- Uginanie nadgarstkow nachw. 3s

Środa:
OFF


Czwartek:

[ Nogi ]

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x6-8p
- Wypychanie nóg na suwnicy 3x10-12p
- Martwy ciąg na prostych nogach. 3x-8-10p

SS:
- Uginanie nóg lężąc 2x10-15p
- Prostowanie nóg siedząc 2x10-15p

- Wspięcia stojąc 4x15p+
- Wspięcia siedząc 4x15p+

Piątek:

[ Naramienne ]

- Push Press 4x10-12p
- Wyciskanie hantli zza głowy 3x10-12p
- Face pull 4x10-12p

Sobota

[ Biceps & Triceps ]

- Uginanie ramion ze sztangą 4x-8-10p
- Uginanie młotkowo 4x8-10p

- Pompki na poręczach 4x8-10p
- Czachołamacz 4x8-10p

Niedziela:
OFF


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7-9mc

Uprawiane inne sporty: SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: 2800kcal / B: 2g/kg / W: 3,7/kg / T: 1,3/kg

Przeciwskaznania medyczne: Nie wiem, raczej brak.

Zażywane suplementy: Żadne. Planuje jednak kupić bcaa, mono.



Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2010-06-01 16:41:11

Na serio.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 355 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17816
jak dla mnie trening bardzo dobry ( sam wykonuje identyczny na klate, tylko ze porecze jako drugie cwiczenie)
jedynie przy barkach bym zostawil jedno wyciskanie (albo hantle, albo push press), a po nim dał wznosy boczne na przyklad...i jako trzecie face pull

when you use a calculator in the gym, your a beast......

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 21935
Dzięki. Zastosuję się. :)

Na serio.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene programu i diety

Następny temat

masa

Fruzelina