witam ulozylem trening na mase, staz ok. pol roku waga 72kg wiek 18 pon: KLATA wyciskanie sztangi na lawce prostej progresja 4x wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x rozpietki 4x BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac 3x progres mlotkowe z hantelkami stojac 3x uginanie ramion ze sztangielka w podpodze o kolano 3x sroda: PLECY podciaganie [...]
[...] "francuskie" sztangielki w leżeniu 12 10 8 Uginanie przedramion na wyciagu stojac 12 10 8 Sztangielka zza głowy 12 10 8 wyciskanie zza głowy sztangi siedzac 12 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 Wyciag za głowe siedzac (nie [...]
Witam mam 17 lat, miałem styczność z siłownią kilka razy,mam budowę ciała endomorfika, więc mam dosyć szerokie biodra. W tej chwili na 178cm wzrostu mam 79 kg wagi :D wiadomo jak to po świętach wcześniej utrzymywałem się w granicy 74-76 i taki jest mój cel. Zależy mi na powiększeniu obwodu rąk (ramię i przedramię) ale także na spaleniu fatu z [...]
[...] Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6 2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6 Nogi-Barki Barki 1.Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]
[...] na ławce prostej 10/8/6/ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 45 stopni 12/10/8 3. Rozpiętki na ławce prostej 12/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek 12/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10 Tricepsy 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8 2. Pompki na poręczach dwie serie [...]
[...] pon: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH - Rozgrzewka (wyciskanie gruszki 2s 8/ - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek 4s 8/8/8/8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/10/10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8 wt: TRENING MIĘŚNI NÓG, POŚLADKOWYCH, PODUDZI + TRiCEPS - Przysiady [...]
[...] technika ale próbowałem już naprawdę wszystkiego, żeby nie bolało. B2 Nogi: - Wspięcia na palcach 3x20 - Przysiady 3x12 Barki: - Wyciskanie hantli nad głowe 3x10 - Unoszenie gryfu przed siebie 3x10 Biceps: - Uginanie gryfem 3x10 - BRAK POMYSŁU ( zastanawiam się nad podciąganiem podchwytem ) 3x10 Teraz przejdę do pytań 1. Czy podczas [...]
[...] na ławce poziomej 3s Barki: • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: • Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Plecy: • Wznosy barków "szrugsy" 2s • Unoszenie tułowia z opadu 2s Bicepsy: • Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Przedramię: • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 1 - tydzień A-B-A, 2 [...]
[...] PŁASKIM 4*12/10/10/8 -POMPKI NA PORĘCZACH 4*12/10/10/8 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 4*12/10/10/8 -WYCIĄG 4*12/10/10/8 NOGI BARKI -Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12/10/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/10/8 -SZTRUGSY Z HANTLAMI 4*12/10/10/8 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*12/10/10/8 [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ10/8/8/6 BArki Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/8/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/6/6 Seria C Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku podchwytem 4 x max - Wiosłowanie sztangielka w podporze o [...]
[...] POZIOMEJ 12<10<8<6 Martwy ciag 12<10<8<6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12<10<8<6 Piątek Triceps i biceps WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12<10<8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]
Witam, jako że nie mam dużego doświadczenia na siłowni chciałbym, żeby ktoś kto się zna ocenił mój plan na rzeźbę i jak byłby naprawdę do dupy pomógł mi ułożyć coś w miarę sensownego. Wcześniej trenowałem planem treningowym kumpla na masę ( 8 tygodni) i uważam że teraz po takim czasie należy zmienić trening na inny tj. na rzeźbę. PON Klata / [...]
[...] RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:2 serie po 10 powt. piatek:barki+kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 seir 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 10 8 6 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 10 8 6 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4 serie po 10 powt
[...] treningu 4x8 tzn. oczywiście 4 serie po 8 powtórzeń itd. Poniedziałek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 4x8 2.Wykroki ze sztangielkami 3x8 3.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x8 [...]
[...] Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10 PIĄTEK BARKI (11+4) 1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 4. Szrugsy sztangą 15-15-15-15 (32 kg) NOGI (12) 1. Przysiady z hantlami [...]
[...] Triceps 1. Wyciskanie wąskim uchwytem.10,10,10 2. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową.10,10,10 3. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową.10,10,10 3 dzień Barki 1. Unoszenie sztangielek na boki.10,10,10 2. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej.10,10,10 3. Wyciskanie sztangi zza karku.10,10,10 4. Unoszenie sztangielek przed siebie [...]
[...] MIĘŚNIE GRZBIETU Podciąganie sztangielki w opadzie 10kg - 10x5 Martwy ciąg 37kg - 10x5 Wznosy barków „szrugsy" 20kg - 10x5 MIĘŚNIE BRZUCHA Skłony w leżeniu głową w dół 10x5 Unoszenie kolan w leżeniu płasko 10x10 MIĘŚNIE RAMION Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15kg - 10x5 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15kg - 10x5 Uginanie [...]
Prześledziłem forum i ułożyłem trening ACT. Oceńcie czy jest w miare dobry. Proszę:D 1)Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)15x 2)Przysiady ze sztangielkami (uda) 15x 3)Martwy ciąg ze sztangielkami na wyprostowanych nogach (uda) 14x 4)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(klatka)12x 5)Wyciskanie sztangielek siedzac [...]
Nogi 1 wspięcia na palce siedząc 2 serie Klata 1 wyciskanie na płaskie 2 sierie 2 wyciskanie na skosie 2 serie Plecy 1 Podciąganie na drozku szerokim chwycie 1 seria 2 Wiosłowanie sztanga 2 serie Barki 1 unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 2 unoszenie sztangielek na boki 2 serie 3 unoszenie w opadzie 1 seria 4 podciąganie sztangi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
